Correre 1, 5 miglia in 10 minuti non è un'impresa facile. Per farlo, dovrai mantenere un ritmo di 6 minuti, 40 secondi, per miglio. A seconda del tuo attuale livello di forma fisica, potresti avere un po 'o una lunga strada da percorrere per raggiungere questo obiettivo.
Indipendentemente da ciò, dovrai accelerare l'allenamento, variando gli allenamenti ogni settimana per includere corse più lunghe e allenamenti a breve velocità bilanciati con un corretto recupero.
Componi la tua tecnica
Anche i corridori esperti hanno bisogno di regolare la loro tecnica a volte per assicurarsi che stiano correndo con la forma corretta. Una tecnica scadente può rallentare e portare a squilibri e lesioni.
Assicurati di atterrare delicatamente sulla metà dell'avampiede, inclinati leggermente in avanti verso le caviglie e mantieni una buona postura con mascella, collo e spalle rilassati. Tieni i gomiti piegati a 90 gradi o leggermente più e muovi leggermente le braccia avanti e indietro (non attraverso il corpo) in tempo con la gamba opposta.
Costruisci resistenza con lunghe tirature
Anche se il tuo obiettivo è quello di percorrere rapidamente una breve distanza, ti aiuta a correre più lentamente su lunghe distanze. Se riesci a correre da 3 a 5 miglia facilmente, sarai in grado di aumentare la velocità su una corsa di 1, 5 miglia.
Inizia con una corsa più lunga alla settimana di 3 miglia a un ritmo colloquiale, il che significa che potresti tenere una conversazione mentre corri senza ansimare. Aggiungi mezzo miglio a settimane alterne fino a quando non riesci a correre facilmente 4 o 5 miglia. Quindi, lavora per aumentare lentamente il ritmo fino a quando non sarai in grado di percorrere l'intera distanza a intensità moderata.
Allenati con Speedwork
Scegli una superficie di corsa prevalentemente piatta o corri ad una pendenza neutra sul tapis roulant per iniziare. Riscaldati da 5 a 10 minuti a un ritmo da jogging facile. Quindi, aumenta la velocità a una corsa veloce o sprint per 2 minuti o fino a quando puoi sostenere il ritmo. Recupera a un ritmo da jogging facile per tutto il tempo in cui sei scattato. Ripetere l'operazione per un totale di 6 round, quindi raffreddare per 5-10 minuti.
Esegui corse facili
Le corse lunghe e il lavoro veloce mettono a dura prova il corpo. Correre troppo, troppo velocemente può abbattere il corpo e rallentarti. Lunghe corse alternate e velocità di lavoro con corse più brevi e facili per il recupero attivo.
Non saltare lo stretching
Non puoi aspettarti che i tuoi muscoli diventino più forti e più veloci se non ti prendi cura di loro. Ogni allenamento, riscaldati ad un ritmo facile per 5 minuti, quindi fermati e fai alcuni allungamenti dinamici, come oscillazioni delle gambe e calci nel sedere, per preparare i muscoli all'azione.
Dopo ogni corsa, fai allungamenti prolungati per polpacci, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e glutei.
Lavora su Core Strength
Il tuo core include addominali, obliqui e muscoli lombari. È il centro del tuo corpo e da dove proviene molta potenza. Avere un nucleo forte non solo può aiutarti ad accelerare, ma anche proteggerti da infortuni. Diversi giorni alla settimana, fai esercizi di base come assi, ponti e pieghe.
Prendi giorni di riposo
Di più non è meglio quando ti alleni per la velocità. Prenditi due giorni liberi dalla corsa ogni settimana. Un giorno, riposati o allenati con il canottaggio, il ciclismo, lo yoga o il nuoto. L'altro giorno, non fare nulla.
