La menopausa è una parte normale dell'invecchiamento per le donne e inizia al momento dell'ultimo ciclo mestruale. Man mano che i livelli ormonali diminuiscono, potrebbe essere più difficile mantenere un peso sano, aumentando il rischio di malattie cardiache, diabete e cancro al seno. Seguire una dieta sana che includa alimenti più ipocalorici e ricchi di nutrienti può aiutarti a soddisfare le tue esigenze nutritive e aiutarti a bilanciare l'assunzione per il controllo del peso.
Piano menu
All'età di 40 anni, secondo l'American Dietetic Association, devi mangiare circa 200 calorie in meno al giorno per mantenere il tuo peso. Seguire una dieta a basso contenuto calorico può aiutarti a bilanciare l'assunzione per un migliore controllo del peso. La maggior parte delle donne in menopausa può mantenere un peso sano seguendo una dieta di 1.600 calorie. Per soddisfare le tue esigenze nutrizionali in un programma alimentare a calorie controllate, mangia una varietà di cibi da ciascuno dei gruppi di alimenti. Un piano alimentare equilibrato di 1.600 calorie dovrebbe includere 4 tazze di frutta e verdura, cinque porzioni del gruppo di cereali, 5 once di carne o fagioli, tre porzioni del gruppo lattiero-caseario e 5 cucchiaini di olio o il suo equivalente grasso. Dividi le tue opzioni alimentari tra tre pasti e due spuntini. Mangiare pasti più piccoli con spuntini regolari può aiutarti a bruciare calorie in modo più efficiente e controllare la tua fame.
Pasto Colazione
Trova il tempo per la colazione. Saltare i pasti, in particolare il primo pasto della giornata, può causare un eccesso di cibo in seguito e ridurre il metabolismo. Una colazione equilibrata dovrebbe includere cibi del maggior numero possibile di gruppi alimentari. Obiettivo per 1/2 tazza di frutta, una porzione dal gruppo di cereali, 1 oncia di carne o fagioli, una porzione dal gruppo lattiero-caseario e 1 cucchiaino. di olio o suo equivalente grasso. Un'idea di un pasto campione include 1/2 di un muffin inglese integrale condito con un uovo cotto in 1 cucchiaino. di olio e 1 1/2 oncia di formaggio magro, servito con 1/2 tazza di succo d'arancia arricchito di calcio. Assicurati di includere cibi ricchi di calcio nella tua dieta. Senza estrogeni, il tasso di perdita ossea aumenta insieme al rischio di osteoporosi. Le donne in menopausa hanno bisogno di 1.200 milligrammi di calcio al giorno.
Spuntino mattutino
Fai sane scelte includendo cibi ipocalorici e ricchi di nutrienti come frutta fresca e latticini senza grassi. Uno spuntino mattutino può includere 1/2 tazza di frutta e una porzione di un prodotto lattiero-caseario, come una piccola banana con un contenitore di yogurt magro.
Pasto Pranzo
Un menu equilibrato per il pranzo dovrebbe includere 1/2 tazza di frutta, 1 tazza di verdure, due porzioni dal gruppo di cereali, 2 once di carne o fagioli e 1 cucchiaino. di petrolio. Per pranzo, potresti avere 1/2 tazza di hummus ripiena in una piccola pita integrale con lattuga, pomodori e germogli di erba medica. Servi il tuo pranzo con 1/2 tazza di tazza di frutta fresca e 2 tazze di verdure miste condite con 1 cucchiaio di condimento per insalata. I fitoestrogeni sono un estrogeno a base vegetale che può funzionare come una forma debole di estrogeni nel corpo. Le fonti alimentari includono prodotti a base di soia, cereali integrali, verdure e legumi. I vantaggi di includere alimenti ricchi di fitoestrogeni nella dieta non sono chiari e il National Institute on Aging suggerisce di consultare il proprio medico prima di aumentare l'assunzione di questi alimenti.
Spuntino pomeridiano
Uno spuntino pomeridiano sano dovrebbe consistere in 1/2 tazza di frutta, una porzione dal gruppo di cereali e 1 cucchiaino. di petrolio. Un'idea di snack di esempio include cinque cracker integrali con 1 1/2 cucchiaino. di burro di arachidi servito con 1/2 tazza di fette di mela fresca. Includere più fibre nella dieta, da cibi come cereali integrali e frutta fresca, può aiutarti a gestire meglio la tua fame in relazione al controllo del peso.
Cena
Il tuo pasto a calorie controllate dovrebbe includere 1 1/2 tazze di verdure, una porzione dal gruppo di cereali, 2 once di carne o fagioli, una porzione dal gruppo lattiero-caseario e 2 cucchiaini. di petrolio. Per cena, potresti avere 2 once di salmone grigliato con 1/2 tazza di couscous di grano integrale e 1 1/2 tazze di spinaci saltati in 2 cucchiaini. di petrolio. Il rischio di malattie cardiache aumenta quando si colpisce la menopausa. Includere più alimenti ricchi di omega-3, come il salmone, può abbassare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo nel sangue e ridurre il rischio di malattie cardiache.
