Se il tuo sedere piatto ti fa impazzire, prendi misure per aumentare i muscoli nella parte posteriore. Uno dei modi per farlo è attraverso lo squat, uno degli esercizi più efficaci per costruire il bottino. Uno squat bulgaro è una variazione del tipo normale di squat. Come suggerisce il nome, le gambe sono posizionate in una posizione divisa anziché insieme. Questo esercizio viene spesso eseguito per aggiungere varietà agli allenamenti della parte inferiore del corpo e per aumentare il reclutamento delle fibre muscolari. Quando vengono prese in considerazione determinate variabili, lo split squat bulgaro può ingrandire il sedere.
Come farlo
Passo 1
Mettiti di fronte a una panchina o a un gradino all'altezza del ginocchio. Posizionati in un affondo in avanti, con il petto in posizione verticale e i fianchi quadrati rispetto al corpo.
Passo 2
Solleva il piede posteriore e appoggialo sulla panca dietro di te. Posiziona il piede anteriore a circa 3 piedi davanti alla panca.
Passaggio 3
Abbassa il corpo fino a quando la coscia anteriore è quasi orizzontale, avendo cura di tenere il ginocchio anteriore dietro o in linea con le dita dei piedi.
Passaggio 4
Usando i muscoli del gluteo, spingi indietro nella posizione di partenza. Ripeti da 5 a 10 volte, quindi cambia gamba.
Inizia l'esercizio con solo il tuo peso corporeo mentre impari il modulo. Man mano che avanzi, puoi aggiungere manubri o bilancieri per aumentare la difficoltà della mossa.
Modulo di esercizio corretto
Fare squat bulgaro con meccaniche di sollevamento scadenti non solo comprometterà i tuoi guadagni in termini di dimensioni, ma aumenterà anche le tue possibilità di infortunio. L'esercizio è avanzato, quindi è molto importante prestare attenzione ai dettagli. Muoviti sempre attraverso una gamma completa di movimenti, non usare mai lo slancio e mantieni il tuo corpo in perfetto allineamento.
Perché funziona
Lo squat bulgaro è un esercizio composto. Ciò significa che funziona più di un muscolo alla volta. Esercizi composti promuovono i massimi guadagni in termini di dimensioni e forza. Oltre ai glutei, lavori anche su quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci. I quadricipiti scorrono lungo la parte anteriore delle cosce, i muscoli posteriori della coscia si siedono sulla parte posteriore delle cosce e i polpacci si trovano sotto le ginocchia sulla parte posteriore delle gambe.
