L'allenamento di forza che utilizza il peso corporeo o pesi liberi più leggeri per la resistenza è un modo appropriato per un giovane di guadagnare muscoli. Mentre gli esercizi di sollevamento pesi e bodybuilding sono appropriati per gli adulti, un giovane corpo non è ancora attrezzato per gestire i carichi pesanti che gli adulti possono sollevare. Iniziare un serio programma di sollevamento pesi prima che il tuo sistema scheletrico si sia completamente sviluppato può renderti vulnerabile a lesioni che potrebbero inibire la tua capacità di costruire muscoli in futuro. Un bambino di 14 anni dovrebbe aumentare la massa muscolare senza rischiare lesioni.
Passo 1
Allena il tuo sistema cardiovascolare con un riscaldamento di 10 minuti prima di qualsiasi attività. Un breve jogging, jacks di salto o altri calisthenics dovrebbe precedere qualsiasi allenamento di forza e aumenterà la tua resistenza e ridurrà le possibilità di infortunio.
Passo 2
Esegui esercizi con il peso corporeo come flessioni, situp, pullup e squat mentre inizi a sviluppare i muscoli. Cerca di eseguire il maggior numero di esercizi possibile e aumenta gradualmente il numero che fai mentre inizi a migliorare.
Passaggio 3
Sollevare pesi più leggeri con un numero elevato di ripetizioni. Per qualsiasi esercizio di sollevamento pesi, scegli un peso che ti consenta di eseguire da 10 a 15 ripetizioni su 3-4 serie. Se non riesci a eseguire così tante ripetizioni, usa un peso più leggero fino a quando non ottieni più forza.
Passaggio 4
Concentrati su esercizi composti, che sono quelli che incorporano più di un movimento articolare. Questi esercizi, che includono la panca, il dead lift e gli squat ponderati, attivano contemporaneamente più fibre muscolari, portando a un aumento muscolare complessivo in meno tempo. Puoi iniziare a concentrarti sui muscoli isolati dopo che i muscoli primari si ingrandiscono man mano che invecchi.
Passaggio 5
Concentrati sulla tua forma mentre sollevi. Molte lesioni da sollevamento pesi sono causate da una cattiva forma, che consente di "barare" e sollevare più peso di quanto altrimenti i muscoli non siano pronti. Imparare la forma corretta da giovane sollevatore di pesi ti darà una base più forte nei tuoi ultimi anni di bodybuilding.
Passaggio 6
Allenati su tutto il corpo anziché concentrarti solo sui muscoli vistosi. Anche se può essere allettante concentrare l'allenamento su braccia e petto, non trascurare le gambe e la schiena.
Passaggio 7
Mangia molto cibo. Aumentare la massa muscolare ha molto a che fare con ciò che mangi e ciò che sollevi. Mentre sei giovane, il tuo metabolismo sarà al massimo. Ci vogliono molte calorie per fornirti i nutrienti necessari per far crescere i muscoli. Mangia cibi ricchi di proteine e di alta qualità e cerca di mangiare qualcosa almeno ogni due ore.
avvertimento
Evita la tentazione di aggiungere troppi integratori alla tua dieta. Mentre un frullato di proteine va bene, stai alla larga da steroidi, ormoni della crescita, androgeni sintetici e la maggior parte degli altri integratori progettati per aumentare la crescita muscolare a meno che non sia raccomandato da un medico.
