La perdita dei capelli è comune, ma ciò non lo rende meno angosciante, soprattutto per le donne. Mentre il diradamento dei capelli può essere dovuto a diverse cause, non dovresti trascurare la possibilità che le carenze nutrizionali o gli squilibri possano essere il colpevole.
"Una dieta ricca di minerali e vitamine può essere utile per mantenere la crescita e la salute dei capelli", afferma Lee Cotton, un dietista registrato a Stuart, in Florida, a LIVESTRONG.com.
Carenze vitaminiche che possono danneggiare la salute dei capelli
biotina
Bassi livelli ematici di biotina, una delle vitamine del gruppo B, possono causare diradamento dei capelli, riferisce la National Library of Medicine degli Stati Uniti. Buone fonti di biotina includono tuorli d'uovo, soia, legumi, sardine, salmone, cereali integrali e noci. Se sei un adulto di età pari o superiore a 19 anni e ricevi 30 microgrammi al giorno, è considerato adeguato; per le donne che allattano al seno, sono 35 microgrammi, secondo l'Ufficio nazionale dei supplementi dietetici (ODS) del National Institutes of Health.
Tuttavia, una recensione di marzo 2019 in Dermatologia e terapia , che ha esaminato gli studi di vitamine e minerali e la loro relazione con la caduta dei capelli, afferma che non ci sono prove sufficienti per supportare l'integrazione con la biotina per trattare la caduta dei capelli.
Vitamina D
D'altra parte, gli studi dimostrano che l'integrazione con la vitamina D può migliorare i sintomi in due tipi comuni di perdita di capelli che colpiscono le donne: l'alopecia androgenetica e l'effluvio telogen, secondo gli autori dello studio di dermatologia e terapia del marzo 2019. Allo stesso modo, esiste un legame tra l'alopecia areata (un disturbo della pelle che causa la caduta dei capelli) e bassi livelli di vitamina D, che è uno dei motivi per cui le persone dovrebbero assumere un integratore se i loro livelli di "vitamina solare" sono bassi, affermano gli autori dello studio.
L'indennità giornaliera raccomandata di D per la maggior parte degli adulti è di 15 microgrammi o 600 unità internazionali, secondo ODS. Gli alimenti arricchiti con vitamina D - in genere compresi cereali, succo d'arancia, latte di mucca e latte di soia - e, in misura minore, uova, formaggio e luce solare, sono tutte fonti di vitamina D, le note dell'ufficio degli integratori del NIH.
Nel caso della vitamina A, troppo bene può significare problemi per i tuoi capelli, secondo l'American Academy of Dermatology. Alte dosi di questa vitamina idrosolubile - di solito il risultato di un'integrazione eccessiva - possono contribuire alla perdita di capelli.
Carenze minerali che possono indebolire le serrature
Le carenze di alcuni minerali, in particolare ferro e zinco, possono anche causare diradamento dei capelli e perdita di capelli nelle donne, secondo una revisione della letteratura del gennaio 2017 sulla rivista Dermatology Practical and Conceptual.
Ferro
Le donne di età compresa tra 19 e 50 anni hanno bisogno di 18 milligrammi di ferro al giorno, le donne in gravidanza hanno bisogno di 27 milligrammi e le donne di età superiore ai 50 anni hanno bisogno di 8 milligrammi di ferro al giorno, secondo la ODS.
Quelli con alopecia androgenetica e telogen effluvium che hanno bassi livelli di ferro possono trarre beneficio dall'assunzione di integratori, secondo gli autori della revisione di Dermatologia e Terapia del marzo 2019, anche se sono necessarie ulteriori ricerche su questo argomento.
Zinco
Il fabbisogno di zinco per le donne è di 8 milligrammi al giorno, con 11 milligrammi suggeriti durante la gravidanza, afferma ODS.
Gli alimenti ricchi di ferro e zinco includono carne, pollame, frutti di mare, legumi e cereali per la colazione fortificati. Anche i latticini sono buone fonti di zinco. Una porzione da 4 once di carne macinata magra fornisce circa 3 milligrammi di ferro e 6 milligrammi di zinco.
Non ci sono prove sufficienti per raccomandare l'integrazione di zinco in coloro che sono carenti di questo minerale e sono necessari ulteriori studi per determinare se l'integrazione di ferro e zinco fa la differenza nel trattamento dell'alopecia areata.
Macronutrienti per trecce lucenti
Mangiare troppe calorie e assumere troppe proteine e grassi nella dieta - specialmente acidi grassi essenziali, che sono grassi che il tuo corpo richiede quotidianamente - può anche contribuire ad assottigliare i capelli e la perdita di capelli nelle donne.
"Le proteine sono un macronutriente essenziale per i capelli", spiega Cotton. "In effetti, la struttura dei capelli è composta da cheratina, una proteina indurita."
I grassi sani, come quelli che si trovano nei pesci di acqua fredda, contengono omega-3 per rafforzare i capelli. "Questi acidi grassi favoriscono la forza e la lucentezza dei capelli", conferma Cotton.
Le donne moderatamente attive dovrebbero consumare da 1.800 a 2.200 calorie al giorno. Per una dieta da 2.000 calorie al giorno, dai 44 ai 78 grammi al giorno (o dal 20 al 35 percento) dovrebbero provenire da grassi sani. Le noci contengono circa 12-14 grammi di grassi sani per oncia e gli oli vegetali, come l'olio d'oliva, forniscono 14 grammi per cucchiaio.
L'indennità giornaliera raccomandata di proteine per le donne è di 46 grammi, secondo l'Istituto di medicina. La ricotta fornisce circa 14 grammi per 1/2 tazza. Una tazza di fagioli neri offre circa 15 grammi, mentre il petto di pollo grigliato ha circa 26 grammi per porzione da 3 once.
Naturalmente, assicurarsi che la dieta contenga le quantità ottimali di questi nutrienti è sempre una buona idea. Produce dividendi che vanno ben oltre una lussureggiante chioma.
Se sei certo di non mancare di nutrienti chiave e stai ancora notando il diradamento dei capelli, è consigliabile consultare il tuo medico o un dermatologo, che può aiutarti ad arrivare alla radice del problema.
