Durante le prime ore di digiuno, il tuo corpo ottiene il suo combustibile dalle riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli; il glicogeno viene scomposto in glucosio. Una volta che il glicogeno è sparito, tuttavia, il tuo corpo scompone un mix di grasso e muscoli per fornirgli il carburante di cui ha bisogno. La quantità di muscoli persi dipenderà dal tipo di digiuno e dalla quantità e dal tipo di attività a cui partecipi durante il digiuno.
Mancia
Quando digiuni, il tuo corpo può usare una combinazione di grasso e muscoli per il carburante. Tuttavia, il tuo corpo potrebbe preferire una fonte di energia piuttosto che un'altra in base alle tue attività e al tipo di digiuno.
Muscolo e grasso a digiuno
Il tuo corpo immagazzina un po 'di carburante extra nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno, che è abbastanza per sostenere il tuo corpo per le prime ore di digiuno. Sebbene le proteine non diventino il carburante principale per il tuo corpo, inizierai a utilizzare le proteine per almeno alcune delle tue esigenze energetiche non appena le tue riserve di glicogeno saranno esaurite.
Il tuo corpo ha bisogno di abbattere sia il grasso che il muscolo per ottenere tutti i componenti necessari per formare il glucosio che il cervello utilizza per il carburante, poiché i componenti principali del grasso corporeo, chiamati acidi grassi, non possono essere trasformati in glucosio.
Digiuno e composizione corporea
Sia il digiuno a giorni alterni che il digiuno di un'intera giornata aiutano a ridurre il peso e il grasso corporeo, secondo un articolo di revisione pubblicato su Nutrition Reviews nel 2015. Tuttavia, non tutto il peso che perdi con questi tipi di digiuno deriva dal grasso. In uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition nel 2005, le persone che hanno provato il digiuno a giorni alterni per 21 giorni hanno perso circa il 2, 5% del loro peso corporeo, in parte dai muscoli e in parte dai grassi.
Esercizio per limitare la perdita muscolare
Il digiuno intermittente comporta il non mangiare per un certo numero di ore durante il giorno o il digiuno solo a giorni alterni, piuttosto che non mangiare per l'intero periodo del digiuno.
Uno studio pubblicato nel Journal of International Society of Sports Nutrition nel 2014 ha scoperto che mangiare solo in una finestra di otto ore durante il giorno e digiunare le altre 16 ore - oltre a fare quattro allenamenti di allenamento di resistenza a settimana - ha portato a miglioramenti nella composizione corporea, ma questo tipo di digiuno intermittente o allenamento di resistenza da solo non ha contribuito in modo significativo a migliorare la composizione corporea. L'allenamento di resistenza ha aiutato le persone a trattenere i muscoli perdendo peso a causa del digiuno intermittente.
Potrebbe anche essere possibile aumentare la perdita di grasso e minimizzare la perdita di massa eseguendo allenamenti cardio di intensità moderata da tre a cinque giorni alla settimana durante mini-digiuni dalle 12 alle 14 ore e seguendo una dieta povera di grassi e bassa sull'indice glicemico, secondo a un altro studio pubblicato su Ipotesi mediche nel 2009.
Digiuno intermittente vs. calorie ridotte
Seguire una dieta a basso contenuto calorico e il digiuno intermittente sono ugualmente efficaci per perdere peso, secondo uno studio pubblicato sull'International Journal of Obesity nel 2011, ma il digiuno intermittente è stato leggermente migliore per ridurre la resistenza all'insulina. Entrambi i gruppi hanno sperimentato perdite simili nel grasso corporeo e nei muscoli, quindi il digiuno intermittente non sembra essere migliore per mantenere i muscoli mentre si perde peso.
Un altro studio, pubblicato in Menopausa nel 2012, ha trovato risultati simili per quanto riguarda i cambiamenti nella composizione corporea e la perdita di peso tra una dieta continua restrittiva o una dieta intermittente-restrittiva. In una dieta a basso contenuto calorico, circa il 25 percento della perdita di peso di solito proviene dai muscoli, a meno che non partecipi all'allenamento di resistenza per aiutare a mantenere i muscoli.
Considerando le tue calorie
Il digiuno può anche rallentare il metabolismo se si assumono troppe calorie, aumentando il rischio di recuperare peso perduto una volta tornati a mangiare normalmente. Questo peso recuperato molto probabilmente sarebbe sotto forma di grasso, in modo che la percentuale di grasso corporeo possa effettivamente finire più in alto rispetto a prima di iniziare una dieta.
Le diete che forniscono meno di 1.200 calorie al giorno non sono raccomandate per le donne e gli uomini dovrebbero mangiare almeno 1.800 calorie al giorno per evitare carenze di nutrienti e rallentarne il metabolismo.
