L'articolazione del ginocchio non è immune da distorsioni, stiramenti e altre lesioni da corsa. Se hai un livido osseo al ginocchio a seguito di una corsa, potrebbe significare un problema. L'allenamento troppo intenso, i movimenti di torsione - come una svolta improvvisa durante la corsa - e una tecnica di allungamento improprio possono tutti contribuire alle lesioni al ginocchio nei corridori. È necessario recuperare da quel livido prima di poter riprendere in sicurezza la corsa per proteggere la salute del ginocchio.
Passo 1
Smetti di correre se noti un livido. Rinfrescati con una camminata veloce verso casa o una camminata di cinque minuti sul tapis roulant. Correre quando si soffre non è raccomandato: il livido indica un infortunio che può peggiorare con l'attività continua.
Passo 2
Sollevare il ginocchio su una sedia morbida o pouf, applicando un cuscino morbido direttamente sotto il ginocchio per prevenire l'iperestensione e fornire un cuscino. Cerca di mantenere il ginocchio all'altezza o al di sopra del livello del cuore per ridurre il gonfiore.
Passaggio 3
Applicare un asciugamano o un panno leggero sopra il ginocchio. Prendi un sacchetto di ghiaccio tritato, piselli congelati o un impacco di ghiaccio e applicalo sul ginocchio contuso per 20 minuti. Puoi ripetere usando il ghiaccio fino a otto volte al giorno, se necessario.
Passaggio 4
Applicare un bendaggio elastico di compressione se il ginocchio si gonfia insieme al livido. Inizia sotto il ginocchio e avvolgi verso l'alto con un movimento diagonale. L'involucro dovrebbe essere di supporto e avvolgente, ma non stretto. Guarda le dita dei piedi e le estremità inferiori per rilevare sensazioni, colori o variazioni di temperatura che potrebbero significare che la fascia è troppo stretta.
Passaggio 5
Prenditi due o tre giorni di riposo dal tuo regime di corsa. Una rotula contorta può indicare una tensione semplice, una forza di colpo eccessiva su un marciapiede duro durante la corsa o un legamento lacerato: tutto ciò ha bisogno di riposo per guarire.
Passaggio 6
Riprendi la corsa, ma presta attenzione al ginocchio contuso. Allunga accuratamente i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia prima e dopo ogni corsa e assicurati di atterrare sulle zampe dei piedi.
Passaggio 7
Inizia a rafforzare gli esercizi per i quadricipiti, che sono i grandi muscoli della coscia che si attaccano all'articolazione del ginocchio. Mettiti con la schiena contro una parete piatta e metti i piedi alla larghezza dei fianchi da 6 a 8 pollici di fronte a te. Fai finta di sederti su una sedia ferma e lascia cadere i glutei verso il pavimento in posizione seduta. Tenere la posizione per 10 secondi, quindi tornare in posizione eretta. Ripeti 10 volte o come tollerato quotidianamente.
Le cose che ti serviranno
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Banchisa
Avvolgimento elastico di compressione
Mancia
Correre su superfici dure può aumentare l'incidenza di lesioni al ginocchio.
avvertimento
Contatti il medico se il dolore o il gonfiore non si risolvono entro una settimana.
