I corpi e le esigenze nutrizionali delle donne cambiano nel corso degli anni. Se hai raggiunto i 42 anni senza cambiare la tua dieta, potresti aumentare di peso o sperimentare carenze di vitamine o minerali. Assumi il controllo mentre ti avvicini a 50 e ad altri importanti cambiamenti con la menopausa, regolando il tuo profilo nutrizionale per soddisfare le esigenze future. Seguire una dieta povera di grassi ed equilibrata tratta da ogni gruppo alimentare ti aiuterà a controllare il tuo peso e ad assumere le vitamine e i minerali di cui hai bisogno per evitare malattie croniche per le quali le donne anziane sono a rischio.
Assunzione calorica
La composizione corporea potrebbe iniziare a cambiare nei 40 anni, sostituendo la massa muscolare con grasso che provoca aumento di peso. I rischi delle donne per malattie cardiache, cancro, diabete e artrite aumentano con condizioni di sovrappeso. Chiedi l'aiuto del tuo medico per stabilire i limiti di calorie nella tua dieta per perdere peso o mantenere il peso. Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti raccomanda un'assunzione media di 1.600 a 2.400 calorie al giorno. Ridurre l'assunzione normale di 500 calorie al giorno mentre aumenti l'attività fisica ti aiuterà a perdere peso in sicurezza.
Nutrienti da enfatizzare
Il fabbisogno delle donne di calcio, vitamina D, ferro e vitamina B12 può aumentare quando diminuisce la capacità del corpo di immagazzinare o utilizzare questi nutrienti. Per evitare l'osteoporosi, iniziare una pratica quotidiana di bere latte magro o non grasso per il suo calcio, vitamina D, vitamina B12 e potassio. Potassio adeguato aiuta a mantenere la pressione sanguigna nell'intervallo normale, compensando il rischio crescente di ipertensione a metà degli anni '40. Mangiare alcuni cereali arricchiti fornisce una giornata intera di ferro e vitamina B per prevenire l'anemia, oltre a fornire fibre per aiutare a controllare il peso e il rischio cardiovascolare. Altri alimenti a basso contenuto di grassi nei gruppi di proteine, prodotti lattiero-caseari, cereali, verdura e frutta contribuiscono al resto dei nutrienti necessari per sostenere la salute delle donne.
Nutrienti da limitare
Per alleviare il crescente rischio cardiovascolare nei 40 anni, è necessario limitare gli elementi dietetici che ostruiscono i vasi sanguigni e aumentano la pressione sanguigna. L'USDA considera grassi saturi e trans, colesterolo, zucchero e sodio importanti nutrienti da limitare nei pasti quotidiani. Mangiando più pesce, fagioli, cereali integrali e oli insaturi e meno carni grasse, burro e prodotti da forno commerciali zuccherati, riduci il consumo di grassi solidi, colesterolo e zucchero. Ciò migliora la salute cardiovascolare e promuove un peso corporeo adeguato. Limitare gli alimenti con aggiunta di sale, la principale fonte di sodio, favorisce la pressione sanguigna. Leggi le etichette degli alimenti e scegli alimenti con meno di questi nutrienti "rischiosi".
Esaurimento calorico
Il bisogno di esercizio fisico per esaurire le calorie in eccesso non si attenua con l'età. Per gustare dessert, bibite, alcolici e altre prelibatezze occasionali nella tua dieta, elimina le calorie più elevate che lo zucchero e il grasso impartiscono. Il National Women's Health Information Centre raccomanda 150 minuti di attività aerobica come ciclismo, camminata veloce o giochi sportivi a settimana. Per mitigare la perdita di densità muscolare e ossea, che può verificarsi nei 40 anni, aggiungi esercizi di rafforzamento come il sollevamento pesi o l'allenamento della fascia di resistenza due volte a settimana per migliorare la tua salute muscoloscheletrica.
