Gli acidi grassi omega-3 sono grassi alimentari che si trovano naturalmente in molti alimenti e il loro consumo è stato collegato alla prevenzione e al trattamento di molte malattie e sono particolarmente buoni per il cuore. I tre principali tipi di acidi grassi omega-3 sono l'acido α-linolenico (ALA), l'acido docosaesaenoico (DHA) e l'acido eicosapentaenoico (EPA). L'ALA si trova comunemente nelle piante, ma il DHA e l'EPA si trovano in genere negli alimenti marini, in particolare pesci e molluschi. Se segui una dieta vegetariana o vegana, assumere abbastanza di questi acidi grassi benefici nella tua dieta può essere impegnativo, ma non impossibile.
Fonti di Omega-3 vegani
Molti alimenti a base vegetale hanno ALA. L'ALA è un acido grasso omega-3 molto importante; quando viene consumato, una piccola parte viene convertita in DHA ed EPA. Pochi alimenti vegani hanno abbastanza EPA e DHA per soddisfare le quantità giornaliere raccomandate. Tuttavia, ci sono due alimenti vegani che sono buone fonti di omega-3.
- Piante marine: DHA ed EPA si trovano comunemente negli animali marini. Tuttavia, l'EPA può essere trovato anche nelle piante marine. L'alga, in particolare l'alga grezza, è una ricca fonte di omega-3 a base vegetale. Sebbene l'alga sia una buona fonte di EPA, non contiene DHA.
- Le bevande vegane, tra cui latte di soia e succhi, sono spesso arricchite con DHA. Sono naturalmente ricchi di ALA.
Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti ha creato un database di nutrienti che può aiutarti a identificare gli alimenti con omega-3. Ci sono in genere quantità molto ridotte di EPA e DHA negli alimenti vegani, ma di solito sono ricchi di ALA. Alcuni esempi di alimenti vegani con DHA ed EPA sono:
- Le noci contengono EPA, ma non DHA. Puoi consumarli crudi, tostati o usarli dopo che sono stati trasformati in oli o burro. Questi hanno l'ulteriore vantaggio di essere anche ricchi di ALA.
- I semi, in particolare i semi di girasole, contengono EPA. Possono essere consumati essiccati e tostati, usati in alternativa ai crostini alle migliori insalate o, come le noci, possono essere consumati come oli. Questi hanno anche il vantaggio di essere ricchi di ALA.
- Gli ortaggi a radice, tra cui piantaggine, patate e yucca contengono EPA. Come le alghe, tuttavia, non contengono DHA naturale.
- Alcuni prodotti a base di cereali, inclusi cracker e panini, contengono EPA e sono anche ricchi di ALA.
Fonti di Omega-3 vegetariano
Oltre agli esempi di omega-3 vegani sopra elencati, ci sono anche fonti di omega-3 vegetariano.
- La maggior parte dei prodotti lattiero-caseari, tra cui yogurt, formaggio, burro e persino alcuni alimenti per bambini contenenti latticini, offrono EPA e DHA. Spesso, questi prodotti sono integrati per un ulteriore valore nutrizionale.
- Le uova, in particolare i tuorli, contengono sia EPA che DHA. Sono una delle migliori fonti di DHA per i vegetariani.
Altre fonti di Omega-3 a base vegetale
Molti alimenti a base vegetale hanno ALA, che viene convertito in DHA ed EPA. Tuttavia, questo processo è inefficiente. Inoltre, uno studio del 1998 sull'International Journal for Vitamin and Nutrition Research ha dimostrato che l'ALA si converte in genere in EPA anziché in DHA. Ciò significa che i vegani e i vegetariani hanno maggiori probabilità di essere carenti di DHA, piuttosto che EPA.
Il National Institutes of Health raccomanda tra 1, 1 e 1, 6 grammi di ALA al giorno. Questa gamma si basa su fattori come l'età e il sesso. Gli omega-3 vegani si trovano in semi e oli di semi, come olio di semi di lino e semi di chia, nonché oli di noci e noci, come noci, edamame e olio di semi di soia. Altre fonti di ALA includono fagioli, broccoli, olio di canola, cavolfiore, mais, lattuga e cavolo.
Secondo un'intervista nel News and World Report degli Stati Uniti con Walter Willett, presidente del dipartimento di nutrizione presso la Harvard School of Public Health, fintanto che l'assunzione di ALA è adeguata, i tuoi livelli di omega-3 vanno probabilmente bene. Se sei incinta o preoccupata per i tuoi livelli di omega-3, Willet suggerisce di assumere integratori vegani di omega-3, che sono fatti di alghe.
