Le sacroiliache, o articolazioni SI, sono ammortizzatori che collegano la colonna vertebrale al bacino e trasmettono forze dalla parte superiore del corpo ai fianchi e alle gambe. Se c'è troppo o troppo poco movimento in un'articolazione sacroiliaca, si può verificare dolore, infiammazione o artrite. Gli esercizi in acqua che rafforzano i muscoli addominali e della schiena e aumentano la gamma di movimento dei fianchi e del busto forniranno un maggiore supporto e una minore tensione sulle articolazioni SI.
Giunti sacroiliaci (SI)
Alla base della colonna vertebrale, l'osso sacro è un osso a forma di triangolo composto da cinque vertebre fuse insieme. Riposa all'interno di uno spazio a forma di V nella parte posteriore del bacino ed è collegato al bacino da legamenti piccoli e forti. Questo design non consente molti movimenti nelle articolazioni SI, ma alcuni movimenti sono necessari per il normale funzionamento. Poiché le articolazioni SI trasferiscono le forze di compressione durante gli esercizi di carico, devono essere molto stabili durante quel tipo di attività. Queste articolazioni si muovono un po 'di più durante l'attività portante senza peso per adattarsi al movimento del bacino e della parte bassa della schiena. Numerosi muscoli, tra cui il diaframma, l'addome trasversale, i muscoli multifido e del pavimento pelvico aiutano a sostenere le articolazioni SI per fornire stabilità pelvica. Altri muscoli come lo psoas, il quadratus lumborum, gli obliqui, il latissimus dorsi e i glutei sono responsabili del movimento attorno al bacino.
Esercizio in acqua e articolazione SI
L'ambiente anti-gravità dell'acqua ti consente di rilassare e rilasciare i muscoli opposti per migliorare la tua gamma di movimento. Inoltre, poiché l'acqua circonda il tuo corpo, influenza ogni direzione del movimento, sfidando i muscoli del core e fornendo un allenamento della forza equilibrato. Secondo uno studio pubblicato sull'International Journal of Sports Medicine, le proprietà idrostatiche dell'acqua riducono l'infiammazione, una causa comune di disfunzione dell'articolazione sacroiliaca. Esercizi acquatici a gamma dinamica di movimento combinati con la respirazione diaframmatica aiuteranno a sostenere le articolazioni SI. Includi esercizi che sfidano l'equilibrio, muovono più di un'articolazione e lavorano più di un muscolo attraverso un movimento fluido.
Esercizi da includere
Non appena entri in acqua, i muscoli del core si impegnano per aiutarti a riequilibrare. Questa proprietà dell'acqua sfiderà i muscoli che stabilizzano l'articolazione sacroiliaca. Aggiungi inclinazioni pelviche e movimenti del braccio come spingere e tirare l'acqua, i cerchi del braccio, l'equilibrio su un piede, fluttuare o camminare all'indietro per aumentare ulteriormente la stabilizzazione muscolare. Per aumentare la tua gamma di movimento nei muscoli che circondano il bacino, includi rotazioni del busto che imitano le oscillazioni del golf e del tennis, i circoli delle gambe, le ginocchia o le ginocchia alte, gli squat nelle inclinazioni pelviche, i cerchi dell'anca di tipo hula, le curve pivot, i gradini laterali e figura del busto 8s.
Cosa fare attenzione
Mantenere sempre la stabilizzazione del nucleo quando si è in acqua ed evitare di inarcare la schiena. Se l'articolazione sacroiliaca è molto instabile, tenere i piedi sopra o vicino al pavimento della piscina ed evitare l'iperestensione dell'anca. Poiché è importante eseguire ogni ripetizione con la tecnica corretta, chiedi a un fisioterapista o un personal trainer acquatico di insegnarti come eseguire gli esercizi. Ricorda sempre, se qualcosa fa male durante l'attività o provoca dolore significativo il giorno seguente, non farlo.
