Quasi 5 milioni di americani, o più del 2 percento della popolazione, seguono una forma di dieta vegetariana. Anche se potresti perdere il consumo di carne quando inizi una dieta vegetariana, i benefici del vegetarismo possono superare gli svantaggi. Essere consapevoli dei pro e dei contro dell'essere vegetariani può aiutarti a prendere le decisioni più sane se provi a seguirne una.
Differenze nelle diete vegetariane
Quando contempli i pro e i contro del vegetarianismo, considera i diversi schemi dietetici che possono influenzare la tua decisione.
- I latto-ovo-vegetariani, che sono i più comuni, non mangiano carne, pollame o pesce ma mangiano sia latticini che uova.
- I latto-vegetariani non mangiano carne, pollame, pesce o uova ma consumano latticini.
- Gli ovo-vegetariani mangiano uova ma non carne, pollame, pesce o latticini.
- I vegani non mangiano latticini, uova o altri prodotti derivati da pesci o animali, spiega Harvard Health.
Pro: migliore controllo del peso
Le persone che seguono abitudini alimentari di tipo vegetariano hanno meno probabilità di diventare obese rispetto alle persone che non seguono tali schemi. Ciò può essere in parte il risultato di un maggiore consumo di alimenti a basso contenuto calorico e più ricchi, come verdure, frutta e fagioli.
Secondo uno studio del Journal of American Medical Association nel 2018, il tasso di obesità degli americani è in aumento, con un aumento dal 33, 7 per cento al 39, 6 per cento dal 2007. L'obesità è un fattore di rischio per malattie cardiovascolari, ipertensione, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro. Le diete vegetariane che eliminano cibi ad alto contenuto calorico, come carni grasse, burro e formaggi grassi, possono tradursi in una dieta a basso contenuto calorico.
Contro: possibili carenze nutrizionali
Un aspetto negativo di essere vegetariani è lo sforzo extra che dovrai fare per assicurarti che la tua dieta contenga tutte le vitamine e i minerali necessari per una buona salute.
Una dieta vegetariana ben pianificata può essere adeguata in proteine e nutrienti essenziali, ma la vitamina B-12 è ottenuta principalmente da alimenti di origine animale, come carne, pollame, pesce, uova e latticini. Secondo una pubblicazione sul Permanente Journal nel 2013, la carenza di vitamina B-12 può mettere a rischio l'anemia macrocitica e il danno irreversibile ai nervi.
La maggior parte delle diete vegetariane ha bisogno di ottenere vitamina B-12 da cibi o integratori fortificati, come succo d'arancia fortificato, latte di soia e yogurt, estratti di lievito e margarina, secondo la Vegetarian Society.
I vegetariani possono anche trovarsi carenti di grassi omega-3 trovati nei pesci grassi, che possono manifestarsi come anomalie della pelle, dei capelli e delle unghie, avverte l'aggiornamento nutrizionale per i medici, pubblicato sul Permanente Journal. Noci e semi di lino contengono acidi grassi omega-3, ma gli integratori possono anche fornire ulteriori benefici salutari al cuore per compensare la mancanza di pesce e frutti di mare nella dieta.
Pro: potenziali benefici per la salute
Rispetto alle diete onnivore, una dieta vegetariana variata contiene meno acidi grassi saturi e colesterolo (presente nelle proteine animali) e più vitamine C ed E, potassio, magnesio, fibre, acido folico, antiossidanti, fitochimici e carotenoidi (presenti in frutta e verdure). Di conseguenza, i potenziali benefici per la salute includono un minor rischio di malattie cardiovascolari, abbassamento della pressione sanguigna e una maggiore aspettativa di vita.
Un rapporto per aggiornare il ruolo delle diete a base vegetale, ha usato lo studio del cuore dietetico di Lione come uno degli studi analizzati. I risultati di questo studio hanno scoperto che i vegetariani, la cui dieta includeva cibi vegetali, verdure, frutta e pesce, hanno subito una riduzione del 73% delle malattie cardiovascolari e una riduzione del 70% della mortalità coronarica rispetto al gruppo di controllo. L'aggiornamento, pubblicato nel Permanente Journal nel 2013, ha incoraggiato i medici a concentrarsi sulla prevenzione e il trattamento delle malattie, non su una pillola, ma su un'altra porzione di frutta e verdura.
I pro ei contro di una dieta vegana possono favorire la dieta vegana in uno studio di coorte condotto per confrontare gli effetti delle diete vegetariane, vegane e latto-ovo-vegetariane e le diete non vegetariane sulla salute generale. I risultati, pubblicati sulla rivista Nutrients nel 2014, hanno scoperto che i vegetariani avevano un rischio inferiore di diabete, malattie cardiache o ictus e alcuni tumori rispetto al gruppo non vegetariano. Le diete vegane offrivano una protezione aggiuntiva contro l'obesità e la mortalità cardiovascolare rispetto alle diete vegetariane latto-ovo.
Contro: falsa assunzione di benefici per la salute automatici
Nonostante i potenziali benefici per la salute delle diete vegetariane, questi risultati non sono automatici. Sono più probabili quando scegli principalmente cibi sani, come cereali integrali, frutta, verdura, noci, fagioli e semi.
Le diete vegetariane che si basano su cereali raffinati, dolci, bevande zuccherate e grassi solidi possono essere altrettanto malsane delle diete che includono la carne. Patatine fritte, ciambelle e merendine, ad esempio, sono vegetariane, ma possono contenere pericolosi grassi trans, che aumentano il tuo colesterolo LDL malsano e abbassano i livelli di lipoproteine ad alta densità o colesterolo "buono".
