Frutta e verdura sono, in generale, a basso contenuto di calorie e grassi ma ricchi di vitamine, minerali e fibre alimentari. Poiché la frutta contiene il fruttosio naturale di zucchero, offre più calorie per porzione rispetto alle verdure. Si consiglia alla maggior parte degli adulti di consumare circa 2 tazze di frutta e 2, 5 tazze di verdura al giorno.
Sottogruppi di verdure
Le verdure sono classificate in cinque sottogruppi, in base al loro contenuto di nutrienti e includono: verde scuro, amido, arancio, fagioli e piselli essiccati e altre verdure. Esempi di verdure verde scuro sono bok choy, spinaci e broccoli. Le verdure amidacee includono patate, fave, piselli e mais. Le verdure nella categoria "arancia" includono zucca, ghianda / zucca, patate e carote. Piselli e fagioli secchi come fagioli, fagioli neri, soia e lenticchie sono spesso classificati come verdure. Altre verdure includono asparagi, peperoni, cetrioli e melanzane.
Nutrienti nelle verdure
Le verdure sono fonti di molti nutrienti, in particolare potassio, acido folico, vitamine antiossidanti A ed E e fibre alimentari. Questi nutrienti aiutano a sostenere la funzione del corpo in molti modi, il che rende le verdure un componente importante di una dieta sana. Ad esempio, il potassio aiuta a mantenere la pressione sanguigna sana, il folato (acido folico) aiuta con la produzione di globuli rossi, la vitamina A migliora la funzione immunitaria e la vitamina E protegge le cellule dai radicali liberi.
Nozioni di base sulla frutta
A differenza delle verdure, la frutta non è classificata in sottogruppi, sebbene ci siano diversi tipi come agrumi, bacche e meloni. Ogni tipo offre qualità, sapori e nutrienti diversi. Il contenuto calorico dei frutti è generalmente superiore a quello delle verdure e in media da 60 a 80 calorie per porzione, meno di 1 g di grassi, senza colesterolo. I frutti in scatola in sciroppo o succo hanno più calorie in più a causa degli zuccheri aggiunti.
Nutrienti nella frutta
I principali contributi nutrizionali dei frutti includono potassio, acido folico e fibre alimentari. Laddove le verdure sono un'eccellente fonte alimentare di vitamine A / beta-carotene ed E, la frutta offre quantità più sostanziali di un altro nutriente antiossidante: la vitamina C. La vitamina C aiuta a curare tagli e ferite e mantiene sani denti e gengive. Aiuta anche l'assorbimento del ferro, protegge le cellule del corpo dai danni ossidativi dovuti ai radicali liberi e migliora la funzione del sistema immunitario.
Composti antitumorali
Antiossidanti e sostanze fitochimiche, sostanze nutritive che combattono le malattie presenti negli alimenti vegetali, offrono protezione contro i danni cellulari (che possono portare alla formazione di tumori). Frutta e verdura sono particolarmente ricchi di nutrienti anti-cancro. Secondo l'American Cancer Society, quelli che offrono la massima protezione contro lo sviluppo del cancro includono agrumi e frutta e verdura rosse come bacche, cipolle rosse, anguria, melograno e barbabietole. Le verdure crocifere, come cavoli, cipolle, aglio, cavolfiore e broccoli offrono sostanze fitochimiche che inibiscono direttamente la crescita delle cellule tumorali e lo sviluppo di tumori.
