Gli alimenti non trasformati sono allo stato naturale e inalterato, senza aggiunta di ingredienti. Questo li rende ideali per coloro che desiderano mangiare pulito e raccogliere i frutti, come mantenere un peso sano. Gli alimenti trasformati, d'altra parte, sono spesso carichi di sostanze chimiche.
Alimenti non trasformati vs. alimenti trasformati
Alimenti come mele o carote sono considerati non trasformati perché si trovano nel loro stato naturale. Sono freschi da terra e proprio come la natura intendeva. Secondo l'Accademia di nutrizione e dietetica, gli alimenti trasformati includono qualsiasi cosa sia stata cotta, in scatola, congelata, confezionata o modificata in qualsiasi modo dal suo stato naturale.
Ciò significa che ogni volta che cucini, cuoci o prepari il cibo in qualsiasi modo, lo stai elaborando. Sarebbe difficile attenersi a una dieta che consiste esclusivamente di alimenti non trasformati, ammettiamolo, potresti stancarti di mangiare verdure fredde. Da non preoccuparsi.
L'Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda di mangiare alimenti minimamente trasformati oltre a cibi non trasformati. Si noti che gli alimenti minimamente trasformati non hanno ingredienti aggiunti. Vengono semplicemente modificati in altri modi, ad esempio mediante cottura, congelamento o rimozione di parti non commestibili o indesiderate.
Alcuni esempi di alimenti minimamente trasformati includono frutta e verdura surgelata, spinaci insaccati e prelavati, salmone cotto o noci tostate.
Pericoli di alimenti altamente trasformati
È importante evitare cibi fortemente lavorati, come pasti precotti (pizza surgelata, cene al microonde) o cibi pronti come carne, patatine fritte, pollo fritto o torte e ciambelle acquistate in negozio. Questi prodotti contengono additivi e conservanti e sono spesso ricchi di zuccheri e grassi trans.
In effetti, uno studio del maggio 2019 sulla BMJ ha valutato gli effetti degli alimenti ultra-trattati sulla salute cardiovascolare. I ricercatori hanno scoperto che le persone che seguono una dieta ricca di alimenti trasformati hanno un rischio maggiore del 12% di sviluppare malattie cardiovascolari complessive e un rischio maggiore del 13% di malattie coronariche. Al contrario, coloro che avevano una dieta composta principalmente da cibi non trasformati avevano un rischio molto più basso di eventi cardiaci.
Oltre all'aumento di peso derivante dal consumo di alimenti trasformati, questo tipo di dieta presenta molti altri rischi per la salute. Uno studio del febbraio 2018 nel BMJ ha scoperto che una dieta a base di alimenti fortemente trasformati può aumentare le probabilità di sviluppare il cancro, incluso il cancro al seno, del 10 percento.
Elenco di alimenti non trasformati
Riempi la tua dieta con molti cibi integrali nel loro stato naturale, così come alimenti sani minimamente trasformati. La Harvard TH Chan School of Public Health raccomanda i seguenti alimenti minimamente trasformati o non trasformati, secondo la classificazione NOVA, un sistema che descrive il grado di trasformazione degli alimenti.
Frutta e verdura sono un'ottima fonte di fibre, vitamine e minerali. I prodotti biologici e di stagione sono l'ideale, ma anche frutta e verdura congelate sono un'opzione. Questi alimenti sono ricchi di sostanze nutritive che possono aiutare a proteggere da malattie cardiache, ipertensione e diabete.
Il pane integrale o il 100% di grano integrale fornisce al tuo corpo la fibra di cui ha bisogno, anche se vengono elaborate molte versioni acquistate in negozio. Leggi l'etichetta per assicurarti che contenga solo ingredienti naturali semplici. La tua scommessa migliore è fare il pane integrale a casa.
Pasta, couscous e polenta a base di farine sono una buona fonte di proteine. Ricordarsi di controllare l'etichetta per assicurarsi che non vi siano ingredienti aggiunti. I legumi, come fagioli, lenticchie, ceci, forniscono proteine e fibre da aggiungere alla tua dieta sana.
Ottieni quotidianamente calcio e vitamina D da latte, formaggio, yogurt non zuccherato e uova. I frutti di mare biologici catturati in natura sono un altro alimento non trasformato da includere nella dieta in quanto sono ricchi di proteine e acidi grassi omega-3.
Pollo, manzo e maiale sono ottime fonti di proteine e ferro. Evita salumi, hot dog e pancetta, che sono molto elaborati.
Mangia piccole quantità di frutta secca, noci e semi (girasole o zucca, ad esempio) come spuntino. Per le bevande, l'acqua è la cosa migliore. Puoi anche cercare succhi di frutta senza zuccheri o dolcificanti aggiunti, oltre a tè, caffè, latte o vino rosso non zuccherati.
In generale, evitare fast food e cibi e pasti preconfezionati. Cucinare a casa ti dà il pieno controllo degli ingredienti utilizzati. Leggi sempre le etichette quando acquisti alimenti nel negozio e scegli quelli con ingredienti che puoi facilmente riconoscere.
