Per aggiungere una significativa massa muscolare in quattro settimane ci vuole sforzo in palestra e disciplina in cucina. Oltre ad allenare pesantemente tutto il tuo corpo usando movimenti composti come la fila di squat e bilanciere, devi mangiare proteine per costruire i muscoli. Devi anche mangiare carboidrati per recuperare e alimentare i tuoi allenamenti e grassi sani per supportare i tuoi ormoni e la capacità di costruire muscoli. Consultare un medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi.
Programma di allenamento ed esercizi
Passo 1
Allenati tre volte a settimana con un giorno di riposo tra ogni sessione di allenamento. Accovacciati prima, poi allena la schiena usando i chinup e le file del bilanciere. La panca e la pressione dall'alto completeranno l'allenamento. Tutto il tuo corpo verrà allenato usando da tre a cinque serie per esercizio, ma il tuo schema di ripetizione varia di giorno in giorno. Il primo giorno, allenati usando un peso che hai difficoltà a completare otto ripetizioni per serie in buona forma. Il secondo giorno, usa un peso che hai difficoltà a completare cinque ripetizioni per serie in buona forma. Il terzo giorno usa un peso che non riesci a completare 10 ripetizioni per serie. Riposare due giorni dopo questo allenamento.
Passo 2
Accovacciati tenendo un bilanciere sulla parte superiore della schiena e accovacciati il più in basso possibile. Piegare ginocchia e fianchi, ma non lasciare arrotondare la parte bassa della schiena. Spingi la testa indietro per evitare di sporgerti in avanti durante la salita.
Passaggio 3
Esegui chinup e pullup usando qualsiasi presa con cui ti trovi a tuo agio. Usa una gamma completa di movimenti, toccando il petto alla barra, se possibile. Non rimbalzare mai dal fondo dell'esercizio.
Passaggio 4
Esegui le file del bilanciere usando una presa diversa da quella usata per i chinup. Piegati in avanti e tieni la barra con le mani appena più larghe del petto. Tirare la barra nel petto e abbassarla fino alla massima estensione. Non usare mai la parte bassa della schiena per spostare il peso, tirare indietro i gomiti, non il busto.
Passaggio 5
Esegui la panca stando disteso sulla panca. Afferrare la barra con le mani più larghe delle spalle e abbassare la barra sul petto. Premi la barra fino alla massima estensione senza rimuoverla dal petto. Rimani piatto sulla panchina durante l'esercizio.
Mangia per guadagnare muscoli
Passo 1
Mangia proteine da cibi integrali come tagli magri di manzo, pesce azzurro, tacchino, pollo, latte e uova. Potrebbero essere necessari fino a 2 grammi di proteine per 1 chilogrammo, o 2, 2 libbre, di peso corporeo al giorno per aumentare la massa muscolare, secondo uno studio del 2009 pubblicato su "The Physician and Sportsmedicine". Mangia proteine ad ogni pasto e suddividi i tuoi pasti in sei piccoli pasti nel corso della giornata.
Passo 2
Mangia carboidrati ad ogni pasto. Evita cibi spazzatura come bibite e snack, prendi i tuoi carboidrati da patate dolci, riso integrale, frutta e verdura. Mangia una porzione di carboidrati ad ogni pasto.
Passaggio 3
Mangia grassi sani. I pesci grassi forniscono acidi grassi omega-3, che sono essenziali per la produzione di ormoni, incluso il testosterone, l'ormone più responsabile della costruzione muscolare. Altre fonti salutari di grassi includono olive e olio d'oliva, noci, semi e lino.
Passaggio 4
Consuma un frullato di proteine del siero di latte e zuccheri semplici immediatamente dopo l'allenamento. Le proteine del siero di latte con destrosio o maltodestrina possono aiutarti a recuperare dall'allenamento. Questo aiuterà anche a costruire forza e muscoli, secondo uno studio del 2007 pubblicato sul "Journal of Strength and Conditioning Research".
Le cose che ti serviranno
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manubrio
Squat Rack
Panca regolabile
Integratore proteico di siero di latte
Destrosio o maltodestrina
Mancia
La tua dieta è importante, ma devi adattarla in base ai tuoi livelli di attività. Se ti senti stanco in palestra e hai difficoltà a completare i tuoi allenamenti, potresti voler aumentare leggermente l'assunzione di carboidrati. Se stai ingrassando più velocemente di quanto stai guadagnando muscoli, devi ridurre leggermente l'assunzione di carboidrati. Tieni traccia del tuo apporto calorico ed esegui aggiustamenti per non più di 250 calorie al giorno. Regolazioni più grandi possono portare a risultati più rapidi, ma se tagli o aumenti troppo, impiegherai del tempo a correggere un errore che avrebbe potuto essere evitato.
avvertimento
Non sollevare mai senza uno spotter.
