La creatina è un nutriente naturale che può aiutare a ripristinare rapidamente l'energia durante attività intense come il sollevamento pesi o lo sprint. La creatina raccoglie anche una grande quantità di acqua e può causare squilibri nell'idratazione e negli elettroliti, causando crampi. L'integrazione con creatina, specialmente in ambienti caldi o durante un intenso esercizio fisico, può richiedere un aumento dell'assunzione di liquidi.
Uso di creatina
La creatina è un aminoacido presente in natura che viene utilizzato per rigenerare rapidamente l'energia nei muscoli durante attività intense come il sollevamento pesi. La creatina si trova nel tessuto muscolare di carne e pesce. È anche comunemente incluso negli integratori per allenamento per aumentare la resistenza, la forza e la massa muscolare, anche se i risultati sono misti. Mentre alcuni possono trovare grandi aumenti di energia e forza con la creatina, alcuni potrebbero non avere la capacità di assorbire elevate quantità nel tessuto muscolare.
Creatina e disidratazione
La creatina è una molecola molto idrofillica che attira a sé grandi quantità di acqua. Alte dosi di creatina purificata negli integratori per allenamento aumentano notevolmente la domanda di acqua da parte dell'organismo. Se gli integratori di creatina non vengono assunti con abbastanza acqua, possono causare disidratazione, specialmente durante la stagione calda o l'attività intensa. Tuttavia, non tutti gli esperti concordano sul ruolo della creatina nella disidratazione. Un rapporto pubblicato nel numero di luglio 2008 della creatina del "British Journal of Sports Medicine" potrebbe effettivamente aumentare le prestazioni atletiche in condizioni di caldo mantenendo il volume dei globuli rossi, aiutando a mantenere la temperatura corporea e abbassando il battito cardiaco e la frequenza del sudore. Sebbene non faccia male bere più acqua durante la stagione calda e l'integrazione di creatina, potrebbe non essere necessario. Parla con il tuo medico su cosa sarebbe giusto per te.
Disidratazione e crampi
I crampi muscolari possono essere causati da insufficiente apporto di sangue, compressione nervosa o deplezione minerale. L'esaurimento minerale e l'apporto di sangue inadeguato si verificano durante la disidratazione. I sintomi della disidratazione da tenere d'occhio durante l'assunzione di creatina comprendono secchezza delle fauci, bassa produzione di urina, assenza di lacrime, occhi infossati e letargia. Oltre a bere più liquidi, puoi aiutare a prevenire la disidratazione mangiando cibi ad alto contenuto di acqua, come patate dolci, pomodori, cetrioli, mele, meloni, patate, zucca, bacche, verdure a foglia verde e pompelmo, secondo l'USDA National Nutrient Database.
Utilizzo sicuro della creatina
La creatina è sicura da usare se presa con abbastanza acqua. Consumare quantità adeguate di acqua ed elettroliti quando si usano integratori di creatina durante l'esercizio fisico. Evitare alte dosi di creatina prima di un esercizio prolungato, specialmente in ambienti caldi. Si consiglia di consumare almeno tre litri di acqua al giorno durante l'integrazione con creatina. Non assumere integratori di creatina la sera, in quanto ciò potrebbe aumentare il rischio di disidratazione durante la notte.
