Caloria per calorie, il valore nutrizionale dei broccoli è molto alto. Harvard Health riporta che questa verdura dovrebbe essere una pausa in tutti i cassetti più freschi. Ma gli esperti affermano che il modo più nutriente per cucinare i broccoli è cuocerlo a vapore.
Mancia
I broccoli al vapore aiutano a trattenere più nutrienti rispetto all'ebollizione o al microonde. Questo metodo di cottura conserva i suoi livelli di vitamina C e antiossidanti.
Nutrizione di broccoli al vapore
L'alimentazione dei broccoli al vapore è quasi la stessa della versione grezza. Una tazza di broccoli crudi tritati fornisce il 3 percento del valore giornaliero raccomandato di vitamina A e il 90 percento dell'apporto giornaliero raccomandato di vitamina C, secondo l'USDA. Una tazza di broccoli crudi fornisce anche piccole quantità di calcio - circa il 3 percento del valore giornaliero - e ferro, al 4 percento del valore giornaliero.
I broccoli al vapore aiutano a trattenere quasi tutti questi nutrienti, sottolinea il Dairy Council of California. Il consiglio riferisce che 1 tazza di questa verdura nutriente ha la stessa vitamina C di un'arancia. Fumandolo a vapore, conserverai il suo valore nutrizionale. L'ebollizione, d'altra parte, fa sì che sostanze nutritive solubili in acqua come vitamina C, vitamina B1 e acido folico penetrino nell'acqua.
Che dire delle calorie nei broccoli? L'USDA riporta che una porzione da 1 tazza (grezza) ha circa 31 calorie, quindi puoi mangiarne molte senza preoccuparti della vita. Questa verdura fornisce anche il 77 percento dell'apporto giornaliero raccomandato di vitamina K ed è una buona fonte di niacina, acido folico, vitamina B6 e potassio. Inoltre, vanta l'8 percento del valore giornaliero di potassio e il 9 percento del valore giornaliero di fibra.
I broccoli non hanno molti carboidrati, il che lo rende adatto a persone a dieta. Ci sono solo 6 grammi di carboidrati in 1 tazza di broccoli crudi, che è meno del 2 percento del valore giornaliero raccomandato.
Cucinalo fresco o congelato
I broccoli freschi possono essere conservati in frigorifero per alcuni giorni. Se congelato, è preferibile utilizzarlo entro 8-10 mesi dal congelamento per preservare i suoi nutrienti. Inoltre, cerca di non cuocerlo troppo. Questa verdura crocifera dovrebbe mantenere il suo colore verde e non diventare marrone.
Harvard Health suggerisce di tagliare gli steli e tagliare le cimette in pezzi di dimensioni ridotte. Prendi gli steli, sbucciali e tagliali a pezzi. Metti tutti i pezzi di broccoli in un cestello per cottura a vapore in una padella con acqua bollente. Coprire e cuocere per 5-6 minuti fino a quando saranno teneri. Servire caldo con un filo di olio d'oliva e un pizzico di sale e pepe.
Broccoli come alimento salutare
Il valore nutrizionale dei broccoli è piuttosto elevato. Questa verdura crocifera abbonda di antiossidanti e fitonutrienti che supportano una salute ottimale. I broccoli al vapore, che conservano la maggior parte dei suoi nutrienti, possono aiutarti a ottenere quei benefici per la salute.
I broccoli hanno uno dei più alti livelli di antiossidanti di qualsiasi verdura in base alle calorie, secondo NC Cooperative Extension. Gli antiossidanti combattono i radicali liberi nel corpo, che possono causare infiammazioni e malattie. Penn Medicine riferisce che questa verdura verde è un superfood cardiovascolare, offrendo una serie di benefici nutrizionali. Non solo aiuta a prevenire le malattie cardiache, ma può anche proteggere dal cancro.
Mangiare broccoli come parte di una dieta generale sana può portare a una migliore digestione, abbassare i livelli di colesterolo e migliorare la funzione immunitaria, secondo il Dairy Council della California. Alcuni di questi effetti benefici sono dovuti al suo alto contenuto di vitamine, minerali e fibre. Altri sono associati al sulforafano, un composto contenente zolfo che si trova nelle verdure crocifere.
Una recensione di precedenti studi sul sulforafano è stata pubblicata nel numero di settembre 2018 della rivista Drug Design, Development and Therapy . Questo composto ha dimostrato di inibire la crescita del tumore e rendere le cellule tumorali più sensibili al trattamento farmacologico nei pazienti con carcinoma pancreatico avanzato.
Cucinare i broccoli è facile
I broccoli sono facili e veloci da preparare e la sua preparazione richiede pochissime attrezzature. Tutto ciò di cui hai bisogno è un cestello per cottura a vapore in metallo o legno, che puoi trovare in qualsiasi supermercato.
Basta posizionare il cestino in una padella piena d'acqua. Taglia i broccoli o apri un sacchetto di cimette surgelate e vaporizza sull'acqua bollente. Abbina questa verdura al pollo arrosto del supermercato e avrai un pasto veloce e nutriente.
Questo alimento ricco di vitamine ha anche attirato l'attenzione dei ricercatori. Un articolo del numero di dicembre 2012 di Food Science and Technology International ha scoperto che la cottura a vapore è meglio dell'ebollizione in quanto aiuta a preservare e aumentare lo zolfo e gli antiossidanti che rendono i broccoli un superfood.
Ci sono molti modi ipocalorici per aromatizzare i broccoli al vapore, secondo Harvard Health. L'olio d'oliva piovigginoso come suggerito sopra è uno. Puoi spremerci sopra del succo di limone, insieme a un po 'di sale e pepe. Se preferisci le verdure al burro, puoi usare un cucchiaino di burro, possibilmente con un po 'di limone, e stai ancora ottenendo una verdura sana.
Puoi aggiungere questa verdura al vapore ripiena di fibra alla pasta cotta e grattugiarci sopra un po 'di parmigiano per un'altra opzione di pasto salutare. In alternativa, aggiungilo al riso integrale cotto.
Broccoli come verdura crocifusa
I broccoli sono descritti come una verdura crocifera. Il termine "crocifero" è dovuto ai fiori a quattro petali che emergono da queste verdure, che assomigliano a una croce o crocifisso, secondo l'American Institute for Cancer Research. Alcuni di questi hanno una "testa". Altre verdure crocifere simili ai broccoli includono cavoletti di Bruxelles, cavolfiore, rapini, cavoli e rape bianche.
Le cosiddette verdure crocifere "senza testa" includono verdure a foglia verde scura, come cavoli e spinaci. Tutte le verdure crocifere condividono molti benefici nutrizionali, che dovrebbero farti desiderare di aggiungerli alla tua dieta. Questi includono le qualità anti-infiammatorie che hanno attirato l'attenzione della ricerca medica. Tutti sono ricchi di fibre e poveri di calorie, che è un altro vantaggio.
Le Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani raccomandano che gli adulti mangino circa 2 o 2 1/2 mezze tazze di verdure verde scuro, compresi i broccoli, a settimana, che è considerevolmente più delle 1 a 1 1/2 tazze dell'adulto americano medio attualmente mangia. Mangiare 1 tazza di broccoli al vapore solo due volte a settimana aiuterebbe molto a soddisfare queste linee guida.
