Se stai portando un peso extra e non stai facendo abbastanza esercizio fisico, potresti essere a rischio di insulino-resistenza, che è quando il tuo corpo non utilizza efficacemente l'insulina che produce. La maggior parte delle persone che hanno insulino-resistenza non sanno di averlo, secondo il National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Disorders; se non trattato, alla fine può portare al diabete di tipo 2. Perdere peso e seguire gli approcci dietetici per fermare l'ipertensione, o dieta DASH, può aiutare a invertire la resistenza all'insulina.
calorie
Quando si cerca di perdere peso per invertire la resistenza all'insulina, è necessario assumere meno calorie di quelle attualmente consumate. Usa un diario alimentare online per aiutarti a contare l'apporto calorico abituale. Diminuendo l'apporto giornaliero di 500 calorie si ottiene una perdita di peso settimanale di 1 chilo.
Grani
I cereali sono un'importante fonte di energia nel tuo programma di dieta. Quanto devi mangiare ogni giorno dipende dal tuo fabbisogno calorico di perdita di peso. Per una dieta dalle 1.600- alle 2.000 calorie, mirare a 6-8 porzioni al giorno. Mangia meno porzioni se hai bisogno di meno calorie. Una porzione di grano include una fetta di pane o 1/2 tazza di riso cotto. La maggior parte dei cereali dovrebbe provenire da cereali integrali, come pane integrale e cereali, per massimizzare l'assunzione di nutrienti e fibre.
Frutta e verdura
Frutta e verdura sono abbondanti e con poche calorie. Nel tuo programma dietetico di insulino-resistenza, mangia da tre a cinque porzioni di verdura ogni giorno e da quattro a cinque porzioni di frutta. Una porzione di verdura equivale a 1 tazza di verdure crude o 1/2 tazza cotta, mentre una porzione di frutta è uguale a un pezzo medio di frutta intera o 1/2 tazza di frutta fresca tagliata.
Proteina
Le scelte proteiche nella dieta DASH per l'insulino-resistenza comprendono pollame, pesce e carne rossa magra. La scelta di fonti di proteine magre riduce l'assunzione di calorie e grassi saturi. Dovresti limitare l'assunzione giornaliera di alimenti proteici a 3-6 once al giorno.
Latticini
I latticini forniscono proteine e calcio. Dovresti assumere da due a tre porzioni di prodotti lattiero-caseari al giorno nel tuo programma dietetico di insulino-resistenza, in cui 1 tazza di latte o 1 1/2 once di formaggio equivalgono a una porzione. Scegli alimenti a basso contenuto di grassi e senza grassi per limitare sia i grassi che le calorie.
Noci, semi e legumi
Noci, semi e legumi sono alimenti ricchi di nutrienti che forniscono proteine, vitamine e fibre essenziali. Nel tuo programma di dieta, prendi da tre a cinque porzioni di questi alimenti ogni settimana. Un terzo di noci o 1/2 tazza di legumi cotti è considerato una porzione.
Grassi e oli
Il grasso è una fonte concentrata di calorie; la dimensione della porzione è importante quando si osserva l'apporto calorico. Nel tuo programma di dieta, prendi da due a tre porzioni di grasso al giorno, ovvero 1 cucchiaino di olio o 2 cucchiai di condimento per insalata. I grassi cosiddetti "buoni", come l'olio d'oliva o l'olio vegetale, sono scelte più sane.
