L'area che circonda i fianchi ha molto da fare, con muscoli, tendini e legamenti che vanno in ogni modo. Alcuni dei muscoli più potenti, i glutei, siedono sulla parte posteriore dei fianchi, mentre nella parte anteriore ci sono più muscoli che controllano l'anca e la gamba. Un grande gruppo di loro è chiamato flessori dell'anca.
Flessori e glutei: partner nel crimine
I flessori dell'anca e i glutei sono stati fatti per lavorare insieme. Quando cammini, usi i flessori dell'anca su un lato per portare avanti una gamba. Dall'altro lato, usi i tuoi glutei per spingerti via e spingerti in avanti. Questi due gruppi muscolari si oppongono e si bilanciano.
È possibile utilizzare questa partnership a proprio vantaggio se è necessario allungare i flessori dell'anca. Fare esercizi come un ponte gluteo ti aiuterà ad allentare i flessori dell'anca. Questo perché quando i glutei si schiacciano, aiuta i flessori dell'anca contrapposti a rilassarsi.
Inibizione reciproca
Il tuo corpo rilasserà i muscoli per aiutarti a muoverti più fluidamente usando qualcosa chiamato inibizione reciproca, che si verifica quando contrai un muscolo e il muscolo opposto si rilassa. Ad esempio, se usi il bicipite in un ricciolo per bicipiti, il tuo corpo rilassa il tricipite per far muovere il gomito.
La stessa cosa succede al tuo fianco. Quando schiacci il gluteo, i flessori dell'anca si rilassano per far muovere i fianchi. Ecco perché quando vuoi allungare i flessori dell'anca, in realtà aiuta a fare esercizi di gluteo.
Panca Hip Flexor Stretch
Mettiti di fronte a una panchina o altro oggetto all'altezza del ginocchio, rivolto verso l'esterno. Posiziona la parte superiore del piede destro sulla panca. Il tuo piede sinistro è ancora a terra, a circa un metro di distanza dalla panca. Lascia cadere il ginocchio destro a terra. Dovresti sentire un allungamento nella gamba destra.
Allunga la colonna vertebrale e tirati su dritto. Spremi il gluteo destro e spingi i fianchi in avanti il più possibile, quindi torna alla posizione di partenza. Puoi anche sollevare il braccio destro o tenere gli addominali tesi mentre avanzi per aumentare l'allungamento. Esegui 10 ripetizioni su ciascuna gamba.
Glute Bridge
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. I tuoi piedi dovrebbero essere piatti a terra con i talloni a un piede di distanza dal tuo sedere. Spingi i fianchi verso l'alto mantenendo la parte superiore della schiena, la testa e le braccia a terra. Più in alto puoi premere i fianchi verso l'alto, più i glutei diventano più duri e più i flessori dell'anca si allungheranno. Le ripetizioni più alte funzionano meglio per questo esercizio, quindi punta a 20.
Ponte a gamba singola
Mettiti nella stessa posizione che hai usato per il ponte dei glutei stendendoti sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi per terra. Afferra il ginocchio sinistro e tiralo vicino al petto fino a sentire un allungamento. Quindi, esegui un ponte con l'anca destra, guidandolo il più in alto possibile. Sentirai il gluteo sul lato destro lavorare e l'allungamento del flessore dell'anca destra. Esegui otto ripetizioni su ciascuna gamba.
Estensione dell'anca piegata al ginocchio
Sdraiati sullo stomaco con le gambe dritte dietro di te. Piega gli avambracci davanti a te e appoggia la fronte su di essi. Piega il ginocchio sinistro in modo che sia a 90 gradi e la parte inferiore del piede sinistro sia rivolta verso il soffitto. Guida il piede verso l'alto usando il gluteo, sentendo l'allungamento nella parte anteriore della gamba sinistra. Esegui otto ripetizioni, quindi cambia gamba.
