Quante volte ti alleni al giorno per perdere peso non è importante quanto quante calorie bruci. Un deficit calorico di 3.500, creato attraverso l'esercizio fisico e la dieta, provoca una perdita di peso di un chilo. Il tuo programma, la motivazione e l'idoneità fisica sono fattori che ti aiuteranno a determinare la frequenza dell'esercizio. Consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi.
Esercizi di aerobica
Anche se in realtà non ci sono raccomandazioni per quante volte dovresti allenarti ogni giorno per perdere peso, ci sono raccomandazioni per quanti minuti dovresti allenarti a settimana. Obiettivo per un intervallo da 150 a 300 minuti a settimana, suggerisce i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Per la perdita di peso, potrebbe essere necessario lavorare verso il limite superiore dell'intervallo. Puoi decidere se vuoi raggiungere il totale degli esercizi settimanali in sessioni giornaliere da 30 a 60 minuti o sessioni multiple giornaliere della durata di 10 minuti.
Intensità e durata
Varie intensità di esercizio ti portano a bruciare più o meno calorie con le tue scelte di allenamento. Dal momento che un deficit di 3.500 calorie si tradurrà in una perdita di una sterlina, potresti voler bruciare 500 calorie al giorno per perdere quella quantità - un tasso settimanale sicuro di perdita di peso. Puoi anche bruciare 250 calorie al giorno per perdere 1/2 chilo alla settimana. Esercizi moderati, come camminare, golf ed equitazione, ti aiuteranno a bruciare circa 250 calorie all'ora. Se vuoi perdere un chilo alla settimana, dovrai fare questi esercizi per due ore al giorno o suddividerli in più sessioni di allenamento. Esercizi più intensi, come tennis, jogging e nuoto, ti aiuteranno a bruciare circa 500 calorie all'ora.
Allenamento della forza
L'esercizio cardiovascolare è importante per la perdita di peso, ma costruire più massa muscolare con l'allenamento della forza può anche aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. All'aumentare della massa muscolare, il metabolismo aumenterà, aiutandoti a bruciare più calorie anche quando non ti alleni. Aggiungi da due a tre sessioni di allenamento della forza di 20 minuti al tuo regime di fitness settimanale. Se preferisci allenarti quotidianamente, puoi dimezzare la durata delle sessioni di allenamento per la forza e farle sei volte alla settimana. Fai un allenamento per tutto il corpo con esercizi come squat, bilancieri, affondi ponderati e flessioni. Ad esempio, poggia un manubrio su ogni spalla, mantenendo le mani lì durante l'intero allenamento, mentre esegui gli affondi. Fai un passo esagerato in avanti con il piede destro e affondi in un affondo con entrambe le gambe anteriore e posteriore piegate con un angolo di 90 gradi. Spingi il piede destro per tornare alla posizione iniziale. Fai questo e altri esercizi da 8 a 12 volte ciascuno.
Raccomandazioni dietetiche
L'aggiunta di una dieta ipocalorica al tuo programma di perdita di peso può alleviare la pressione per esercitare più volte al giorno. Proprio come puoi bruciare 250 calorie al giorno per una perdita settimanale di 1/2 libbra, puoi anche tagliare quella quantità di calorie dalla tua dieta per un'altra perdita di 1/2 libbra. Fallo facilmente bevendo acqua invece della normale cola, usando senape invece di maionese e optando per il petto di tacchino magro invece di una bistecca densa. Consuma proteine magre, latticini a basso contenuto di grassi, prodotti freschi e cibi integrali per alimentare il tuo corpo per l'esercizio.
