Il grasso può accumularsi in molti punti del corpo, ma può essere particolarmente preoccupante quando si presenta su glutei e gambe. Poiché non esiste alcun modo per indirizzare il grasso in una specifica parte del corpo, è importante ridurre i livelli complessivi di grasso corporeo con l'esercizio. L'esercizio cardio e le mosse di allenamento della forza per il sedere e le cosce ti aiuteranno a far esplodere rapidamente il grasso, costruire muscoli e prevenire l'accumulo di nuovo grasso.
Allenamento della forza
L'allenamento di forza può essere utilizzato per aumentare la massa muscolare dei glutei e delle gambe. La massa muscolare aiuta il tuo corpo a bruciare calorie e grassi ad un ritmo più veloce anche quando sei a riposo. Partecipa a sessioni di allenamento della forza di 20-30 minuti per due o tre giorni per vedere i risultati. Quando si eseguono esercizi di testa e gamba, provare a completare da due a tre serie da 10 a 12 ripetizioni. Gli squat, gli affondi, la pressa per le gambe, le estensioni delle gambe e l'arricciatura delle gambe sono esercizi comuni che possono essere utilizzati per modellare il sedere e le cosce.
I step-up con manubri vengono eseguiti su una panca o un passo aerobico mentre si tiene un peso libero in ogni mano. Per eseguire questo esercizio, sali sul tuo oggetto con un piede, segui l'altro, scendi a terra con un piede alla volta e ripeti. Cambia il piede di piombo che sale sulla panca ogni ripetizione.
I salti squat combinano uno squat standard con un salto verso l'alto. Per eseguire questo esercizio con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, mantieni il peso sui talloni, piega le ginocchia per affondare in uno squat, ruota il peso in avanti sulle dita dei piedi, esplodi verso l'alto in un salto, piega le ginocchia mentre atterri e tornare subito in uno squat.
Allenamento a intervalli ad alta intensità
L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) sta diventando sempre più popolare per coloro che desiderano bruciare i grassi dal proprio corpo perché impiegano solo 15-25 minuti per sessione e aiutano a mantenere il metabolismo aumentato ore dopo aver finito. Poiché HIIT è molto più esigente per il corpo, dovrebbe essere completato a giorni alterni.
Per eseguire HIIT devi prima selezionare una forma di attività cardiovascolare da eseguire. Shape Fit consiglia di pedalare, correre e saltare la corda per HIIT. Per l'intera sessione alternerai intervalli ad alta e bassa intensità. I tempi degli intervalli possono variare da 30 secondi a cinque minuti. Durante gli intervalli ad alta intensità, spingiti e usa la maggior parte della tua energia. I periodi a bassa intensità dovrebbero essere utilizzati per il riposo o il recupero e dovrebbero essere eseguiti con il minimo sforzo. Se si sceglie di pedalare, è possibile alternare 90 secondi di ciclismo ad una velocità elevata di 18 mph con 60 secondi di ciclismo a una velocità inferiore di 10 mph.
Cardio costante
Il cardio costante è la forma più comune di esercizio cardio. Durante il cardio costante si seleziona una forma di esercizio e si mantiene un ritmo costante per 30-45 minuti. Shape Fit afferma che il cardio allo stato stazionario utilizza grassi invece di carboidrati per produrre energia. Poiché il cardio costante può portare a un plateau, è importante creare costantemente nuove sfide per il tuo corpo. Prova a alternare le attività che usi durante sessioni cardio costanti e lavora di più man mano che l'attività diventa più facile. Il cardio costante può essere completato ogni giorno della settimana, ma dovresti sempre ascoltare il tuo corpo. Se i tuoi muscoli sono doloranti o ti senti affaticato, prenditi un giorno di riposo per consentire il tempo di recupero del tuo corpo.
