Bottino, ciarpame nel bagagliaio, heinie, testa a testa, glutei. L'elenco dei nomi per la parte posteriore potrebbe continuare all'infinito. Ci sono così tanti nomi per il gluteus maximus perché è un muscolo così meraviglioso (o gruppo muscolare, se includi il gluteus minimus, il gluteus medius e altri muscoli di supporto). Come la centrale elettrica del corpo, non c'è da meravigliarsi che gli atleti di tutto il mondo concentrino molta attenzione sull'allenamento dei loro glutei. Ecco 15 mosse per tonificare, rafforzare e attivare il muscolo più grande del tuo corpo. Come ulteriore vantaggio, queste mosse ti aiuteranno a riempire quei jeans nei posti giusti!
Bottino, ciarpame nel bagagliaio, heinie, testa a testa, glutei. L'elenco dei nomi per il retro potrebbe continuare all'infinito. Ci sono così tanti nomi per il gluteus maximus perché è un muscolo così meraviglioso (o gruppo muscolare, se includi gluteus minimus, gluteus medius e altri muscoli di supporto). Come potenza del corpo, non c'è da meravigliarsi se gli atleti di tutto il mondo concentrano molta attenzione sull'allenamento dei loro glutei. Ecco 15 mosse per tonificare, rafforzare e attivare il muscolo più grande del tuo corpo. Come ulteriore vantaggio, queste mosse ti aiuteranno a riempire quei jeans nei posti giusti!
1. Squat
Il padrino di tutto il lavoro dei glutei, lo squat è un movimento chiave nello sviluppo del tuo derriere. E per variazione puoi fare questa mossa con o senza peso aggiungendo un bilanciere sulla schiena o tenendo i manubri nelle mani. COME FARLO: Inizia con i piedi un po 'più larghi della larghezza delle spalle e leggermente distesi. Fai un bel respiro per rinforzare il nucleo, quindi rimetti il sedere indietro mentre ti pieghi su fianchi e ginocchia. Mantieni il petto elevato. Fermati quando le cosce sono parallele al pavimento o puoi accovacciati sotto il parallelo se la tua mobilità lo consente. Mentre guidi i talloni, dovresti pensare di avvitare i piedi fuori e nel terreno. Questo segnale spara i tuoi glutei in modo da ottenere la massima forza dai tuoi movimenti.
Il padrino di tutto il lavoro dei glutei, lo squat è un movimento chiave nello sviluppo del tuo derriere. E per variazione puoi fare questa mossa con o senza peso aggiungendo un bilanciere sulla schiena o tenendo i manubri nelle mani. COME FARLO: Inizia con i piedi un po 'più larghi della larghezza delle spalle e leggermente distesi. Fai un bel respiro per rinforzare il nucleo, quindi rimetti il sedere indietro mentre ti pieghi su fianchi e ginocchia. Mantieni il petto elevato. Fermati quando le cosce sono parallele al pavimento o puoi accovacciati sotto il parallelo se la tua mobilità lo consente. Mentre guidi i talloni, dovresti pensare di avvitare i piedi fuori e nel terreno. Questo segnale spara i tuoi glutei in modo da ottenere la massima forza dai tuoi movimenti.
2. Front Squat
Sorella dell'air squat, questa mossa dovrebbe essere eseguita con manubri in mano o un bilanciere attraverso la parte anteriore del petto. COME FARLO: Inizia con i piedi un po 'più larghi dell'anca. Con il cuore stretto e il peso concentrato sui talloni, abbassati lentamente con i glutei che guidano avanti e indietro. A seconda della tua mobilità, puoi andare in parallelo o sotto. Avvita i piedi nel terreno e stringi i glutei, spingi leggermente le ginocchia e i gomiti in piedi mentre ti alzi.
Sorella dell'air squat, questa mossa dovrebbe essere eseguita con manubri in mano o un bilanciere attraverso la parte anteriore del petto. COME FARLO: Inizia con i piedi un po 'più larghi dell'anca. Con il cuore stretto e il peso concentrato sui talloni, abbassati lentamente con i glutei che guidano avanti e indietro. A seconda della tua mobilità, puoi andare in parallelo o sotto. Avvita i piedi nel terreno e stringi i glutei, spingi leggermente le ginocchia e i gomiti in piedi mentre ti alzi.
3. Affondi
Gli affondi sono una mossa meravigliosa per i glutei perché ci sono così tante varianti. Inizia con questa versione di base e aggiungi peso man mano che diventi più forte. Per aggiungere difficoltà, posiziona un bilanciere sulla schiena o tieni i manubri nelle mani. COME FARLO: per iniziare, rimani in piedi con entrambi i piedi sotto le spalle. Fai un passo avanti con una gamba e piega entrambe le ginocchia in modo che il ginocchio posteriore tocchi il pavimento e lo stinco anteriore sia completamente perpendicolare al pavimento. Il ginocchio anteriore dovrebbe essere direttamente sopra la caviglia e non tracciare mai il piede. Puoi alternare facendo affondi sul posto, camminare in avanti mentre fai affondi, camminare all'indietro mentre fai affondi o fai affondi laterali.
Gli affondi sono una mossa meravigliosa per i glutei perché ci sono così tante varianti. Inizia con questa versione di base e aggiungi peso man mano che diventi più forte. Per aggiungere difficoltà, posiziona un bilanciere sulla schiena o tieni i manubri nelle mani. COME FARLO: per iniziare, rimani in piedi con entrambi i piedi sotto le spalle. Fai un passo avanti con una gamba e piega entrambe le ginocchia in modo che il ginocchio posteriore tocchi il pavimento e lo stinco anteriore sia completamente perpendicolare al pavimento. Il ginocchio anteriore dovrebbe essere direttamente sopra la caviglia e non tracciare mai il piede. Puoi alternare facendo affondi sul posto, camminare in avanti mentre fai affondi, camminare all'indietro mentre fai affondi o fai affondi laterali.
4. Affondi laterali fasciati
Costruendo l'affondo di base, aggiungi fasce di resistenza intorno alle cosce per aumentare la difficoltà. COME FARLO: avvolgi una fascia intorno alle ginocchia con i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassati di un quarto di cammino e rimetti il sedere indietro in modo da sentire i glutei agganciarsi. Quindi fai un passo di lato rimanendo in una posizione semi-tozza. Ripeti questo movimento dall'altra parte e senti l'ustione!
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comCostruendo l'affondo di base, aggiungi fasce di resistenza intorno alle cosce per aumentare la difficoltà. COME FARLO: avvolgi una fascia intorno alle ginocchia con i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassati di un quarto di cammino e rimetti il sedere indietro in modo da sentire i glutei agganciarsi. Quindi fai un passo di lato rimanendo in una posizione semi-tozza. Ripeti questo movimento dall'altra parte e senti l'ustione!
5. Passeggiate anteriori e posteriori fasciate
Un altro meraviglioso movimento fasciato che rafforza i fianchi e i glutei, puoi posizionare una fascia intorno alle ginocchia con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle. O per renderlo più impegnativo, aggiungi un'altra fascia intorno alle caviglie. COME FARLO: accovacciarsi in una posizione atletica (a circa un quarto di distanza). Quindi, con controllo, fai un passo avanti tenendo i piedi rivolti in avanti, immaginando che i tuoi piedi debbano rimanere paralleli come i binari del treno. Cammina in avanti per alcuni passi prima di ripetere questo movimento e camminare all'indietro.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comUn altro meraviglioso movimento fasciato che rafforza i fianchi e i glutei, puoi posizionare una fascia intorno alle ginocchia con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle. O per renderlo più impegnativo, aggiungi un'altra fascia intorno alle caviglie. COME FARLO: accovacciarsi in una posizione atletica (a circa un quarto di distanza). Quindi, con controllo, fai un passo avanti tenendo i piedi rivolti in avanti, immaginando che i tuoi piedi debbano rimanere paralleli come i binari del treno. Cammina in avanti per alcuni passi prima di ripetere questo movimento e camminare all'indietro.
6. Conchiglie fasciate
Il clamshell è una delle mosse migliori per i glutei, sia per il riscaldamento che per i normali allenamenti di allenamento della forza. È semplice ed efficace. COME FARLO: Inizia avvolgendo una fascia di resistenza intorno alle ginocchia. Quindi sdraiati su un lato, impilando le ginocchia l'una sopra l'altra, con la mano sul fianco. Tieni la parte inferiore della gamba sul pavimento con il ginocchio a un angolo di 90 gradi. Ruota esternamente il ginocchio superiore aperto mantenendo il piede superiore sopra il piede inferiore per tutto il tempo. Con controllo, continua ad aprire e chiudere le ginocchia. Non ci vorrà molto per sentire che questa mossa funziona!
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comIl clamshell è una delle mosse migliori per i glutei, sia per il riscaldamento che per i normali allenamenti di allenamento della forza. È semplice ed efficace. COME FARLO: Inizia avvolgendo una fascia di resistenza intorno alle ginocchia. Quindi sdraiati su un lato, impilando le ginocchia l'una sopra l'altra, con la mano sul fianco. Tieni la parte inferiore della gamba sul pavimento con il ginocchio a un angolo di 90 gradi. Ruota esternamente il ginocchio superiore aperto mantenendo il piede superiore sopra il piede inferiore per tutto il tempo. Con controllo, continua ad aprire e chiudere le ginocchia. Non ci vorrà molto per sentire che questa mossa funziona!
7. Stability Ball Hamstring Curl
Questa è una mossa stimolante che funziona non solo per i glutei, ma anche per l'intera catena posteriore (dai fianchi alle caviglie). COME FARLO: sdraiati a terra sulla schiena. Posiziona le caviglie sopra una palla di stabilità. Colma il culo verso il cielo con le braccia e le mani ben posizionate sul pavimento. Con controllo, ruota i piedi verso il sedere e poi di nuovo fuori, il tutto mantenendo i fianchi spinti verso il cielo.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comQuesta è una mossa stimolante che funziona non solo per i glutei, ma anche per l'intera catena posteriore (dai fianchi alle caviglie). COME FARLO: sdraiati a terra sulla schiena. Posiziona le caviglie sopra una palla di stabilità. Colma il culo verso il cielo con le braccia e le mani ben posizionate sul pavimento. Con controllo, ruota i piedi verso il sedere e poi di nuovo fuori, il tutto mantenendo i fianchi spinti verso il cielo.
8. Bridge Pose
Ci sono molte varianti di questo meraviglioso esercizio di costruzione di glutei. COME FARLO: per il principiante, sdraiati a terra sulla schiena. Con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento, stringi il sedere mentre attraversi i talloni e sollevi i fianchi verso il cielo, tieni premuto, quindi abbassa la schiena. Per l'atleta più avanzato, puoi posizionare un peso o un bilanciere sui fianchi (usa un cuscino per proteggere le ossa dei fianchi). Tieni saldamente la barra e spingi in aria.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comCi sono molte varianti di questo meraviglioso esercizio di costruzione di glutei. COME FARLO: per il principiante, sdraiati a terra sulla schiena. Con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento, stringi il sedere mentre attraversi i talloni e sollevi i fianchi verso il cielo, tieni premuto, quindi abbassa la schiena. Per l'atleta più avanzato, puoi posizionare un peso o un bilanciere sui fianchi (usa un cuscino per proteggere le ossa dei fianchi). Tieni saldamente la barra e spingi in aria.
9. Ponte a una gamba
Il ponte a una gamba è un ottimo modo per isolare i tuoi glutei. COME FARLO: sdraiati sulla schiena con un piede ben piantato sul pavimento con il ginocchio piegato. La gamba libera dovrebbe puntare verso un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento con la coscia della gamba libera in linea con la coscia della gamba piantata. Spremi i glutei e spingi in alto verso il cielo, tieni e abbassa lentamente la schiena.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comIl ponte a una gamba è un ottimo modo per isolare i tuoi glutei. COME FARLO: sdraiati sulla schiena con un piede ben piantato sul pavimento con il ginocchio piegato. La gamba libera dovrebbe puntare verso un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento con la coscia della gamba libera in linea con la coscia della gamba piantata. Spremi i glutei e spingi in alto verso il cielo, tieni e abbassa lentamente la schiena.
10. Deadlift
Il deadlift è uno dei movimenti di forza fondamentali in qualsiasi programma di allenamento. Puoi eseguire questa operazione con una presa regolare o una presa alternata, il che significa che una mano è rivolta verso il tuo corpo e una mano rivolta verso l'esterno. COME FARLO: il deadlift inizia con la barra a terra. Incerniera i fianchi quando ti chini per sollevare la barra e spingere indietro le ginocchia per mantenere il corpo sopra la barra. Con il torace alto e il nucleo bloccato, mantieni la barra il più vicino possibile al corpo e spingi la barra in posizione eretta. Quindi estendi i fianchi e spremi i glutei in alto per una ripetizione completa. Se non hai accesso a una barra, puoi usare una fascia di resistenza avvolta attorno a ciascun piede per resistenza.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comIl deadlift è uno dei movimenti di forza fondamentali in qualsiasi programma di allenamento. Puoi eseguire questa operazione con una presa regolare o una presa alternata, il che significa che una mano è rivolta verso il tuo corpo e una mano rivolta verso l'esterno. COME FARLO: il deadlift inizia con la barra a terra. Incerniera i fianchi quando ti chini per sollevare la barra e spingere indietro le ginocchia per mantenere il corpo sopra la barra. Con il torace alto e il nucleo bloccato, mantieni la barra il più vicino possibile al corpo e spingi la barra in posizione eretta. Quindi estendi i fianchi e spremi i glutei in alto per una ripetizione completa. Se non hai accesso a una barra, puoi usare una fascia di resistenza avvolta attorno a ciascun piede per resistenza.
11. Deadlift a gamba singola
Il deadlift a una gamba è una mossa meravigliosa che isola i glutei e la catena posteriore. Se hai bisogno di assistenza, puoi aggrapparti a qualcosa di stabile. COME FARLO: Inizia in equilibrio su una gamba con un peso o un kettlebell nella mano opposta. Tenendo il ginocchio in piedi leggermente piegato, piegare l'anca ed estendere la gamba libera dietro di sé per l'equilibrio. Abbassa il peso verso il suolo fino a quando il busto è parallelo al suolo. Quindi tornare in posizione verticale. Assicurati di tenere i fianchi chiusi e la schiena in una posizione stabile della colonna vertebrale. Non arrotondare le spalle!
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comIl deadlift a una gamba è una mossa meravigliosa che isola i glutei e la catena posteriore. Se hai bisogno di assistenza, puoi aggrapparti a qualcosa di stabile. COME FARLO: Inizia in equilibrio su una gamba con un peso o un kettlebell nella mano opposta. Tenendo il ginocchio in piedi leggermente piegato, piegare l'anca ed estendere la gamba libera dietro di sé per l'equilibrio. Abbassa il peso verso il suolo fino a quando il busto è parallelo al suolo. Quindi tornare in posizione verticale. Assicurati di tenere i fianchi chiusi e la schiena in una posizione stabile della colonna vertebrale. Non arrotondare le spalle!
12. Iperestensioni inverse
Questo è uno dei preferiti dei velocisti d'élite perché aumenta la forza dei glutei e della catena posteriore prevenendo lesioni alla parte inferiore del corpo. COME FARLO: Inizia con il busto sopra una macchina per iperestensione con maniglie, oppure puoi usare una panca rialzata. I piedi devono penzolare dal pavimento e le gambe devono essere perpendicolari al pavimento con la piega dell'anca all'estremità della macchina o della panca per iperestensione. Spremi i glutei e solleva le gambe più in alto e possibile. Allunga i fianchi in modo che le gambe siano quasi dritte. Abbassa le gambe nella posizione originale e ripeti. Per aggiungere difficoltà a questo esercizio, aggancia i piedi nella macchina per iperestensione e aggiungi peso. Puoi anche aggiungere una palla medica tra i piedi prima di sollevare le gambe, che fa funzionare anche i tuoi adduttori.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comQuesto è uno dei preferiti dei velocisti d'élite perché aumenta la forza dei glutei e della catena posteriore prevenendo lesioni alla parte inferiore del corpo. COME FARLO: Inizia con il busto sopra una macchina per iperestensione con maniglie, oppure puoi usare una panca rialzata. I piedi devono penzolare dal pavimento e le gambe devono essere perpendicolari al pavimento con la piega dell'anca all'estremità della macchina o della panca per iperestensione. Spremi i glutei e solleva le gambe più in alto e possibile. Allunga i fianchi in modo che le gambe siano quasi dritte. Abbassa le gambe nella posizione originale e ripeti. Per aggiungere difficoltà a questo esercizio, aggancia i piedi nella macchina per iperestensione e aggiungi peso. Puoi anche aggiungere una palla medica tra i piedi prima di sollevare le gambe, che fa funzionare anche i tuoi adduttori.
13. Squat bulgaro diviso
Una volta padroneggiata la forma base di questa mossa, puoi aggiungere difficoltà posizionando un bilanciere sulla schiena o manubri nelle mani. COME FARLO: usando una panca per pesi stabile o una piattaforma sollevata, posiziona un piede sulla piattaforma dietro di te. La gamba anteriore dovrebbe essere abbastanza lontana davanti a te in modo che il ginocchio non passi mai sopra la caviglia quando ti accovacci. Lentamente e con controllo, abbassa il tuo corpo in linea retta in modo da essere in una posizione di affondo con il piede posteriore ancora sollevato. Assicurati che il ginocchio anteriore sia a un angolo di 90 gradi.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comUna volta padroneggiata la forma base di questa mossa, puoi aggiungere difficoltà posizionando un bilanciere sulla schiena o manubri nelle mani. COME FARLO: usando una panca per pesi stabile o una piattaforma sollevata, posiziona un piede sulla piattaforma dietro di te. La gamba anteriore dovrebbe essere abbastanza lontana davanti a te in modo che il ginocchio non passi mai sopra la caviglia quando ti accovacci. Lentamente e con controllo, abbassa il tuo corpo in linea retta in modo da essere in una posizione di affondo con il piede posteriore ancora sollevato. Assicurati che il ginocchio anteriore sia a un angolo di 90 gradi.
14. Step Ups
Per aumentare la difficoltà di questa mossa, prova a mettere un bilanciere sulla schiena o manubri in mano per resistere. COME FARLO: Usando una panca per pesi stabile o una piattaforma sollevata, posiziona un piede sulla piattaforma di fronte a te in modo che il ginocchio sia a un angolo di 90 gradi. Attivando i glutei, sali sulla piattaforma e spingi il ginocchio opposto verso l'alto. Fai un passo indietro e cambia gamba.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comPer aumentare la difficoltà di questa mossa, prova a mettere un bilanciere sulla schiena o manubri in mano per resistere. COME FARLO: Usando una panca per pesi stabile o una piattaforma sollevata, posiziona un piede sulla piattaforma di fronte a te in modo che il ginocchio sia a un angolo di 90 gradi. Attivando i glutei, sali sulla piattaforma e spingi il ginocchio opposto verso l'alto. Fai un passo indietro e cambia gamba.
15. Box Jumps
Il salto è la forma più pura di potere e il potere viene principalmente dai tuoi glutei. La scatola master salta e avrai un vantaggio quando si tratta di generazione di energia. COME FARLO: Inizia da terra e salta su una scatola di una certa altezza, a seconda del tuo livello di esperienza. (Suggerimento: è meglio che le ginocchia inizino più in basso e avanzino più in alto.) Inizia con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e scendi fino a un quarto di squat. Spingi le braccia verso l'alto mentre esplodi fuori dal quarto tozzo e sulla scatola. Una volta che i tuoi piedi si posano sopra la scatola, apri i fianchi e alzati. Per ripetere, "plyo" (la pliometria sta allenando il salto) il salto rimbalzando immediatamente fuori dalla scatola o semplicemente scendendo a terra.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comIl salto è la forma più pura di potere e il potere viene principalmente dai tuoi glutei. La scatola master salta e avrai un vantaggio quando si tratta di generazione di energia. COME FARLO: Inizia da terra e salta su una scatola di una certa altezza, a seconda del tuo livello di esperienza. (Suggerimento: è meglio che le ginocchia inizino più in basso e avanzino più in alto.) Inizia con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e scendi fino a un quarto di squat. Spingi le braccia verso l'alto mentre esplodi fuori dal quarto tozzo e sulla scatola. Una volta che i tuoi piedi si posano sopra la scatola, apri i fianchi e alzati. Per ripetere, "plyo" (la pliometria sta allenando il salto) il salto rimbalzando immediatamente fuori dalla scatola o semplicemente scendendo a terra.
Cosa pensi?
Il gluteus maximus è il muscolo più grande del corpo e uno dei più importanti. Esercitati in queste mosse per sparare i tuoi glutei e massimizzare la tua potenza nelle tue attività quotidiane. E ora che hai imparato queste 15 mosse, dicci cosa ne pensi. Hai sentito l'ustione? Eri dolorante dopo il tuo primo round? Ci sono altre mosse che usi nella tua routine di allenamento per tonificare e rafforzare i tuoi glutei?
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comIl gluteus maximus è il muscolo più grande del corpo e uno dei più importanti. Esercitati in queste mosse per sparare i tuoi glutei e massimizzare la tua potenza nelle tue attività quotidiane. E ora che hai imparato queste 15 mosse, dicci cosa ne pensi. Hai sentito l'ustione? Eri dolorante dopo il tuo primo round? Ci sono altre mosse che usi nella tua routine di allenamento per tonificare e rafforzare i tuoi glutei?
