I giocatori di tennis di successo incorporano lo stretching e l'esercizio nei loro programmi di allenamento. Lo stretching aiuta a ridurre gli infortuni e migliora la flessibilità, la gamma di movimento e l'equilibrio. Gli esercizi specifici per il tennis si concentrano sul rafforzamento e l'allenamento di diversi gruppi muscolari. Con una routine regolare, è possibile migliorare le prestazioni e il movimento sul campo.
Allungamento delle gambe ed esercizio fisico
Allunga i muscoli posteriori della coscia e dei polpacci con fasce di resistenza. Sedersi sul pavimento, avvolgere una fascia di resistenza attorno alla palla del piede destro e afferrare le estremità della fascia. Sdraiati sul pavimento, mantieni la gamba sinistra dritta e solleva la gamba destra mentre tiri la fascia. Spingi il tallone verso l'alto per allungare i muscoli del polpaccio. Tenere premuto per 30 secondi, abbassare la gamba e ripetere con la gamba sinistra.
Affondi con pesi a mano lavorano la parte inferiore del corpo. Tieni un peso di 5 libbre in ogni mano, fai un passo avanti con la gamba destra e abbassa il corpo fino a quando il ginocchio destro si trova in un angolo di 90 gradi. Tieni le mani al tuo fianco e il ginocchio dritto sopra la punta del piede destro. Alzati, fai un passo con il piede sinistro e ripeti. Fai da 10 a 15 passi per gamba.
Allungamento della spalla ed esercizio fisico
Allunga i muscoli delle spalle prendendo il braccio destro e avvolgendolo intorno alla parte anteriore del corpo all'altezza del mento. Tieni il gomito destro con la mano sinistra e tira il braccio verso il corpo. Tieni il tratto per 30 secondi, rilassati e ripeti con il braccio opposto.
Esercita le spalle facendo le file laterali con una fascia di resistenza. Mettiti al centro della fascia con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferrare saldamente le estremità della band. Con i palmi delle mani rivolti verso il corpo, tieni le braccia lungo i fianchi e alza le braccia fino a quando sono alte fino alle spalle. Abbassa lentamente le braccia nella posizione iniziale e ripeti da 10 a 15 volte. Riposa e ripeti.
Avambraccio tratto ed esercizio fisico
Allunga i muscoli dell'avambraccio tenendo il braccio sinistro dritto davanti al corpo, la spalla alta, con il palmo rivolto in avanti. Con la mano destra, tirare indietro le dita della mano sinistra. Tenere premuto per 30 secondi e ripetere con il braccio destro. Ora piega il polso verso il basso. Tirare indietro le dita con la mano destra. Tenere premuto per 30 secondi e ripetere con il braccio destro.
Esercita i muscoli dell'avambraccio usando pesi per mani piccole. Appoggia l'avambraccio destro su un tavolo con il polso sul bordo del tavolo. Tieni il peso con il palmo verso il basso. Alza la mano, tieni premuto per cinque secondi e poi abbassa la mano sotto il livello del tavolo. Ripeti il movimento 15 volte e poi cambia braccio. Ora, gira il braccio destro, alza la mano, tieni premuto per cinque secondi e poi abbassa la mano sotto il livello del tavolo. Ripeti il movimento 15 volte e ripeti con il braccio sinistro.
Allungamento muscolare ed esercizio fisico
Stand e allungare i muscoli del core. Con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle, sollevare le braccia direttamente sopra la testa e sovrapporre le mani. Piega lentamente la vita verso destra, mantieni questa posizione per 10 secondi, inverti i movimenti e poi piega verso sinistra per 10 secondi. Ritorna alla posizione iniziale, piega all'indietro per un tratto di 10 secondi e poi in avanti per 10 secondi. Ripeti cinque volte.
Rafforza i muscoli del core con un esercizio di tavola. Inizia sdraiato a faccia in giù sul pavimento. Sollevare ed equilibrare il corpo su dita, gomiti e avambracci. Tieni il corpo dritto dalla testa ai piedi. Mantieni questa posizione per 30 secondi, rilassati per un minuto e poi ripeti cinque volte.
