Sia che tu ottenga la correzione dei tuoi batteri buoni con una dose di integratori al mattino o una ciotola colma di yogurt, è probabile che tu abbia sentito parlare di probiotici - i piccoli organismi amichevoli che vivono in cibi fermentati. Ma sapevi che i probiotici hanno effettivamente bisogno di cibo per conto proprio?
È qui che entrano in gioco i prebiotici , un tipo di fibra. Mentre la maggior parte delle frutta e delle verdure piene di fibre sono solide fonti di prebiotici, questi nove alimenti sono i veri MVP della salute intestinale.
Pensa al tuo intestino come un giardino di microflora e prebiotici come fertilizzante.
Cosa sono i prebiotici?
Potresti avere familiarità con i cibi probiotici e i loro benefici per la salute dell'intestino, ma i prebiotici sono altrettanto importanti. Mentre i cibi probiotici (come yogurt o crauti) forniscono al tuo corpo batteri intestinali vivi e amichevoli, i cibi prebiotici in realtà alimentano i batteri intestinali, secondo la Mayo Clinic. Pensa al tuo intestino come un giardino di microflora e prebiotici come fertilizzante.
I nostri corpi non sono in grado di digerire i prebiotici, quindi, quando vengono mangiati, i batteri nell'intestino li fermentano lungo il tratto gastrointestinale, secondo il Medical School Center for Applied Nutrition dell'Università del Massachusetts. Questo aiuta i batteri intestinali buoni a crescere, che possono favorire una digestione sana e combattere l'infiammazione.
"I prebiotici aiutano a nutrire i probiotici in modo che possano prosperare creando un microbioma più forte", afferma Lisa Moskovitz, RD. "Un microbioma sano non solo può migliorare la digestione e l'assorbimento dei nutrienti, ma può anche rafforzare il sistema immunitario e persino l'umore".
Quando i probiotici e i prebiotici vengono presi insieme, si parla di "sinbiotici", poiché entrambi lavorano in sinergia, secondo la International Food Information Council Foundation.
Come con i probiotici, puoi assumere i prebiotici in forma di integratore ma ci sono molti alimenti ricchi di fibre là fuori che sono fonti naturali di prebiotici. Al fine di migliorare la salute dell'intestino, i prebiotici dovrebbero apparire regolarmente nella dieta quotidiana, raccomanda Moskovitz. "Più prebiotici nella tua dieta, più nutrienti otterrai, tra cui vitamine, minerali e antiossidanti."
1. Banane
Sebbene siano comunemente apprezzati per il loro contenuto di potassio, le banane sono un ottimo alimento anche per i batteri intestinali, secondo l'Accademia di Nutrizione e Dietetica.
Le banane contengono fruttoligosaccaridi (FOS), che sono molecole di fruttosio che il corpo non può distruggere se stesso ma che vengono metabolizzate dai batteri intestinali, secondo Food Intolerance Diagnostics. La FOS, classificata come fibra alimentare, non solo promuove la crescita dei microrganismi intestinali, ma può anche aiutare a promuovere una sana digestione nel corpo.
Prova ad aggiungere banane allo yogurt per ottenere una dose di prebiotici e probiotici in una sana colazione.
2. Topinambur
Probabilmente non confonderai questa radice con il carciofo standard (Google, non potrebbero apparire più diversi). I topinambur, noti anche come i sunchoke, sono un tipo di verdura di radice di colore beige e molto diversa dalla grande verdura verde che sei abituato a vedere nei supermercati.
I carciofi di Gerusalemme attirano molta attenzione per avere un'alta concentrazione di inulina, una fibra prebiotica che è un tipo di FOS, secondo uno studio dell'agosto 2014 pubblicato sul Journal of the Science of Food and Agriculture . L'inulina è un carboidrato non digeribile, noto anche come fruttosio, secondo uno studio dell'agosto 2016 pubblicato su Carbohydrate Polymers . L'inulina non solo promuove i batteri intestinali sani, ma può anche aiutare a migliorare l'assorbimento dei minerali da parte dell'organismo e aiutare a stimolare il sistema immunitario.
3. Radice di cicoria
Pensi di non averlo mai mangiato? È probabile che tu abbia - almeno in qualche forma. La radice di cicoria, ricca di inulina, è un ingrediente ampiamente utilizzato nei prodotti alimentari, aggiunto per fornire consistenza e ridurre la quantità di grassi o zucchero. Anche se probabilmente non hai mangiato la radice di cicoria da sola, viene spesso aggiunto agli alimenti trasformati, come barrette nutrizionali o biscotti, per aumentare il loro contenuto di fibre.
L'inulina può aiutare a promuovere una digestione sana ed è persino ben tollerata dalle persone con stomaci sensibili che soffrono regolarmente di disturbi gastrointestinali, secondo uno studio dell'agosto 2017 pubblicato sul Journal of Clinical Gastroenterology . Puoi acquistare la fibra di radice di cicoria su Amazon.com e aggiungerla praticamente a tutto.
4. Alliums: Porri, Aglio e Cipolle
I porri, come l'aglio e le cipolle, fanno parte della famiglia delle verdure allium che è ricca di FOS. Anche se i porri potrebbero non essere nella tua lista della spesa settimanale, è facile iniziare a includerli nella tua dieta, afferma Beth R. Sobel, RD.
"I porri possono essere arrostiti al forno, grigliati, saltati o brasati in un semplice brodo. Una delle mie combinazioni preferite è semplicemente arrostire porri, finocchi e patate dolci al forno con un po 'di olio d'oliva, sale e pepe." Beth consiglia di tagliare i gambi in senso longitudinale e di lavarli accuratamente sotto l'acqua corrente per rimuovere sporco o detriti. "La parte più commestibile del porro è dalla parte inferiore del gambo fino a dove diventa verde." I porri sono anche un'aggiunta saporita alle zuppe miste, in particolare la tradizionale zuppa di porri e patate.
Se non sei disposto a provare alcuni dei cibi più insoliti che sono consigliati per il loro contenuto prebiotico, è bene sapere che almeno un paio di cibi comunemente mangiati sono noti per lo stesso: aglio e cipolle.
"Un modo semplice per includere alcuni alimenti prebiotici nella tua dieta è quello di gustare aglio e cipolle saltati con le tue verdure preferite", afferma Robin Foroutan, RDN, un dietista-dietista specializzato in medicina integrativa e salute dell'apparato digerente. "La salsa fatta in casa con abbondante aglio e cipolla è anche una fonte di energia prebiotica."
5. Cereali integrali
I cereali integrali come avena integrale, frumento integrale e orzo sono ottime fonti di prebiotici non derivati dalle verdure, secondo la International Food Information Council Foundation.
Questi cereali comuni sono noti per ridurre il rischio di malattie cardiache e malattie metaboliche come l'obesità e il diabete, in parte a causa dell'alta concentrazione di composti beta-glucani prebiotici presenti nell'avena, afferma Foroutan. I beta-glucani si trovano anche in altri cereali, in particolare orzo, lievito, funghi e alghe.
Non solo i cereali integrali possono apportare benefici digestivi, ma contengono anche nutrienti come magnesio e ferro e forniscono antiossidanti che non si possono trovare in frutta e verdura, secondo il Whole Grains Council.
6. Miele
Potresti non pensare al miele come contenente "fibra indigeribile", ma contiene circa 25 diversi oligosaccaridi, secondo il College of Agriculture and Life Sciences dell'Università dell'Arizona. Secondo uno studio di aprile 2013 pubblicato su Nutrients, è stato dimostrato che gli oligosaccaridi promuovono la crescita di bifidobatteri e lattobacilli di ceppi probiotici.
7. Verdi di tarassaco
"Una delle mie fonti alimentari preferite di prebiotici sono i verdi di tarassaco, un delizioso verde agrodolce che cresce accanto al fiore di tarassaco", afferma Sobel. "Sono anche un'ottima fonte vegetale di vitamina A, calcio, vitamina K e ferro".
La foglia cruda è una deliziosa aggiunta alle insalate, dice Sobel. Ma dal momento che sono in qualche modo amari, a molte persone piace combinarli con altre verdure più miti e più dolci. Un condimento dolce a base di agrumi può aiutare ad ammorbidire leggermente le verdure e tagliare parte del loro sapore amaro.
8. Asparagi
Dato l'alto contenuto di fibre (circa 4 grammi per tazza cotta, secondo l'USDA), potresti non essere scioccato nell'apprendere che gli asparagi sono un'altra fonte di prebiotici naturali, secondo l'Accademia di Nutrizione e Dietetica.
Come il topinambur, gli asparagi sono ricchi di inulina e FOS, entrambi i quali possono aiutare a promuovere la crescita di batteri intestinali sani, secondo uno studio del 2016 pubblicato su Acta Scientiarum Polonorum Technologia Alimentaria . Gli asparagi sono anche ricchi di antiossidanti, come le vitamine C ed E.
