Allenare un ginocchio dolorante e gonfio con l'artrosi (OA) può sembrare l'ultima cosa che vuoi fare, ma ci sono molti motivi per rimanere attivi. In realtà, non è solo sicuro ma utile spostare regolarmente le ginocchia artritiche. Seguire le tecniche seguenti per rafforzare e allungare in sicurezza le ginocchia colpite da OA.
avvertimento
Se ti è stata diagnosticata l'osteoartrosi alle ginocchia, è importante consultare prima il medico o il fisioterapista per accertarti di essere autorizzato a esercitare e chiedere se hanno qualche consiglio su mosse specifiche. E interrompi qualsiasi esercizio che porta all'incurvamento o al bloccaggio del ginocchio o che aumenta il dolore al ginocchio.
Perché l'esercizio fisico è utile per l'artrosi del ginocchio
Una volta ottenuto l'OK dal medico, aiuta a capire perché continuare ad allenarsi è essenziale nonostante i sintomi dell'OA.
Secondo la Mayo Clinic, il mantenimento di una routine di allenamento di intensità moderata può rafforzare i muscoli che supportano le ginocchia, in particolare i muscoli quadricipiti nella parte anteriore della coscia e i muscoli posteriori della coscia nella parte posteriore. Più forti diventano queste strutture di supporto del ginocchio, più possono ridurre la tensione esercitata sull'articolazione stessa e migliorare il dolore generale.
Inoltre, delicati esercizi di movimento possono aiutare a lubrificare l'articolazione portando una sostanza che riduce l'attrito chiamata liquido sinoviale. Non solo, ma l'esercizio fisico aiuta a ridurre le sostanze che causano l'infiammazione nel liquido sinoviale, secondo uno studio del 2013 pubblicato su Molecular Medicine Reports . Questo fluido articolare può impedire lo sviluppo di rigidità e può far sentire il ginocchio più mobile.
Infine, un esercizio coerente (insieme a una dieta salutare) può aiutarti a mantenere un peso corporeo sano, che riduce anche la pressione sull'articolazione del ginocchio artritica.
Migliori esercizi per l'artrosi del ginocchio
Se sei pronto a muoverti in modo delicato e a basso impatto, prova i seguenti esercizi che sono sia sicuri che efficaci per l'artrosi del ginocchio.
1. Allungamento del tendine del ginocchio
Quando si tratta di OA, Kaiser Permanente consiglia di allungare il muscolo del tendine del ginocchio, che si trova nella parte posteriore della coscia e si attacca appena sotto l'articolazione del ginocchio. Ciò può aiutare a migliorare la flessibilità del muscolo e aiutare a mantenere la gamma di movimento dell'articolazione del ginocchio.
- Sdraiati sulla schiena a letto o sul pavimento.
- Intreccia le dita e afferra la coscia della gamba interessata. Puoi anche aggrapparti alle estremità di un asciugamano avvolto intorno alla coscia.
- Tirare la gamba verso di sé fino a quando la coscia non è rivolta verso il soffitto. Quindi, raddrizzare lentamente il ginocchio fino a quando non si avverte un allungamento nella parte posteriore della gamba.
- Tieni il tratto per 60 secondi e completa questo tratto tre o quattro volte al giorno su ciascuna gamba.
Mancia
Assicurati di non causare dolore o forzare il movimento. L'allungamento dovrebbe essere di intensità lieve.
2. Quad Stretch
Oltre ai muscoli posteriori della coscia, è anche importante mantenere la flessibilità del quadricipite. Si estendono per la lunghezza della parte anteriore delle cosce dal bacino ai cappucci delle ginocchia. Kaiser Permanente raccomanda il seguente tratto per quest'area.
- Stai accanto a un muro con una sedia dietro di te.
- Posiziona la gamba interessata dietro di te in modo che il piede e metà della parte inferiore della gamba entrino in contatto con il sedile della sedia.
- Stringi i glutei e sposta il peso del corpo leggermente in avanti fino a sentire una leggera trazione nella coscia vicino alla parte superiore del ginocchio. Puoi toccare il muro accanto a te per ottenere l'equilibrio secondo necessità.
- Mantieni l'allungamento per 60 secondi prima di allentare la tensione. Ancora una volta, prova a completare l'esercizio tra tre e quattro volte al giorno.
Mancia
Assicurati di mantenere il tuo corpo in posizione verticale ed evitare di sporgerti in avanti mentre fai questo esercizio.
3. Mini-Squat
Oltre allo stretching, aumentare la forza dei muscoli che proteggono il ginocchio artritico è una parte importante della riduzione dei sintomi. La Fondazione per l'artrite raccomanda i mini squat come un buon modo per rafforzare i muscoli quadricipiti nella parte anteriore del ginocchio.
- Mettiti con lo schienale di una sedia di fronte a te e con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle
- Piega lentamente le ginocchia mentre fai sedere il sedere all'indietro. Il movimento dovrebbe essere simile a quello che fai quando ti siedi su una sedia.
- Impedendo alle ginocchia di spostarsi in avanti oltre l'estremità delle dita dei piedi, accovacciarsi il più lontano possibile senza dolore al ginocchio. Va bene se non ti pieghi molto lontano.
- Mantieni questa posizione per sei secondi prima di tornare al punto di partenza. Inizia con 3-4 ripetizioni e lavora fino a 8-10 al giorno.
Mancia
Man mano che l'esercizio diventa più facile, puoi aumentare da due a tre serie e tenere anche manubri leggeri per aumentare l'intensità.
4. Sollevamento delle gambe seduti
Un altro bel modo per attivare i quadricipiti senza esercitare molta pressione sull'articolazione del ginocchio è il sollevamento della gamba seduto. Questo esercizio è una buona opzione per le persone con artrite al ginocchio per alleviare il dolore e migliorare la loro funzione generale, secondo la Harvard Health Publishing.
- Sedersi su una sedia da cucina con il ginocchio piegato a un angolo di 90 gradi
- Calcia lentamente la gamba colpita in avanti mentre ti concentri sul rafforzamento del muscolo della coscia.
- Quando la parte inferiore della gamba è parallela al suolo (o il più vicino possibile a questa posizione), tienila ferma per 30 secondi prima di abbassarla a terra.
- Ripeti il movimento 10 volte e prova a fare questo esercizio due volte al giorno. Man mano che diventa più facile, un leggero peso alla caviglia può essere fissato alla gamba per aumentare la sfida.
5. Arricciatura del tendine del ginocchio seduto con fascia di resistenza
Per bilanciare il rafforzamento delle gambe, la Fondazione Arthritis suggerisce di utilizzare una fascia di resistenza per lavorare i muscoli del tendine del ginocchio. Questo esercizio, che può essere facilmente eseguito mentre si è seduti su una sedia, è un'ottima opzione per le persone con artrite al ginocchio in quanto non richiede di stare in piedi (che a volte è doloroso con questa condizione).
- Siediti su una sedia con una fascia di resistenza attorno alle caviglie. Assicurati che la fascia abbia un po 'di tensione, ma sia abbastanza libera da permetterti di muoverti correttamente.
- Posiziona una gamba leggermente di fronte all'altra con la gamba che lavorerai nella parte posteriore.
- Premi il tallone del piede anteriore sul pavimento mentre pieghi l'altro ginocchio sotto la sedia.
- Quando non sei più in grado di flettere la gamba posteriore, mantieni questa posizione per sei secondi prima di rilasciarlo.
- Esegui tra le tre e le 10 ripetizioni dell'esercizio e lavora fino al completamento di tre serie al giorno.
