I muscoli del polpaccio sono impegnati durante una giornata tipica mentre cammini e corri per commissioni quotidiane e ti alleni in esercizi cardiovascolari e di allenamento della forza. Come tale, ci vuole una notevole quantità di resistenza e allenamento per costruire i polpacci oltre le loro dimensioni attuali. Includere esercizi specifici per i muscoli gastrocnemio e soleo della parte inferiore della gamba può, tuttavia, tonificare i polpacci senza renderli più grandi.
Alza vitello singolo
Passo 1
Esegui i rilanci base del polpaccio con un polpaccio alla volta posizionando prima un 25 libbre. piatto sul pavimento accanto a un bar immobile; lo spessore di questa piastra ti dà abbastanza spazio per flettere ed estendere la caviglia, facendo lavorare i muscoli del polpaccio attraverso una gamma completa di movimenti.
Passo 2
Posiziona la palla del piede destro, o l'area sotto la base delle dita dei piedi, sul bordo della placca. Contrai i muscoli del polpaccio in modo da stare in piedi sulle dita dei piedi mentre tieni la barra in equilibrio per concentrarti sul centro dei polpacci. Usa un conteggio di due secondi per sollevare il tuo corpo.
Passaggio 3
Mantieni la contrazione per tre secondi, quindi abbassa il tallone fino a quando non supera il bordo della placca senza toccare il pavimento; usa un conteggio di due secondi per abbassare il tuo corpo. Esegui 15 ripetizioni, quindi cambia lato per lavorare il polpaccio sinistro.
Passaggio 4
Esegui l'esercizio per altre due serie da 10 a 15 ripetizioni per gamba, ma tieni 10 libbre. manubrio in mano sullo stesso lato del polpaccio su cui stai lavorando.
Allevamento del polpaccio invertito
Passo 1
Posizionare due 25 libbre. piastre di peso vicine tra loro, piatte sul pavimento e accanto a un bar immobile. Mettiti in piedi sulle sfere di entrambi i piedi con le dita dei piedi rivolte verso l'interno per lavorare il bordo esterno o laterale dei polpacci. Tenere la barra per l'equilibrio.
Passo 2
Contrai i muscoli del polpaccio per sollevare rapidamente il corpo e mantenere la contrazione per tre secondi. Abbassa lentamente i talloni oltre il bordo delle piastre usando un conteggio di quattro secondi.
Passaggio 3
Contrai nuovamente i muscoli del polpaccio per sollevare rapidamente il corpo e mantenere la contrazione per tre secondi. Ripeti l'esercizio per 15 ripetizioni totali. Completa altri due set.
Allevamento del polpaccio rovesciato
Passo 1
Posizionare due 25 libbre. piastre di peso distanti circa 6 pollici, distese sul pavimento e accanto a una barra immobile. Mettiti in piedi sulle palle di entrambi i piedi con le dita dei piedi rivolte verso l'esterno per lavorare il bordo interno o mediale dei polpacci. Tenere la barra per l'equilibrio.
Passo 2
Contrai i muscoli del polpaccio per sollevare rapidamente il corpo e mantenere la contrazione per tre secondi. Abbassa lentamente i talloni oltre il bordo delle piastre usando un conteggio di quattro secondi.
Passaggio 3
Contrai nuovamente i muscoli del polpaccio per sollevare rapidamente il corpo e mantenere la contrazione per tre secondi. Ripeti l'esercizio per 15 ripetizioni totali. Fai altri due set.
Le cose che ti serviranno
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2 25 libbre. piastre di peso
10 libbre. manubrio
Mancia
Il polpaccio invertito e invertito solleva un polpaccio alla volta per rendere l'esercizio più difficile; tenere un 10 libbre. manubrio per tonificare ulteriormente i polpacci senza renderli più grandi.
avvertimento
Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di esercizio fisico, in particolare se si è stati sedentari o si hanno problemi di salute.
