Trasportate una ruota di scorta in auto in caso di emergenza, ma non vi serve quella che circonda il busto. Questo strato di grasso che si trova intorno alla vita, alla schiena e ai lati è probabilmente grasso viscerale, che è una forma metabolicamente attiva di grasso che aumenta notevolmente il rischio di sviluppare alcune malattie. Sebbene mirare a una parte specifica del tuo corpo per la perdita di peso sia inutile - non puoi scegliere dove si verifica la perdita di peso - provare i tradizionali metodi di perdita di peso della dieta e dell'esercizio fisico di solito riduce rapidamente il grasso posteriore e laterale.
Il problema con grasso viscerale
Il grasso viscerale, chiamato anche grasso intra-addominale, giace in profondità nell'addome. Racchiude gli organi interni e rilascia composti infiammatori che ti rendono più vulnerabile alle malattie cardiache, al diabete di tipo 2 e - nelle donne, al cancro al seno e alla necessità di un intervento chirurgico alla cistifellea. Il grasso viscerale è spesso indicato come grasso della pancia, ma il grasso intorno alla metà può includere tipi di grasso sia viscerale che sottocutaneo e può espandere la pancia verso la parte anteriore e i lati. Il grasso sottocutaneo - che si trova appena sotto la pelle - non crea gli stessi rischi per la salute del grasso viscerale, tuttavia.
Il grasso laterale e posteriore risponde all'esercizio fisico
Uno stile di vita fisicamente attivo è una delle strategie più efficaci per combattere il grasso viscerale, spiega il Rush University Medical Center. Il primo peso che perdi con l'esercizio fisico è il grasso della pancia. Ottieni almeno 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana, di esercizio cardiovascolare di intensità moderata, come raccomandato dai Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Se riesci ad adattarti a più attività fisica, sperimenterai una maggiore perdita di peso dappertutto - incluso il grasso laterale e posteriore - e otterrai migliori risultati sulla salute.
L'allenamento di forza fornisce un supporto fondamentale per un programma di perdita di grasso viscerale. Costruisci muscoli - che a riposo brucia più calorie rispetto ai grassi - quindi migliora l'utilizzo di energia del tuo corpo. Uno studio pubblicato in un numero del 2007 dell'American Journal of Clinical Nutrition ha dimostrato che un allenamento costante della forza due volte a settimana per due anni ha impedito un aumento del grasso viscerale e del grasso corporeo totale nelle donne. Un articolo di Current Sports Medicine Reports del 2012 ha osservato che gli effetti positivi dell'allenamento della forza sulla riduzione del grasso viscerale aiutano a prevenire e gestire il diabete di tipo 2. Adotta un programma che si rivolge a tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte alla settimana.
Un modo dietetico per affrontare il grasso
L'esercizio da solo non è sufficiente per ridurre il grasso posteriore e laterale. È necessario ridurre le calorie e fare scelte alimentari più sane. Una libbra di grasso è pari a 3.500 calorie; brucia da 500 a 1.000 calorie in più di quanto consumi ogni giorno per perdere 1 chilo di grasso a settimana. Per la maggior parte delle persone, l'aumento dell'attività fisica aiuta a contribuire a questo deficit, così come la riduzione del numero di calorie consumate. Quante calorie devi consumare per perdere la schiena e il grasso laterale dipende dalla tua età, sesso, livello di attività, ormoni e dimensioni. Utilizzare un calcolatore online o consultare il proprio medico per stimare il fabbisogno calorico.
Fino ad allora, i cambiamenti nel modo di mangiare possono aiutare. Elimina i cereali raffinati, inclusi pane bianco e pasta, oltre allo zucchero extra. Bevande analcoliche e prodotti da forno sono alimenti da eliminare per primi. Prepara i tuoi pasti usando proteine magre - come pesce bianco, pollame senza pelle, bistecca magra o tofu - e verdure acquose e verdi. Le porzioni di verdure amidacee o di cereali integrali non devono superare circa 1/2 a 1 tazza per pasto. Salta gli snack trasformati come cracker, barrette di cereali e miscele pretzel. Invece, fai uno spuntino con yogurt bianco, noci, frutta fresca o formaggio magro.
Cambiamenti nello stile di vita per ridurre il grasso
Uno stile di vita eccessivamente stressato contribuisce all'accumulo di grasso intorno alla schiena e ai lati. Avere troppe scadenze di lavoro, cercare di tenere il passo con il pagamento delle bollette e il rispetto degli obblighi familiari può creare uno stato cronico di stress. Impara a gestire lo stress in modo sano confidando con gli amici, praticando yoga o meditazione o cercando aiuto da un terapista comportamentale. Lo stress può indurre un'alimentazione senza cervello, che provoca aumento di peso e incita il corpo a rilasciare l'ormone cortisolo, che incoraggia l'accumulo di grasso intorno al centro.
Lo stress può portare a un sonno scarso, che contribuisce anche allo sviluppo del grasso viscerale. Cerca di ottenere dalle 7 alle 9 ore quasi tutte le sere. Dormire troppo poco o troppo spesso comporta un'alimentazione eccessiva e scarse scelte alimentari perché sei troppo stanco per concentrarti.
Per aumentare ulteriormente il consumo calorico giornaliero, alzati e muoviti di più, anche quando non ti alleni formalmente. Sbrigati, fai le faccende domestiche, scegli le scale sopra l'ascensore o parcheggia più lontano dalla tua destinazione.
