Suggerimento professionale: è possibile eseguire allenamenti avambraccio killer senza pesi. Giusto; non hai bisogno di manubri, bilancieri o altre attrezzature per allungare o esercitare l'avambraccio. Ci sono una serie di allenamenti e allungamenti che puoi fare gratuitamente attrezzature.
Anatomia dell'avambraccio
Un articolo di dicembre 2018 pubblicato da StatPearls descrive l'avambraccio come l'estremità superiore che va dal gomito al polso. Consiste di due ossa: il raggio e l'ulna e ha due scomparti: i flessori e gli estensori.
I flessori piegano le dita e il polso mentre gli estensori muovono il polso all'indietro e raddrizzano le dita. I muscoli dell'avambraccio muovono il polso, il gomito, l'avambraccio e le dita.
Allenamenti dell'avambraccio senza pesi
Quando si allena l'avambraccio, non è necessario per tutte le campane e fischietti, o meglio, non è necessario per i manubri. Ci sono molti allenamenti dell'avambraccio senza pesi che puoi provare in palestra, a casa o persino in ufficio.
Alcuni degli allenamenti dell'avambraccio più comuni sono i push-up e le variazioni push-up. Oltre a lavorare sul torace, sulle gambe, sull'addome e sui fianchi, lavorano anche le braccia. Ci sono anche diversi allungamenti che puoi fare per esercitare gli avambracci. Questi tratti sono utili in ufficio, dove potresti provare dolore al polso, avambracci e mani mentre lavori al computer tutto il giorno.
Variazioni push-up
Tavole e flessioni funzionano su tutto il corpo, incluso l'avambraccio, e non sono assolutamente necessarie attrezzature. L'American Council on Exercise (ACE) descrive come eseguire un push-up, nonché le variazioni del push-up:
- Push-Up: appoggia le mani sul pavimento, con le mani distanti circa la larghezza delle spalle, le spalle direttamente sopra le mani. Riunisci i piedi dietro di te puntando le dita dei piedi verso gli stinchi e irrigidisci il corpo, mantenendo stabile il tuo nucleo. Abbassa il corpo, permettendo al petto o al mento di toccare il pavimento. Lascia che i gomiti si pieghino verso l'esterno. Tenendo il corpo rigido, spingi verso l'alto attraverso le braccia. Premere fino a quando le braccia non sono completamente estese.
- Bent-Knee Push-Up: ACE spiega come eseguire una variazione di un push-up, chiamato piegamento del ginocchio piegato. Inizia in posizione push-up, tranne per tenere le ginocchia abbassate anziché sollevate. Le mani devono essere piatte sul tappetino, alla larghezza delle spalle. Nella fase discendente, abbassa il corpo verso il pavimento, mantenendolo rigido. Nella fase ascendente, premi attraverso le braccia.
- Push-up con abduzione dell'anca: inizia nella posizione della plancia con le braccia leggermente più larghe delle spalle. Solleva la gamba destra e spostala di lato. Fai un push-up mentre tieni la gamba destra di lato. ACE consiglia di cambiare lato dopo 6-8 ripetizioni.
Allungamenti dell'avambraccio senza attrezzatura
Quando si tratta di allenamento dell'avambraccio, non sono richiesti pesi. E questo include tratti dell'avambraccio. ExRx.net delinea quattro allungamenti dell'avambraccio che puoi fare senza alcun equipaggiamento:
- Pregare: posiziona i palmi delle mani davanti al corpo e punta le dita verso il collo. Abbassa le mani dal corpo fino a separare i polsi.
- Seduto: siediti sul pavimento con i palmi delle mani sul pavimento, a faccia in giù, le dita rivolte all'indietro. Appoggiati all'indietro con le braccia dritte e mantieni l'allungamento.
- Braccio singolo: con i palmi delle mani rivolti verso il basso, tenere la parte inferiore delle dita con la mano opposta e raddrizzare il gomito. Ripeti con il braccio opposto.
- Allungamento del flessore del polso in ginocchio: inginocchiati sul pavimento o sul tappetino e posiziona i palmi delle mani sul pavimento con le dita rivolte verso le ginocchia. Sposta indietro il corpo, mentre i gomiti sono raddrizzati. Rimani in questa posizione.
