Probabilmente hai sentito parlare del tuo gluteo massimo, ma ci sono altri due muscoli del gluteo: medio e minimo. Il gluteus minimus è uno dei sei rapitori di anca. Inizia sull'osso dell'anca e si estende fino all'osso della coscia.
Questo muscolo è estremamente importante per la stabilizzazione dell'anca, soprattutto quando si è in equilibrio su una gamba. Per mantenere il tuo gluteo minimo forte, esegui esercizi di abduzione dell'anca. Prima di qualsiasi esercizio mirato, assicurati di riscaldarti per almeno 15 minuti, ad esempio facendo jogging o camminando. Consultare il proprio medico prima di iniziare un regime di allenamento.
1. Ponte laterale del ginocchio piegato
Il ponte laterale del ginocchio piegato elaborerà entrambi i lati del calcio contemporaneamente in modi leggermente diversi.
COME FARLO: sdraiati alla tua destra. Posiziona il gomito destro sotto la spalla destra e l'avambraccio destro perpendicolari al tuo corpo. Metti la mano sinistra sul fianco sinistro. Piegare entrambe le ginocchia a 90 gradi e tenerle piegate.
Mantieni i fianchi completamente estesi. Spingi l'avambraccio destro e solleva l'anca destra dal pavimento. Solleva contemporaneamente la gamba sinistra. Abbassare lentamente verso il pavimento. Completa tre serie da 15. Ripeti dall'altra parte.
2. Ponte laterale
Il ponte laterale è simile al ponte laterale piegato al ginocchio. Tuttavia, poiché le gambe sono diritte nel ponte laterale, è più impegnativo, quindi richiede più lavoro dal gluteo minimo.
COME FARLO: Assumi la stessa posizione del ponte laterale piegato al ginocchio, ma in questo esercizio le gambe sono dritte. Spingi nell'avambraccio inferiore mentre sollevi l'anca dal tappetino, in equilibrio sul bordo laterale del piede inferiore.
Solleva contemporaneamente la parte superiore della gamba. Abbassa lentamente la gamba in alto per incontrare la parte inferiore della gamba e abbassa l'anca a terra. Completa tre serie da 15. Ripeti dall'altra parte.
3. Abduzione trasversale
Il rapimento trasversale è il movimento della gamba lontano dal corpo quando l'anca è piegata o flessa.
COME FARLO: sdraiati sul pavimento alla tua destra. Metti la mano destra sotto la testa e la mano sinistra sul fianco sinistro. Tieni il fianco destro disteso e entrambe le gambe dritte.
Fletti l'anca sinistra di 90 gradi, portando la gamba sinistra davanti a te parallela al pavimento. Solleva la gamba sinistra più in alto che puoi. Abbassalo lentamente fino alla posizione iniziale. Completa tre serie da 15. Ripeti dall'altra parte.
4. Stretch Pretzel seduto
Lo stretching dopo aver eseguito esercizi di rafforzamento aiuterà a ripristinare i muscoli. Nello yoga, il tratto pretzel seduto è chiamato Half Lord of the Fishes o Ardha Matsyendrasana.
COME FARLO: siediti sul pavimento con le gambe dritte davanti a te e la mano destra sul pavimento dietro di te. Piega il ginocchio destro e attraversalo sopra la gamba sinistra. Raggiungi il braccio sinistro in alto, quindi incrocialo sulla gamba destra, posizionando il gomito sinistro all'esterno della coscia destra.
Mantieni la posa per sei respiri lunghi e profondi, torcendo più profondamente ad ogni espirazione. Ripeti dall'altra parte. Per un tratto più profondo, piega la parte inferiore della gamba.
