Sebbene le proteine siano spesso associate alla crescita muscolare a causa del fatto che contengono aminoacidi, che aiutano a costruire i tessuti del tuo corpo, l'assunzione di grassi può aiutare anche a promuovere la crescita muscolare. Mentre il nome di questo nutriente porta alcuni a credere che causi solo un aumento di grasso, l'assunzione di grassi nella dieta non è direttamente correlata all'aumento di grasso e può effettivamente aiutarti a rimanere magro quando guadagni muscoli. Consultare un medico prima di modificare la dieta.
Importanza del grasso alimentare
Il grasso alimentare contiene nove calorie per grammo, che è più del doppio rispetto alle proteine e ai carboidrati, quattro calorie per grammo. Per questo motivo, il grasso alimentare può essere utile per fornire energia per alimentare l'esercizio fisico e altre attività faticose. Il grasso alimentare aiuta anche il corpo ad assorbire le vitamine e promuove la crescita e lo sviluppo corretti. L'American Heart Association suggerisce di consumare tra il 25 e il 35 percento delle calorie giornaliere dai grassi alimentari.
Acidi grassi omega-3
Gli acidi grassi Omega-3 sono grassi insaturi che si trovano nei pesci grassi, nell'olio d'oliva e nelle noci. Si presume che gli acidi grassi omega-3 migliorino la salute del cuore, ma la ricerca indica che questo tipo di grasso può anche favorire il guadagno muscolare. Uno studio pubblicato nel numero di ottobre 2010 del "Journal of the International Society of Sports Nutrition" ha scoperto che sei settimane di integrazione con un prodotto di acidi grassi omega-3 hanno comportato un aumento di 0, 5 kg, o 1, 1 libbre, nella massa muscolare e una riduzione di 1, 1 libbre nella massa grassa.
Grassi saturi
I grassi saturi sono stati tradizionalmente considerati meno sani perché possono contribuire ad aumentare i livelli di colesterolo. Il grasso saturo si trova nei latticini e nei prodotti a base di carne, tra le altre fonti. Il ricercatore di nutrizione Mike Roussell suggerisce che un aumento del consumo di grassi saturi può aumentare i livelli di testosterone, soprattutto se si sollevano pesi. Il testosterone è un ormone coinvolto nell'aumento muscolare, quindi livelli crescenti di questo ormone possono favorire aumenti di forza e massa muscolare.
Trigylcerides a catena media
I trigliceridi a catena media, comunemente indicati come MCT, sono un tipo di grasso alimentare che ha meno probabilità di essere immagazzinato come grasso nel corpo rispetto ad altri acidi grassi. Ciò rende gli MCT una fonte preferita di carburante per gli atleti, poiché è possibile accedere rapidamente all'energia degli MCT. Inoltre, gli MCT possono essere utilizzati per prevenire la disgregazione proteica dopo l'esercizio, quindi possono essere una componente benefica dei pasti di recupero post-allenamento. Gli MCT si trovano in alte concentrazioni di olio di palma, noci di cocco e olio MCT. La pubblicazione medica e sanitaria "Nutrition Review" suggerisce di iniziare con diverse dosi di 1/4 cucchiaino di olio MCT per tutto il giorno e aumentare come desiderato.
