Un rigonfiamento attorno alla linea del reggiseno, un top in muffin che fa capolino sulla cintura posteriore o una morbidezza dietro le scapole che ti rende riluttante ad andare senza camicia in piscina - è tutto fastidioso grasso alla schiena e vuoi liberartene.
Sai che non puoi bersagliarlo per perdita; la formazione in loco non è una cosa reale. Tuttavia, puoi fare alcuni passi nel tuo programma di esercizi che ti avvicineranno a uno stile definito e definito.
Naturalmente, ricorda che tutto l'intenso allenamento cardio e di forza che puoi eventualmente fare non aiuterà se non mantieni la tua dieta sotto controllo. Osserva le dimensioni delle porzioni e fai scelte intelligenti in modo da mangiare principalmente verdure, cereali integrali e proteine magre.
Fai una Cardio Push
Bruciare calorie per almeno 250 minuti a settimana attraverso il cardio-lavoro, come fare jogging o andare in bicicletta, aiuta a perdere grasso extra. Man mano che perdi grasso, un po 'verrà dalla tua schiena; questo approccio globale è l'unica opzione per perdere grasso.
Ma se sei andato avanti a ritmo costante, più volte alla settimana per settimane, mesi o addirittura anni e non stai ottenendo i risultati desiderati, è tempo di dare il via e attivare alcuni seri meccanismi per bruciare i grassi.
Il modo per farlo è attraverso l'interval training. Invece di stabilirsi in un ritmo di allenamento gestibile per il lungo raggio, alternare attacchi di lavoro estremamente ad alta intensità con quelli facili. Una semplice routine ti fa scaldare da 5 a 10 minuti su un tapis roulant e quindi alternare 10 round di corsa per un minuto e camminare per un minuto.
Uno studio del 2012 sul Journal of Obesity ha dimostrato che questo tipo di allenamento, svolto per 20 minuti tre volte alla settimana per 12 settimane, ha aiutato i giovani in sovrappeso a perdere una quantità significativa di massa grassa e ad accumulare massa magra. Gran parte del grasso perso proviene dal tronco, che comprende la parte centrale e la parte bassa della schiena.
Continua a fare esercizio fisico nei giorni in cui non esegui gli intervalli, poiché il tuo peso e la tua salute trarranno comunque beneficio dalle calorie bruciate.
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Scolpisci i muscoli
Rendi la tua schiena meno morbida sviluppando lats, trappole e romboidi. Questi muscoli della schiena esplodono mentre perdi grasso attraverso allenamento a intervalli, cardio e dieta.
Un altro vantaggio di scolpire la schiena? Ottieni più massa magra, che è un bruciatore di calorie molto più efficiente della massa grassa. Il muscolo aggiunto dà al tuo metabolismo una spinta per tutto il giorno, quindi è più facile mantenere un telaio più sottile.
Tre esercizi di base principali ti aiuteranno a colpire tutti i muscoli della schiena. Questi non sfrigoleranno il grasso, ma ti daranno più definizione. Fateli almeno due volte a settimana per un set da 8 a 12 ripetizioni. Lavora fino a tre allenamenti alla schiena a settimana costituiti da tre serie di mosse. Non aver paura di sfidare te stesso: pesi pesanti ti danno risultati.
Righe di bilanciere piegate: tieni un bilanciere davanti alle cosce con le mani leggermente più larghe della distanza delle spalle. Piegare in avanti dai fianchi per creare un angolo di 45 gradi con il pavimento. Tirare il bilanciere sull'ombelico mentre si stringe la parte centrale della schiena e si tirano indietro i gomiti. Rilasciare le braccia diritte per completare una ripetizione.
Pull-up: utilizzare una barra fissa o una macchina per pull-up assistita e aggrapparsi con una presa sopra la mano. Solleva il mento e sopra la barra. Se si utilizza la macchina assistita, regolare il peso su un livello adeguato - ricordando che numeri più bassi sono più difficili, non più facili, quando si tratta di questa macchina.
Schiera alta seduta: siediti in una macchina ad alta fila con il petto rivolto verso i cuscinetti o la colonna. Alza le mani per afferrare le maniglie posizionate leggermente sopra le spalle. Tirare indietro i gomiti mentre si disegnano le maniglie sui lati superiori delle costole. Raddrizza le braccia per completare una ripetizione.
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