Ottenere il massimo dal tempo in palestra è la chiave per attenersi a una routine di allenamento della forza. Ecco perché eseguire un allenamento per tutto il corpo è un metodo di allenamento così popolare. Questo metodo di allenamento non solo ti permette di colpire ogni gruppo muscolare ogni volta che ti alleni, ma se fatto come un allenamento a circuito, aumenta anche la frequenza cardiaca che dà al tuo sistema cardiovascolare una buona spinta.
Mancia
L'esecuzione di un allenamento di allenamento completo della forza ogni giorno non consente un adeguato riposo e recupero. È necessario almeno un giorno di riposo tra le sessioni che si rivolgono agli stessi gruppi muscolari. Invece di allenamenti quotidiani, mira a tre giorni alla settimana con un giorno libero tra le sessioni.
Frequenza di allenamento completo del corpo
Secondo la National Strength and Conditioning Association (NSCA), programmare un recupero sufficiente nel programma di allenamento della forza è fondamentale. Ecco perché l'NSCA raccomanda di prendere almeno un giorno tra gli allenamenti di allenamento di resistenza quando si allena gli stessi gruppi muscolari. Con questo in mente, fare un allenamento completo del corpo ogni giorno non è nel tuo interesse.
Invece di sollevare pesi quotidianamente, le linee guida dell'NSCA affermano che i principianti dovrebbero puntare per due o tre giorni ogni settimana di allenamenti di resistenza che coinvolgono tutti i principali gruppi muscolari. Per un programma di tre giorni, considera di fare un allenamento completo per il corpo lunedì, mercoledì e venerdì o martedì, giovedì e sabato. Se inizi con due giorni, il programma di martedì e giovedì funziona bene
Mentre l'allenamento dei principali gruppi muscolari in una sessione è vantaggioso per tutti i livelli di forma fisica, l'NSCA afferma che le persone con livelli di allenamento di resistenza intermedi e avanzati potrebbero aver bisogno di aumentare il numero di giorni in cui si allenano la forza da tre a quattro o cinque, e quindi, può trarre maggiori benefici da una routine divisa che diffonde quattro o più allenamenti durante la settimana. Ciò si traduce in alcuni giorni di allenamento schiena contro schiena, ma i muscoli interessati in quei giorni sono diversi, quindi c'è ancora un tempo di riposo adeguato per ciascun gruppo muscolare.
Perché hai bisogno di riposo
Se un po 'di esercizio fisico è buono, allora più deve essere migliore, giusto? Mentre l'entusiasmo e l'entusiasmo per migliorare la tua salute potrebbero essere la motivazione che ti porta in palestra, prendere di mira troppo spesso gli stessi gruppi muscolari può portare a risultati indesiderati.
"Lavorare ogni giorno nella stessa area del corpo aumenta il rischio di lesioni e riduce il numero di benefici fisiologici che un allenamento può offrire", Dr. Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP®, EMR, un chiropratico e L'allenatore di forza presso la Chiropratica e la riabilitazione di Tauberg, dice a LIVESTRONG.
Come le linee guida NSCA, Tauberg afferma anche che il tuo corpo ha bisogno di almeno un giorno per riabilitare da un allenamento di allenamento della forza per essere preparato per il prossimo allenamento. Mentre un allenamento completo per il corpo quattro giorni alla settimana è fattibile, dice che tre giorni di allenamento per la forza sono probabilmente più appropriati per la maggior parte delle persone.
Queste raccomandazioni sono ulteriormente supportate da una revisione della ricerca del 2017 pubblicata sul Journal of Applied Physiology che riassume l'importanza del riposo tra sessioni di allenamento di resistenza che colpiscono gli stessi gruppi muscolari poiché il danno da infiammazione è al suo apice tra le 24 e le 48 ore.
Allenamento di più gruppi muscolari
Mirare a tutti i principali gruppi muscolari in un allenamento di allenamento della forza richiede un po 'di pensiero e pianificazione in anticipo per assicurarsi che la tua routine sia equilibrata ed efficiente. Morgan Rees, BS, ACE, un personal trainer certificato, dice a LIVESTRONG che il modo più efficace per eseguire questi tipi di allenamenti è eseguire movimenti composti. "Questi sono movimenti multi-articolari che lavorano contemporaneamente diversi gruppi muscolari o muscoli", spiega.
Prendi, ad esempio, un esercizio tozzo, che fa lavorare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei o un affondo con un ricciolo per bicipiti. Per una routine di fitness a tutto tondo, raccomanda di includere esercizi per tutti gli angoli di gambe, core, bicipiti, tricipiti, spalle e schiena.
Ma se desideri sessioni cardio più lunghe, Rees afferma che l'aggiunta di cardio nei giorni di allenamento senza resistenza o prima o dopo l'allenamento è efficace. Tuttavia, la sua preferenza è quella di fare cardio nei giorni senza sollevamento.
Con questo in mente, potresti programmare la tua settimana con una sessione di allenamento di resistenza lunedì, mercoledì e venerdì e sessioni cardio martedì, giovedì e sabato. Questo ti dà ancora un giorno intero di riposo.
Esercizi per l'allenamento completo del corpo
La maggior parte delle palestre dispone di macchine per il sollevamento pesi organizzate in un circuito in modo da poter passare da un esercizio all'altro, senza dover pianificare l'allenamento. Se la tua palestra ha questa configurazione, parla con uno dei trainer delle diverse macchine per assicurarti di avere un buon allenamento. Spesso hanno circuiti di allenamento della forza prefabbricati che puoi seguire per utilizzare questa attrezzatura.
Ma se stai progettando il tuo allenamento con i pesi, Elliott Upton, un personal trainer certificato presso Ultimate Performance, dice a LIVESTRONG che per ottenere il massimo dalle tue sessioni di allenamento, dovresti dare la priorità ai grandi esercizi composti prima di piccoli esercizi di isolamento. "Ha senso eseguire sempre gli esercizi che richiedono il più alto grado di abilità, coordinazione o reclutamento della massa muscolare prima nei tuoi allenamenti", spiega.
Esercizi chiave su cui concentrarsi, afferma Upton, includono variazioni di stacchi, squat, presse e file, che ti daranno il massimo in termini di reclutamento delle fibre muscolari e dispendio energetico. Quindi, verso la fine dell'allenamento, puoi indirizzare i muscoli più piccoli o aree più specifiche, come spalle, braccia, addominali e polpacci.
Strutturare i tuoi allenamenti
Esistono diversi modi per strutturare un allenamento completo con pesi per renderlo efficace, efficace e intenso. Un modo per ottenere ciò è accoppiare gli esercizi in superset o set accoppiati. Il vantaggio di allenarsi con questo metodo, afferma Upton, è che gli esercizi di associazione insieme significano che puoi effettivamente fare il doppio della quantità di lavoro in meno tempo durante la sessione.
Ad esempio, puoi accoppiare esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo, come una panca seguita da uno squat. "Funziona bene perché non ci sono interferenze o crossover tra i gruppi muscolari, quindi quando un gruppo muscolare lavora, l'altro sta riposando", spiega Upton.
Un altro buon modo per colpire gruppi muscolari opposti, afferma Upton, è usare superset agonisti e antagonisti. Buoni abbinamenti includono superset rivolti a petto e schiena, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia o bicipiti e tricipiti. Nel tuo prossimo allenamento, prova ad accoppiare flessioni con pulldown lat o riccioli a martello con pushdown tricipiti.
