La massa magra, nota anche come massa magra, si riferisce a tutti i componenti del corpo tranne il grasso. Include il contenuto di acqua, ossa, organi e muscoli del tuo corpo. Tuttavia, quando si tratta di gestione del peso e composizione corporea, la massa magra si riferisce principalmente alla massa muscolare. Poiché la maggior parte degli americani è considerata sovrappeso o obesa, l'aumento della massa magra e la riduzione del grasso corporeo svolgono un ruolo fondamentale nel miglioramento della salute e del benessere.
Gestione del peso corporeo magro e magro
Il tuo corpo è composto da oltre 600 muscoli, tutti che fungono da serbatoio vitale per gli aminoacidi, che i tuoi tessuti e organi richiedono per sopravvivere. La massa muscolare è densa e richiede più energia per il mantenimento rispetto al grasso, rendendola un componente preferenziale della composizione corporea, poiché la massa muscolare brucia più calorie rispetto alla massa grassa. Pertanto, maggiore è la massa muscolare, maggiore è il metabolismo - la quantità di calorie bruciate ogni giorno. Mantenere una buona quantità di massa magra contribuisce alla gestione del peso e aiuta a mantenere il corpo in buone condizioni generali.
Rapporto sano tra massa magra
La composizione del tuo peso è importante tanto quanto pesa, e una parte vitale per mantenere una salute ottimale è avere un rapporto equilibrato tra massa magra e grasso. Ricorda che parte del grasso è essenziale per la tua salute. La quantità minima di grasso necessaria per rimanere in buona salute è di circa il 3 percento per gli uomini e il 12 percento per le donne, secondo l'American College of Sports Medicine. Il grasso non essenziale è qualcosa al di sopra di questa quantità stimata e funge da grasso extra immagazzinato principalmente nelle cellule adipose e nel tessuto direttamente sotto la pelle, noto come grasso sottocutaneo.
È accettabile avere del grasso non essenziale, ma troppo può causare o contribuire a problemi di salute. Una percentuale di grasso corporeo sano varia dal 10 al 22 percento per gli uomini e dal 20 al 32 percento per le donne, secondo l'ACSM. Ciò significa che una percentuale sana di massa magra è dal 78 al 90 percento per gli uomini e dal 68 all'80 percento per le donne.
Otterrai la valutazione più accurata dei livelli di grasso corporeo se consulti un professionista. Usano la pesatura subacquea, la misurazione a raggi X o le pinze della pelle per determinare la percentuale di grasso corporeo e se sei all'interno di un intervallo sano.
Mantenere la massa magra con proteine dietetiche
È importante assumere abbastanza aminoacidi da fonti proteiche nella dieta, soprattutto se stai seguendo un piano alimentare a basso contenuto calorico per perdere peso. Senza abbastanza aminoacidi provenienti dal cibo, il tuo corpo è costretto a scomporre la massa muscolare come fonte di aminoacidi. Ciò può farti perdere una quantità significativa di massa muscolare durante la perdita di peso, soprattutto se segui una dieta da fame o di moda per dimagrire rapidamente. Assumere abbastanza proteine aiuta a mantenere la massa magra che hai e incoraggia il tuo corpo a scomporre preferibilmente il grasso per ottenere energia, minimizzando così la quantità di massa magra che perdi e aumentando la quantità di grasso bruciato.
La raccomandazione generale sull'assunzione di proteine è di 0, 8 grammi per chilogrammo di peso corporeo, il che significa che una persona di 180 libbre ha bisogno di quasi 65 grammi di proteine ogni giorno. Tuttavia, questo può variare a seconda della situazione. Ad esempio, se stai seguendo una dieta ipocalorica, hai bisogno di più proteine per incoraggiare il tuo corpo a utilizzare il grasso anziché la massa magra per produrre energia. Uno studio pubblicato sul British Journal of Nutrition nell'agosto 2012 ha scoperto che aumentare di 1, 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo è più utile quando si riducono le calorie per favorire la perdita di peso.
Assicurati di ottenere proteine da fonti magre come uova, yogurt, tofu, pollo, tacchino, noci, semi, pesce e frutti di mare, controfiletto e altri tagli magri di manzo.
L'attività fisica costruisce e mantiene la massa magra
Oltre alle proteine alimentari, l'attività fisica svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento e nella costruzione della massa magra. Quando non hai abbastanza attività fisica, il corpo ha maggiori probabilità di abbattere i muscoli per ottenere energia. Il vecchio detto che se "non lo usi, lo perdi" suona vero quando si tratta di massa muscolare. Oltre ad aiutare a controllare il peso corporeo, l'attività fisica ha una serie di altri benefici per la salute come aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, migliorare l'umore e ridurre il rischio di malattie croniche come il diabete e le malattie cardiache.
In generale, un buon piano di salute e fitness include da 150 a 250 minuti di esercizio fisico moderato ogni settimana, secondo l'American College of Sports Medicine. Per ottenere benefici ottimali sulla perdita di peso, sono necessari più di 250 minuti a settimana. Se non sei abituato ad allenarti regolarmente, inizia lentamente e accumula gradualmente per ridurre il rischio di lesioni e aiutare il corpo ad adattarsi.
