Non è mai troppo presto - o troppo tardi - per assicurarti di assumere abbastanza calcio per prevenire l'osteoporosi o ritardare la progressione della malattia se già lo hai, secondo il National Institutes of Health. E mentre ci sei, non trascurare la vitamina D. Anche se consumi molto calcio, il tuo corpo non può assorbirlo e usarlo se non hai abbastanza vitamina D.
Come le ossa perdono calcio
Una piccola quantità di calcio che consumi viene utilizzata al di fuori delle tue ossa per lavori che sostengono la vita, come l'attivazione di impulsi nervosi e la stimolazione della contrazione muscolare. Se non consumi abbastanza per mantenere un livello costante di calcio nel sangue, il tuo corpo lo toglie dalle ossa. Un secondo modo naturale in cui le tue ossa possono perdere il calcio è attraverso un processo chiamato rimodellamento. Le ossa raggiungono il loro picco di massa e forza tra i 20 ei 30 anni. Successivamente, rimangono forti attraverso il rimodellamento in corso, che rimuove il vecchio osso e lo sostituisce con nuovo.
Consigli sul calcio
A partire dall'età di 19 anni e proseguendo fino all'età di 50 anni, le donne dovrebbero assumere 1.000 milligrammi di calcio al giorno, secondo l'Istituto di medicina. Questa è anche l'indennità dietetica raccomandata, o RDA, per le donne sopra i 19 anni in gravidanza o in allattamento. Dopo aver compiuto 51 anni, la RDA aumenta a 1.200 milligrammi. Finché la tua dieta quotidiana fornisce abbastanza calcio per soddisfare la tua RDA, probabilmente non hai bisogno di un integratore a meno che non sia sotto il consiglio del tuo fornitore di assistenza sanitaria.
Suggerimenti per i supplementi di calcio
Le due forme più comuni di integratori di calcio sono carbonato di calcio e citrato di calcio. Il carbonato di calcio fornisce il doppio della quantità di calcio elementare, ma è necessario assumerlo con il cibo affinché venga assorbito. Il citrato di calcio contiene il 21% di calcio elementare e puoi prenderlo con o senza cibo. Più calcio assumi in una volta, meno assorbe il tuo corpo, quindi l'Università dell'Arizona consiglia di non assumere più di 500 milligrammi alla volta e di distribuire le dosi nel corso della giornata. Non consumare più di 2.500 milligrammi di calcio al giorno perché quantità eccessive possono portare a effetti collaterali potenzialmente gravi.
Requisiti di vitamina D.
La tua pelle sintetizza la vitamina D dalla luce ultravioletta, ma molte donne non producono abbastanza attraverso l'esposizione alla luce solare. Tutte le donne, comprese quelle in gravidanza e in allattamento, devono consumare ogni giorno 600 unità internazionali di vitamina D. La RDA aumenta a 800 unità internazionali dopo aver compiuto 70 anni. La vitamina D non si trova naturalmente in molti alimenti, quindi i cereali per la colazione, il latte e altri prodotti caseari vengono fortificati. La Harvard School of Public Health suggerisce che il modo migliore per la maggior parte delle persone di assumere abbastanza vitamina D è assumere un integratore.
Dosi di supplemento per la vitamina D
La dose tipica per gli integratori di vitamina D varia da 400 a 1.000 unità internazionali ogni giorno, secondo MedlinePlus. Ma 400 unità internazionali sono troppo basse e potresti voler aggiungere un supplemento di vitamina D se il tuo multivitaminico normale non contiene 1.000 unità internazionali, secondo la Harvard School of Public Health. Entrambe le forme di vitamina D utilizzate negli integratori - le vitamine D-2 e D-3 - sono ugualmente efficaci. Non prendere più di 4.000 unità internazionali ogni giorno a meno che non consulti il medico.
