Perdere il grasso della pancia a qualsiasi età è una sfida, ma sembra ancora più difficile raggiungere i 60 anni di età. Con l'età, con uno stile di vita più sedentario, i cambiamenti negli ormoni e una perdita naturale della massa muscolare aumentano le probabilità che la cintura espandere. Per perdere il grasso della pancia, è fondamentale combinare l'attività fisica e una dieta ipocalorica focalizzata su alimenti non trasformati. Questa strategia funziona per ridurre il grasso della pancia, indipendentemente dall'età in anni cronologici.
I pericoli del grasso della pancia
Invecchiando, anche se il peso sulla bilancia non cambia, potresti notare che la pancia aumenta di dimensioni. Lo sviluppo di grasso viscerale, che è un grasso addominale profondo e profondo che circonda gli organi interni e interferisce con la funzionalità epatica, aumenta il rischio di malattie cardiache e provoca il diabete di tipo 2. Il grasso viscerale è diverso dal grasso sottocutaneo, che si trova proprio sotto la pelle dei fianchi, delle gambe e delle braccia. Questa riduzione di estrogeni nelle donne e testosterone negli uomini dopo i 40 anni significa che il grasso andrà più facilmente all'addome. Con l'avanzare dell'età, è più probabile che il grasso si accumuli come grasso della pancia anziché andare in altre parti del corpo.
Comprendi perché ingrassi la pancia
Invecchiando, non puoi evitare di ingrassare e non sarai in grado di perdere tutto, ma puoi minimizzare il suo aspetto e i suoi effetti negativi sulla salute con lo stile di vita e gli interventi dietetici.
A partire dall'età di 30 anni, inizi a sperimentare la sarcopenia, che è la naturale perdita di massa muscolare che si verifica naturalmente con l'invecchiamento. L'Associazione americana delle persone pensionate afferma che questa perdita è di circa una sterlina l'anno dopo i 30 anni, se non ti alleni per allenare la forza per preservare il tessuto muscolare. A 60 anni - senza esercizio fisico - potresti aver perso circa 30 chili di massa muscolare, sostituendo il muscolo principalmente con grasso. Il grasso è meno efficace nel bruciare calorie rispetto ai muscoli, il che significa che diminuisce anche il metabolismo a riposo del corpo. Quindi, anche se mangi la stessa quantità di cibo di quando eri più giovane, probabilmente aumenterai di peso.
Per prevenire l'aumento di peso con il rallentamento del metabolismo, è necessario ridurre l'apporto calorico giornaliero di circa 100 calorie ogni 10 anni dopo i 40 anni. Quindi, a 60 anni o più, è necessario consumare almeno 200 calorie in meno ogni giorno rispetto a quando si era in i tuoi 30 anni.
Intervento dietetico per perdere grasso della pancia
Per perdere il grasso della pancia, è necessario ridurre ulteriormente l'apporto calorico. Per perdere un chilo di grasso, devi mangiare 3.500 calorie in meno di quanto bruci. Una riduzione da 500 a 1.000 calorie al giorno provoca una perdita di peso da 1 a 2 libbre alla settimana. Per alcune persone oltre i 60 anni, questo deficit calorico è troppo aggressivo e li metterà a un apporto calorico troppo basso per fornire nutrienti ed energia ottimali. Ad esempio, la donna sedentaria media sopra i 50 anni può bruciare solo 1.600 calorie al giorno. Ridurre l'assunzione di 500 calorie ti lascia con solo 1.100 calorie al giorno, che è estremamente difficile da sostenere a lungo termine. Potrebbe essere necessario modificare l'obiettivo di perdita di peso per perdere circa mezzo chilo alla settimana, che richiede un deficit di 250 calorie al giorno. L'aumento dell'attività fisica può anche aiutarti ad aumentare l'ustione quotidiana in modo da poter creare un deficit di 500 calorie.
Quando fai i tuoi pasti, rinuncia ai cereali raffinati - come pane bianco e pasta - per cereali integrali e verdure fresche e verdi. Questi alimenti contengono fibre, che promuovono la salute dell'intestino e anche questi alimenti impiegano più tempo a digerire, in modo da non sentirti così vorace quando riduci le dimensioni delle porzioni. Enfatizza le proteine magre, come pollame senza pelle, uova, bistecca tagliata e pesce, ad ogni pasto. Riduci al minimo cibi fritti, zucchero, snack trasformati, alcool e latticini grassi. Includi anche porzioni moderate di grassi monoinsaturi e acidi grassi omega-3 nella tua dieta; questo grasso dovrebbe rappresentare dal 20 al 35 percento delle calorie giornaliere. Le fonti di acidi grassi omega-3 includono olio d'oliva, pesce grasso e noci.
L'esercizio fisico a qualsiasi età riduce il grasso della pancia
Uno stile di vita attivo e fisico è un passo fondamentale verso la perdita di grasso addominale e il mantenimento di un peso sano, soprattutto con l'età. Partecipa all'allenamento della forza per tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana per compensare la perdita naturale della massa muscolare. Puoi iniziare l'allenamento della forza a qualsiasi età per vedere questo vantaggio. Aumenta gradualmente il tuo peso e la tua intensità e consulta un professionista del fitness per assistenza.
Impegnarsi in esercizio cardiovascolare più di 250 minuti a settimana può portare a una significativa perdita di peso, riferisce l'American College of Sports Medicine. Nel 2013, la rivista Plos One ha pubblicato una recensione di ricerca - che ha affermato che anche senza importanti cambiamenti nella dieta - impegnarsi in un allenamento aerobico moderato o ad alta intensità può ridurre il grasso viscerale negli uomini e nelle donne in sovrappeso dopo 12 settimane. Ciò non significa che puoi evitare di cambiare la tua dieta: questo risultato dimostra il potere dell'attività fisica.
Considera altri modi in cui puoi essere più attivo ogni giorno. Sali le scale, parcheggia più lontano nel parcheggio, cammina mentre sei al telefono, porta a spasso il tuo cane due volte al giorno e gioca attivamente con i tuoi nipoti. Questi piccoli cambiamenti ti consentono di bruciare un numero maggiore di calorie per tutto il giorno, promuovendo una più rapida perdita di peso.
