La lattuga è un alimento sano che è popolare tra le persone a dieta. Assorbe facilmente i sapori di qualsiasi cosa tu lo stia mangiando, fornendo allo stesso tempo uno scricchiolio soddisfacente in ogni boccone. La lattuga iceberg è molto povera di calorie, zuccheri e carboidrati ed è una fonte particolarmente buona di vitamina K.
Mancia
Nonostante la sua reputazione, la lattuga iceberg ha un valore nutrizionale. È anche povero di calorie e una buona fonte di vitamina K.
Fatti di nutrizione della lattuga di iceberg
Vengono consumati molti tipi di lattuga, tra cui romaine, burro e lattuga iceberg. La lattuga iceberg, che è anche chiamata lattuga di crisphead, è nota per essere croccante, verde chiaro e modellata più o meno come una palla. Questo tipo di lattuga è il tipo più popolare di lattuga consumata negli Stati Uniti.
Esistono in realtà diversi tipi di lattuga iceberg. Questi includono varianti come Equinos, Ice Castle o Metalia. Una testa piena di lattuga iceberg può variare da 485 a 800 grammi. Secondo la Food and Drug Administration degli Stati Uniti, la porzione per lattuga è di circa 3, 2 once (o 89 grammi). Ciò significa che puoi ottenere ovunque da cinque e mezzo a 10 porzioni da una testa di lattuga iceberg.
Ogni porzione di lattuga iceberg ha diversi nutrienti, che potrebbero sorprenderti, dato che ci sono solo 12, 5 calorie in lattuga per porzione, che è l'1 percento del valore giornaliero (DV) di calorie per una dieta da 2.000 calorie. In ogni porzione puoi anche trovare:
- Vitamina A: 9 percento del DV raccomandato. La vitamina A è benefica per molti organi diversi, inclusi occhi, cuore, polmoni, reni e organi riproduttivi.
- Vitamina B9 (nota anche come acido folico): 6 percento del DV. Il folato è essenziale per le cellule del tuo corpo, poiché aiuta a produrre DNA e materiale genetico.
- Vitamina K: 27 percento del tuo DV. La vitamina K è particolarmente importante per il sangue, il cuore e le ossa.
- Manganese: 6 percento del tuo DV. Il manganese è importante per il sistema nervoso, il sistema immunitario e le varie funzioni degli organi.
Ogni porzione di lattuga iceberg ha anche piccole quantità (tra l'1 e il 4 percento) di fibre, proteine e altre vitamine e minerali. Questo include vitamine del complesso B e vitamine C ed E, oltre a minerali come calcio, rame, ferro, magnesio, fosforo, potassio e zinco. La lattuga è anche nota per avere benefici antiossidanti e proprietà antinfiammatorie, antidiabetiche e riducenti del colesterolo. I nutrienti di questa verdura lo rendono utile come componente salutare di una dieta ipocalorica o povera di carboidrati.
Lattuga iceberg nella tua dieta
Probabilmente avrai familiarità con molti modi per mangiare questo cibo sano e ipocalorico. La lattuga iceberg viene spesso utilizzata in insalate o in involucri, hamburger e sandwich. Ti dà quella croccantezza gratificante che puoi ottenere solo da frutta e verdura fresca senza aggiungere molte calorie o carboidrati.
La lattuga è una scelta popolare per le persone che consumano meno calorie rispetto alla media o cercano di ridurre il loro consumo di carboidrati. Dal momento che è così croccante, la lattuga viene spesso sostituita con il pane. In questo modo, le persone che seguono diete a basso contenuto di carboidrati, come la dieta chetogenica o la dieta Atkins, possono ancora avere qualcosa da mangiare con le loro immersioni. Le verdure tradizionali, come le carote, sono spesso troppo ricche di carboidrati, mentre cibi come lattuga, cetrioli e sedano sono molto più adatti a tali diete.
Lattuga iceberg contro altra lattuga
Anche se la lattuga iceberg è così popolare, non è necessariamente la migliore per quanto riguarda l'alimentazione. La nutrizione della lattuga varia tra i tipi e l'iceberg è il tipo con alcune delle più basse quantità di vitamine e minerali. Dal punto di vista nutrizionale, infatti, potresti voler optare per altre varianti di lattuga, come la lattuga rossa o la baby romaine verde.
In generale, la lattuga ha poche calorie, ma ogni tipo fornisce diverse quantità di nutrienti. Ad esempio, la lattuga romana, che viene spesso utilizzata nell'insalata Caesar, ha molto più acido folico (29% del DV) e vitamina C (34% del DV) per porzione. In effetti, una singola porzione ti fornisce più del tuo DV di vitamina A (148 percento) e vitamina K (109 percento). E ha solo due calorie in più per porzione rispetto alla lattuga iceberg.
Nel frattempo, la lattuga a foglia rossa è paragonabile alla romaine, mentre il butterhead è più simile all'iceberg. La lattuga a foglia rossa ha livelli equivalentemente elevati di vitamine A e K, mentre alcuni minerali, come ferro e potassio, sono anche più alti. Al contrario, la lattuga butterhead, che potresti anche conoscere come lattuga Boston o bibb lattuga, è più paragonabile alla lattuga iceberg. Sebbene la lattuga butterhead abbia alti livelli di vitamine A, B9 e K, ha valori piuttosto bassi di altri nutrienti.
Svantaggi di mangiare lattuga
Alla maggior parte delle persone piace mangiare la lattuga cruda. Ciò significa che, come tutte le verdure crude, la lattuga ha una maggiore possibilità di trasportare batteri nocivi. Ciò include una gamma di diversi agenti patogeni, come Campylobacter, Escherichia coli, Listeria monocytogenes, Salmonella, Staphylococcus aureus, Shigella e Yersinia enterocolitica . Questi microbi dannosi spesso causano intossicazione alimentare, indipendentemente da quanto bene lavi le verdure.
La maggior parte di questi batteri può essere uccisa cucinando, anche se in realtà è possibile cuocere le verdure con metodi alternativi come l'uso di acidi. Alcuni tipi di aceto, come l'aceto balsamico, possono aiutare a ridurre la quantità di agenti patogeni presenti negli alimenti, come la Listeria monocytogenes . Uno studio del 2014 sul Journal of Food Control ha mostrato che l'aceto balsamico era migliore dell'aceto di vino bianco e dell'acido acetico, mentre tutti e tre erano molto meglio dell'acqua nel rimuovere tali batteri.
La lattuga può essere cotta, ma questo è insolito nelle culture occidentali. Nonostante ciò, potresti trovare lattuga nelle fritture, brasata insieme ad altre verdure o al vapore. Un modo interessante per cucinarlo è usarlo come un impacco. Metti un ingrediente come pesce o carne all'interno della lattuga e poi cuocilo a vapore fino a cottura. La lattuga al vapore in questo modo dovrebbe rimuovere la maggior parte dei batteri e allo stesso tempo consentire a questo vegetale di assorbire il sapore della proteina che hai usato.
