Costruire i muscoli è ottimo per la tua salute e il tuo aspetto. Non solo avere più massa muscolare magra ti fa sembrare più snella, ma aiuta anche il tuo metabolismo a lavorare in modo più efficiente. Ma il muscolo pesa come grasso, chilo per chilo. Se stai guadagnando muscoli allo stesso ritmo stai perdendo grasso, questo spiega una scala bloccata.
In genere, i guadagni muscolari sono più rapidi quando si avvia per la prima volta un programma di allenamento della forza o si aumenta l'intensità della vecchia routine. Dopo alcune settimane probabilmente inizierai a vedere più perdita di grasso sulla scala man mano che i muscoli aumentano. In caso contrario, potrebbe essere il momento di valutare la dieta e il programma di allenamento per assicurarsi di fare tutto il possibile per accelerare in modo sicuro la perdita di grasso.
Vantaggi della costruzione muscolare
Costruire muscoli, anche se in realtà non stai perdendo peso in base alla tua bilancia, migliora la tua salute e ti mette sulla buona strada per la gestione del peso a lungo termine. Il tuo corpo spende la costruzione di energia e il mantenimento della massa muscolare. In effetti, secondo Paige Kinucan e Len Kravitz, Ph.D., in un articolo sul sito web dell'Università del New Mexico, la manutenzione muscolare rappresenta il 20 percento del tasso metabolico a riposo del tuo corpo, o RMR - le calorie che bruci quando sei inattivo.
Grasso, al contrario, rappresenta solo circa il 5 percento del tuo RMR. Più muscoli hai, più metabolicamente sono attivi i tuoi tessuti. Questo non significa che puoi mentire sul mangiare biscotti tutto il giorno, ma aiuta con la perdita di peso e la manutenzione.
Aumentare la massa muscolare migliora anche la composizione corporea, un termine che indica il rapporto tra i tessuti magri, come muscoli e ossa, e i tessuti adiposi presenti nel corpo. Una scarsa composizione corporea - con un'alta percentuale di grasso corporeo - comporta un rischio per la salute, aumentando il rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e altre malattie legate all'obesità. L'aggiunta di muscoli al telaio riduce la percentuale di grasso corporeo, anche se non si perde peso, quindi aiuta a ridurre il rischio di malattia.
L'effetto dei guadagni per principianti
Quando inizi il tuo programma di fitness, vedrai rapidi guadagni muscolari che potrebbero impedirti di perdere peso. Questi rapidi "guadagni da principiante" potrebbero significare che un uomo potrebbe costruire anche 20 chili di muscoli in un arco di tempo relativamente breve, scrive l'esperto di body building Jason Ferruggia sul suo sito web.
Di conseguenza, potresti non vedere alcun cambiamento nel tuo peso corporeo reale se stai guadagnando 20 libbre di muscolo mentre perdi simultaneamente 20 libbre di grasso, anche se hai apportato un cambiamento enorme al tuo fisico. E mentre la maggior parte delle donne non ha la capacità di costruzione muscolare dell'uomo medio, le donne possono ancora guadagnare muscoli relativamente rapidamente con un nuovo programma di allenamento.
Tuttavia, questi guadagni per principianti non dureranno per sempre. Mentre continui ad allenarti, i tuoi guadagni muscolari rallenteranno e inizierai a vedere il tuo peso diminuire mentre continui a perdere grasso corporeo.
Regolazione del programma di dieta ed esercizio fisico
Se sei preoccupato di non ridurre il peso corporeo, dai un'occhiata alla tua dieta. Anche se vai in palestra cinque giorni alla settimana, potresti comunque guadagnare o trattenere grasso se la tua dieta è troppo ricca di calorie.
Conoscere quante calorie è necessario mangiare ogni giorno per perdere peso è un calcolo complicato basato su molti fattori tra cui l'età, il sesso, il livello di attività e persino la genetica. Il medico o un nutrizionista possono aiutarti a farti un'idea abbastanza precisa di quante calorie hai bisogno, quindi fissa un appuntamento.
Mangiare una dieta sana senza cibi spazzatura, cibi fritti, fast food, dolci e bevande zuccherate può aiutarti a rimanere nel tuo budget calorico ogni giorno. Attenersi a frutta e verdura fresca, carni magre, legumi, cereali integrali e piccole quantità di grassi sani di noci, semi, olio d'oliva e avocado.
Mantieni il tuo apporto proteico per sostenere il guadagno muscolare, ma limita le porzioni di cibi ipercalorici, anche se sono sani. Hai bisogno di alcuni carboidrati per l'energia, ma limita l'assunzione di carboidrati amidacei da patate e cereali. Apportare questi cambiamenti nella dieta dovrebbe dare il via alla perdita di grasso che stai cercando.
Potrebbe anche essere necessario aumentare la quantità di esercizio cardiovascolare che stai facendo. Sollevare pesi è ottimo per costruire i muscoli, ma non è il modo migliore per bruciare i grassi. Non si bruciano molte calorie sollevando pesi, ma si bruciano molte calorie correndo sul tapis roulant per 30 minuti. Prova ad aumentare un po 'il tuo allenamento cardio ogni settimana e vedi se questo aiuta.
Valuta la tua forma fisica con altre misure
Il numero sulla bilancia non è l'unica visione della tua salute. Man mano che aumenti i muscoli, noterai probabilmente grandi differenze nel modo in cui guardi e senti, anche se la scala non si è mossa.
Misura i tuoi progressi valutando come si adattano i tuoi vestiti o quanti pollici hai perso dalla parte centrale o dalla parte inferiore del corpo. Ad esempio, cambiare la composizione corporea per ridurre le dimensioni della vita può significare che hai avuto un grande impatto sulla tua salute, dal momento che una dimensione della vita superiore a 35 o 40 pollici per le donne e gli uomini, rispettivamente, segnala un rischio più elevato di obesità malattie.
Puoi anche aumentare la tua motivazione concentrandoti su obiettivi incentrati sul fitness. Concentrarsi sul fatto di poter saltare più in alto, correre un miglio più veloce o accovacciarsi con un peso più pesante può farti sentire energico in palestra, anche se il tuo peso non cambia.
