Abbattere i depositi di grasso e perdere peso comporta mesi o anni di dedizione e motivazione, ma il processo è semplice al suo interno; per perdere peso, devi avere più attività e mangiare meno calorie di quelle che bruci. Adottare un approccio completo alla perdita di peso che coinvolge sia la dieta che i cambiamenti di esercizio ti aiuta a mantenere la massa muscolare magra mentre rompi le riserve di grasso, in modo da sembrare tonico quando raggiungi il tuo obiettivo di peso.
Regola l'assunzione di calorie per abbattere il grasso
L'equilibrio tra le calorie che mangi e le calorie bruciate influenza i livelli di grasso corporeo. Se mangi tanto quanto bruci, otterrai tutta l'energia di cui hai bisogno dalla tua dieta, quindi non accumulerai né ridurrai il grasso. Se stai mangiando e bevendo troppe calorie, verranno convertite in molecole di grasso e immagazzinate nelle tue cellule di grasso, aumentando i livelli di grasso complessivo. Mangia e bevi meno calorie di quelle che bruci e inizierai a scomporre i tuoi depositi di grasso per ottenere energia.
Una piccola riduzione calorica - da 250 a 500 calorie al giorno - è il modo migliore per abbattere le riserve di grasso in modo sicuro senza danneggiare il tessuto muscolare. Mangiare troppe calorie, al contrario, fa sì che il tuo corpo rompa il tessuto muscolare e trattiene il grasso, riducendo il metabolismo e rendendo progressivamente più difficile perdere più peso.
Utilizzare un calcolatore del fabbisogno calorico per ottenere il consumo approssimativo di calorie basali, che si basa sulla dimensione corporea, sesso ed età; quindi aggiungi le calorie extra che bruci durante le attività come l'esercizio fisico per ottenere il consumo totale di calorie per la giornata. Da questo numero, sottrarre calorie per la perdita di peso; ogni chilo di grasso immagazzina 3.500 calorie, quindi tagliare da 250 a 500 calorie ogni giorno significherà perdere una mezza libbra a una libbra ogni settimana. Mantieni l'apporto calorico superiore a 1.200 calorie al giorno per le donne e 1.800 per gli uomini per assicurarti di rompere le riserve di grasso, non i muscoli.
Aumenta la tua bruciare i grassi con l'esercizio
Introduci più attività nella tua routine quotidiana per bruciare i depositi di grasso più rapidamente. L'esercizio fisico aumenta il fabbisogno energetico, quindi ridurrai più grasso. Ti aiuta anche a trattenere il tessuto muscolare mentre perdi peso, il che aiuta a garantire che la perdita di peso provenga principalmente dal grasso.
Mentre dovresti spingerti ad allenarti a un'intensità da moderata a vigorosa per bruciare la maggior parte delle calorie, ciò non significa che i tuoi allenamenti debbano essere infelici. Esegui un allenamento di camminata veloce, ad esempio, scegliendo un percorso collinare o aumentando l'inclinazione sul tapis roulant. Camminare in salita a 3, 5 miglia all'ora per un'ora brucia 408 calorie per una persona di 150 libbre, rispetto a solo 259 calorie bruciate camminando su una superficie piana.
Dopo aver sviluppato la tua forma cardiovascolare nel corso di alcuni mesi, inizia ad aggiungere l'allenamento ad intervalli ad alta intensità, o HIIT, alla tua routine. Gli allenamenti HIIT aumentano il metabolismo dopo l'allenamento, un effetto che può durare dalle 24 alle 48 ore. Una volta che ti sei riscaldato, "sprint" esercitandoti ad alta intensità per 15-20 secondi; quindi riprenditi con un intervallo da 30 a 40 secondi a bassa intensità e ripeti la sequenza per 10-20 minuti.
Completa il tuo cardio con esercizi di sollevamento pesi per la costruzione muscolare. Il sollevamento pesi non brucia tutte le calorie dell'esercizio aerobico, ma previene la perdita muscolare mentre perdi chili. Ciò significa che il peso che perdi deriva dai tuoi depositi di grasso, non dalla perdita di massa muscolare. Puoi anche incorporare brevi esplosioni di attività nella tua routine quotidiana per aumentare il consumo di calorie e perdere più grasso. Parcheggia nel parcheggio più lontano al lavoro e usa le scale anziché l'ascensore e fai delle brevi passeggiate in ufficio un paio di volte al giorno per aumentare leggermente l'attività.
Potenzia il tuo metabolismo per bruciare il grasso corporeo
Attenersi a una dieta sana ed equilibrata può far rivivere il metabolismo. Mangiare durante il giorno, ad esempio, ti fa bruciare calorie, mentre saltare sui pasti può ridurre il metabolismo, rendendo più difficile bruciare i grassi, spiega l'Illinois State University. Alcuni alimenti, come gli alimenti trasformati e grassi, richiedono meno energia per essere digeriti rispetto agli alimenti interi e non trasformati, quindi si convertono in grassi più facilmente rispetto agli alimenti nutrienti. Scambia pane bianco trasformato per pane integrale meno trasformato; mangiare riso integrale invece di riso bianco; e riempi i tuoi pasti con generose porzioni di verdure fibrose. Rendere le proteine una parte fondamentale di ogni pasto; ci vuole più energia per abbattere, quindi brucerai più calorie durante la digestione. Includi pollame di carne bianca, pesce, noci, fagioli e legumi, latticini a basso contenuto di grassi e uova ai tuoi pasti per proteine di qualità.
Cosa non fare: diete di moda
Potresti essere tentato di provare diete restrittive che promettono una perdita di grasso a due cifre ogni settimana o sostengono che scioglieranno tutti i tuoi depositi di grasso senza molta dieta o esercizio fisico, ma non cadere per questo. Queste diete di moda sono impossibili - e di solito molto insalubri - a cui attenersi e in realtà abbassano il metabolismo, quindi è più probabile che si aggiungano ai depositi di grasso quando inevitabilmente "fallisci" e torni a mangiare normalmente. Alcune diete di tendenza - come quelle che eliminano interi gruppi alimentari o ti limitano a una piccola selezione di alimenti - aumentano anche il rischio di carenze nutrizionali, che possono farti sentire troppo affaticato per ottenere l'attività necessaria per bruciare il corpo Grasso.
