Seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati può limitare notevolmente il tipo e la quantità di alimenti che puoi mangiare, ma ciò non significa necessariamente che dovrai rinunciare allo yogurt. Se si sceglie una versione della dieta a basso contenuto di carboidrati con una fase di induzione, potrebbe essere necessario attendere fino alla fase successiva, tuttavia, per ottenere la correzione dello yogurt. Alcune fasi di induzione ti limitano a non più di 20 grammi di carboidrati al giorno, mentre altre fasi consentono spesso da 60 a 90 grammi di carboidrati al giorno. Alcuni yogurt hanno meno carboidrati rispetto ad altri, quindi assicurati di controllare l'etichetta dei dati nutrizionali e le dimensioni della porzione per sceglierne uno che funzioni.
Lo yogurt intero è a basso contenuto di carboidrati
Quando si cerca di limitare i carboidrati, è possibile scegliere lo yogurt intero al latte rispetto alle versioni a basso contenuto di grassi o senza grassi. Questo perché il grasso in questi yogurt viene spesso sostituito con lo zucchero, che è un carboidrato. Lo zucchero aiuta a compensare il sapore che si perde quando il grasso viene rimosso. Ad esempio, lo yogurt intero puro ha solo 8 grammi di carboidrati per porzione da 6 once, ma lo yogurt semplice senza grassi ha circa 13 grammi di carboidrati per porzione da 6 once; yogurt bianco magro ha circa 12 grammi di carboidrati per le stesse porzioni.
Salta i sapori
Quando le aziende aggiungono aromi allo yogurt, aumentano anche lo zucchero, e quindi il contenuto di carboidrati, dello yogurt. Una porzione da 6 once di yogurt alla frutta a basso contenuto di grassi ha più di 32 grammi di carboidrati e anche le varietà di yogurt magro al gusto di vaniglia hanno più di 23 grammi di carboidrati. Scegli varietà senza grassi e il contenuto di carboidrati aumenta ulteriormente, con una porzione di 6 once di yogurt al cioccolato che fornisce 40 grammi di carboidrati. Tutte queste opzioni di yogurt forniscono più del numero di carboidrati consentiti per un'intera giornata nella fase di induzione di alcune diete a basso contenuto di carboidrati.
Yogurt greco a dieta povera di carboidrati
A causa del modo in cui viene prodotto lo yogurt greco, ha una maggiore quantità di proteine e minori quantità di carboidrati rispetto allo yogurt normale. Gran parte del contenuto di carboidrati dello yogurt normale si trova nel siero di latte, che viene drenato per rendere lo yogurt greco più denso. Ciò significa che lo yogurt greco è più facile da integrare in una dieta a basso contenuto di carboidrati e puoi scegliere una delle opzioni a basso contenuto di grassi per aiutarti a controllare l'assunzione complessiva di grassi, pur limitando l'assunzione di carboidrati. Una porzione da 6 once di yogurt greco senza grassi ha solo 6 grammi di carboidrati.
Contenuto di carboidrati allo yogurt: carboidrati totali contro carboidrati netti
Alcune diete a basso contenuto di carboidrati richiedono di contare i carboidrati netti anziché i carboidrati totali. Questo viene fatto sottraendo la quantità di fibre e di eventuali alcoli di zucchero che il prodotto contiene dai carboidrati totali in una porzione del cibo.
Se stai mangiando yogurt bianco, i carboidrati netti saranno simili ai carboidrati totali, poiché lo yogurt non è una fonte significativa di fibra a meno che il produttore non lo aggiunga durante la lavorazione. La piccola quantità di fibra presente negli yogurt al gusto di frutta non compensa il gran numero di grammi aggiuntivi di carboidrati presenti in essi rispetto allo yogurt bianco.
Creazioni di yogurt a basso contenuto di carboidrati
Non tutti amano il gusto dello yogurt bianco. Puoi renderlo più gustoso pur limitando il numero di carboidrati che contiene aggiungendo una piccola quantità di noci tritate o una piccola porzione di uno dei frutti che sono più bassi di carboidrati. Ad esempio, un'oncia di noci pecan tostate a secco ha solo circa 4 grammi di carboidrati e la stessa quantità di nocciole, noci o pinoli aggiungerà solo 5 grammi di carboidrati. Mescolare 1/4 di tazza di fragole, more, lamponi o mela tritata nello yogurt aggiungerà solo 3-4 grammi di carboidrati. Anche con queste aggiunte, il tuo yogurt avrà ancora meno carboidrati rispetto alle varietà pre-aromatizzate.
Considerazioni dietetiche a basso contenuto di carboidrati
Alcune persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati avvertono effetti collaterali, tra cui mal di testa, costipazione, disturbi del sonno, nausea, alitosi o vertigini. L'apporto minimo raccomandato di carboidrati per gli adulti è di 135 grammi al giorno, che è ancora relativamente basso. Se si verificano effetti avversi dall'aderire alla quantità inferiore di carboidrati raccomandata nella dieta, provare ad aumentarli a questa quantità per vedere se i sintomi migliorano. Ottieni questi carboidrati aggiuntivi da alimenti interi e non raffinati, come cereali integrali, frutta o verdura, anziché da alimenti trasformati o alimenti contenenti zuccheri aggiunti.
Mentre segui la tua dieta a basso contenuto di carboidrati, cerca di limitare l'assunzione di grassi al 35% raccomandato di calorie e grassi saturi, il tipo più comune nello yogurt, a non più del 10% delle calorie. Ogni porzione di yogurt bianco intero ha quasi 6 grammi di grassi, il che significa che circa la metà delle calorie nello yogurt proviene da grassi.
