Potresti sentire che gli addominali sono divisi in una regione inferiore e superiore, ma in realtà il tuo retto addominale - o guaina anteriore degli addominali - è un muscolo lungo. È segmentato da pieghe tendinee, che ti danno un aspetto da sei pack e possono farti sentire che è composto da muscoli separati. Tecnicamente, tuttavia, non è possibile contrarre in modo indipendente la regione superiore e inferiore del muscolo.
I sit-up si riferiscono a una mossa molto specifica: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e solleva il busto per toccare le gambe. Questa mossa attiva principalmente la parte superiore del retto dell'addome mentre sollevi la testa, il collo e le spalle dal pavimento.
Nessun sit-up, anche su una pendenza, attiverà prevalentemente la parte inferiore del retto addominale, ma altri esercizi addominali lo faranno. Le seguenti mosse aiuteranno a colpire la parte inferiore dell'addome.
Crunch inversi
Sebbene l'intero retto dell'addome funzioni durante questa mossa, probabilmente lo sentirai di più negli addominali inferiori.
Passo 1
Sdraiarsi sulla schiena. Estendi il braccio verso i lati della stanza per ancorare la parte superiore del corpo sul pavimento. Piega le ginocchia e sollevale in modo che gli stinchi siano paralleli al pavimento.
Passo 2
Tirare la pancia verso la colonna vertebrale mentre si espira e sollevare i fianchi dal pavimento. Disegna le ginocchia verso il petto mentre ti stringi.
Passaggio 3
Inspira e rilascia nella posizione iniziale per completare una ripetizione.
Sollevamento della gamba sospesa
Il sollevamento della gamba pendente fa funzionare l'intero retto dell'addome e i flessori dell'anca, quindi lo senti nella parte inferiore del tuo ventre.
Passo 1
Tenere su una barra per trazioni alta o utilizzare le cinghie per il braccio per appendere alla barra. Allunga completamente le gambe.
Passo 2
Tirare le ginocchia verso il petto flettendo i fianchi.
Passaggio 3
Ritorna a gambe e fianchi estesi per completare una ripetizione.
Coltellino antisdrucciolo per stabilità
Usa una palla di stabilità gonfiata per questo esercizio.
Passo 1
Entra in una posizione di push-up con le mani a terra e la parte superiore dei piedi e delle caviglie sulla palla di stabilità. Disegna l'ombelico nella colonna vertebrale e mantieni il busto come una linea retta dalla testa ai piedi.
Passo 2
Tieni la schiena rigida mentre fai rotolare la palla verso il petto piegando le ginocchia.
Passaggio 3
Rotola la palla all'indietro per raddrizzare le gambe e completare una ripetizione.
Scalatori di montagna incrociati
Questa mossa attiva tutto il tuo corpo, ma pone un'enfasi speciale sulla parte inferiore del tuo retto addominale. Fai un passo veloce da 30 a 60 secondi per aumentare anche la frequenza cardiaca.
Passo 1
Metti il tuo corpo in posizione push-up, in equilibrio su mani e piedi e busto rigido.
Passo 2
Solleva la gamba destra e tira il ginocchio verso il gomito sinistro. Metti il piede indietro.
Passaggio 3
Ripetere tirando la gamba sinistra verso il gomito destro per completare una ripetizione.
Tieni a mente
La parte inferiore dello stomaco può essere un luogo in cui è immagazzinato grasso. Non importa quanto siano muscolari i tuoi addominali, se c'è uno strato di imbottitura che li copre - non vedrai la definizione. Ma nessuno esercizio può tagliare direttamente quell'area specifica - la riduzione del punto non è proprio possibile.
Per ridurre il grasso su tutto il corpo, incluso il basso ventre, segui una dieta che si concentri principalmente su proteine magre, come pollo e pesce, nonché su verdure e piccole quantità di cereali integrali. L'allenamento cardio regolare e la forza di tutto il corpo ti aiutano anche a perdere grasso corporeo dappertutto, quindi gli addominali inferiori sembrano magri e definiti insieme ai muscoli sul resto del corpo.
