Le proteine sono un nutriente cruciale a beneficio del tuo corpo - dalla forza dei tuoi muscoli alla salute di pelle, capelli e unghie. Le proteine contribuiscono anche alla riparazione dei tessuti e aiutano il funzionamento dei neurotrasmettitori. Tutti gli alimenti contengono alcune proteine.
Se segui una dieta vegetariana, non devi preoccuparti di non essere in grado di ottenere proteine da fonti animali. Mangiare una varietà di verdure, cereali, legumi, noci e semi fornirà tutti gli aminoacidi necessari per soddisfare i requisiti proteici per una buona salute.
Mancia
Una variegata selezione di alimenti vegetali consumati durante il giorno fornirà al tuo corpo tutti gli aminoacidi essenziali di cui ha bisogno per produrre proteine sufficienti, senza particolari combinazioni alimentari richieste.
Cosa sono gli aminoacidi?
Il cibo che mangi è costituito da una serie di composti organici contenenti azoto chiamati amminoacidi. Gli aminoacidi sono spesso descritti come i mattoni della vita perché si legano insieme per creare lunghe catene chiamate proteine. Gli aminoacidi rappresentano il 75 percento del peso corporeo secco. Tutti gli ormoni, i neurotrasmettitori e le molecole di segnalazione che influenzano l'attività del cervello e del corpo sono costituiti da aminoacidi.
Sebbene ci siano più di 50 aminoacidi presenti in natura, le proteine del tuo corpo derivano da 20 di loro in combinazioni specifiche. Questi formano i componenti funzionali e strutturali delle tue cellule. Undici aminoacidi possono essere prodotti dal tuo corpo e sono noti come aminoacidi non essenziali. I restanti nove sono noti come aminoacidi essenziali perché il tuo corpo deve ottenerli dalla tua dieta.
Gli aminoacidi essenziali
Degli aminoacidi non essenziali prodotti dal tuo corpo, molti sono classificati come condizionatamente essenziali. Questi possono diventare essenziali quando il tuo corpo è sotto stress, ad esempio con una malattia. Ad esempio, l'arginina è considerata non essenziale, ma quando si combattono alcune malattie, come il cancro, il proprio corpo potrebbe non essere in grado di soddisfare le esigenze. Quindi, in questa situazione, l'arginina deve essere integrata dalla tua dieta e diventa essenziale.
Ogni aminoacido essenziale ha una funzione diversa nel tuo corpo, quindi ognuno ha sintomi di carenza diversi. Molti alimenti contengono uno o più di ogni tipo di aminoacido.
Leucina: la leucina è l'amminoacido necessario per il mantenimento della forza e della crescita muscolare. Aiuta a stimolare il rilascio di insulina e regola la glicemia. Agisce anche sui neurotrasmettitori nel cervello e potrebbe aiutare nella prevenzione e nel trattamento della depressione.
Isoleucina: Isoleucina è una forma isolata di leucina. È fortemente concentrato nel tessuto muscolare per aiutare con il metabolismo muscolare. Le isoleucina sono anche importanti per la produzione di emoglobina, il sistema immunitario e la regolazione energetica. La carenza di isoleucina è caratterizzata da tremori muscolari.
Lisina: la lisina è un amminoacido che converte gli acidi grassi in carburante e aiuta il corpo ad assorbire il calcio per la salute delle ossa e la produzione di collagene. Una carenza di lisina può causare sintomi di nausea, depressione, affaticamento, atrofia muscolare e osteoporosi.
metionina:
La metionina è l'unico amminoacido che contiene zolfo, che utilizza per formare la cartilagine. È anche necessario per la crescita muscolare e l'assorbimento di zinco e selenio. Una carenza di metionina può contribuire allo sviluppo di artrite, danni ai tessuti e scarsa guarigione.
fenilalanina:
Questo aminoacido non si trova solo naturalmente nelle piante, ma è anche prodotto chimicamente per arricchire gli alimenti. La fenilalanina funziona con la tirosina per produrre proteine che aiutano il cervello e la tiroide. Una carenza può causare depressione e altri disturbi cognitivi.
Treonina:
La treonina aiuta cuore, sistema nervoso, fegato e sistema immunitario. Produce anche altri amminoacidi essenziali che sono necessari per proteine come elastina e collagene, che contribuisce alla salute di pelle, capelli, unghie e ossa. La treonina nel fegato aiuta la digestione degli acidi grassi.
istidina:
L'istidina è necessaria per produrre istamina, vitale per il sistema immunitario come neurotrasmettitore. Aiuta anche la digestione, la funzione sessuale e i cicli del sonno. Una carenza di istidina può causare perdita dell'udito.
Triptofano: probabilmente associ questo amminoacido all'ultima cena di tacchino che hai mangiato. Il triptofano in Turchia è responsabile di quella sensazione rilassata e assonnata che potresti aver provato dopo una grande cena del Ringraziamento. Il triptofano si converte in serotonina nel cervello, che contribuisce a ridurre i livelli di stress e depressione. È vitale per un sistema nervoso sano, la salute del cervello e la funzione generale della funzione dei neurotrasmettitori.
Valina: la valina è particolarmente coinvolta nello stress, nell'energia e nel metabolismo muscolare. Aiuta a mantenere i muscoli ed è vitale per la crescita, la riparazione e la rigenerazione dei tessuti per garantire resistenza. La carenza di valina può causare difetti neurologici nel cervello.
Quanto hai bisogno?
Sebbene le proteine siano un nutriente necessario per tutte le tue funzioni corporee, non ne hai bisogno in grandi quantità. Il gruppo di risorse vegetariane afferma che, dopo aver considerato le proteine vegetali digerite in modo diverso dalle proteine animali e considerando la combinazione di aminoacidi in alcune proteine vegetali, i vegani hanno bisogno di 0, 9 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo o 0, 41 grammi per libbra. Ciò porterebbe l'apporto raccomandato per vegani e vegetariani vicino al 10 percento delle calorie provenienti dalle proteine.
Tale importo è conforme alle Linee guida dietetiche per gli americani, secondo cui dal 10 al 35 percento delle calorie dovrebbero provenire da proteine. L'USDA suggerisce 46 grammi al giorno per le donne e 56 grammi per gli uomini al giorno.
La chiave per assicurarsi di ottenere abbastanza proteine vegetali di alta qualità ogni giorno è mangiare una varietà di alimenti, tra cui frutta, verdura, alghe, verdure a foglia verde, noci, semi, cereali integrali e legumi. Ogni alimento ha almeno uno o più aminoacidi importanti. In generale, i legumi hanno un basso contenuto di aminoacidi metionina, mentre la maggior parte degli altri alimenti vegetali, in particolare i cereali, ha un basso contenuto di lisina.
Alimenti vegetali a proteine complete
Sebbene le proteine di origine animale contengano generalmente tutti gli aminoacidi essenziali, lo fanno anche molti alimenti vegetali. I giusti alimenti a base vegetale possono essere una migliore fonte di proteine perché di solito contengono più nutrienti, spesso con meno calorie rispetto ai prodotti animali e meno grassi e senza colesterolo. Nel rapporto del Permanente Journal "Diete a base vegetale: una guida per il medico", le diete vegetariane sono considerate una fonte di proteine più sana, perché sono piene di fibre, potassio, ferro, magnesio, acido folico e vitamine A e C.
Numerosi alimenti o combinazioni di alimenti sono considerati proteine complete e contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali in quantità variabili. Includerli nella dieta vegetariana aiuta a soddisfare le esigenze proteiche.
- Soia, tofu, tempeh ed edamame
- quinoa
- Semi di chia
- Semi di canapa
- Fagioli con riso
- seitan
- Grano saraceno
- Hummus e pita
- Semi di zucca
- Riso integrale germogliato
- Spirulina e cereali o noci
- Pane ai cereali germogliati
- Burro di arachidi e pane
Altre piante considerate buone proteine che i vegetariani devono ancora combinare con altri alimenti per un profilo aminoacidico completo includono lenticchie, ceci, mandorle, cereali e legumi. Non preoccuparti di combinare cibi ad ogni pasto per ottenere tutti gli aminoacidi. Il tuo corpo è perfettamente in grado di riciclare e mescolare gli aminoacidi assorbiti nel tuo corpo per produrre le proteine di cui ha bisogno. Assicurati di mangiare una varietà di alimenti a base vegetale durante il giorno. Non è necessario mangiare aminoacidi essenziali e non essenziali ad ogni pasto, ma è importante bilanciarli durante l'intera giornata.
