Le barbabietole versatili, un ortaggio a radice, fanno bene a te, non importa se le hai crude, cotte o spremute. Sia la radice di barbabietola bulbosa che le cime a foglia offrono benefici nutrizionali con calorie molto basse. Le barbabietole forniscono anche fitonutrienti che possono avere un effetto protettivo sui sistemi circolatori e vascolari.
Mancia
Le barbabietole sono buone per te a causa del denso contenuto di nutrienti sia nella radice che nelle verdure.
Tipi di barbabietole
Troverai barbabietole fresche nei mercati tutto l'anno, ma la loro stagione principale va dall'estate all'autunno. Con l'avanzare della stagione, le barbabietole tendono a diventare più grandi e meno tenere.
Probabilmente hai più familiarità con le barbabietole rosse, ma questo ortaggio a radice si presenta anche in altre tonalità, tra cui viola, arancio-oro e bianco. Le barbabietole di Chioggia, conosciute anche come barbabietole di canna da zucchero, mostrano una carne a strisce bianche e rosse quando le tagli.
Calorie e macronutrienti nelle barbabietole
La composizione nutritiva delle barbabietole dipende da quale parte mangi e se la cuoci o meno. Le radici di barbabietola crude e cotte hanno profili nutrizionali simili, ma le verdure di barbabietola e le barbabietole dorate contengono alcuni nutrienti diversi.
Una barbabietola cruda equivale a 1/2 tazza di barbabietole cotte. Otterrai all'incirca:
- 36 calorie in ogni porzione
- un grammo di proteine
- circa 8 grammi di carboidrati
- senza grassi
Le barbabietole contengono solo:
- 9 calorie in una porzione da 1 tazza di verdure crude e
- 19 in mezza tazza di cotto
La porzione cotta ha 4 grammi di proteine e 4 grammi di carboidrati, mentre la quantità grezza fornisce meno di un grammo di proteine e 2 grammi di carboidrati - facendo una buona aggiunta alla tua dieta se stai contando i carboidrati. Anche le barbabietole sono senza grassi.
Barbabietole e fibre
Le barbabietole sono anche salutari perché gran parte del loro contenuto di carboidrati proviene dalla fibra, un composto indigeribile con numerosi benefici per la salute. Otterrai il 9 percento del valore giornaliero di fibra alimentare in una porzione di radice di barbabietola cruda e il 7 percento da quello cotto. Le verdure di barbabietola forniscono il 6 percento del fabbisogno di fibre quando sono crude e il contenuto di fibre aumenta all'8 percento del valore giornaliero una volta cotto.
Perché la fibra è così importante? Contribuisce alla salute dell'apparato digerente spazzando i batteri dal colon, mantenendo regolari i movimenti intestinali e riducendo il rischio di emorroidi e malattie del colon, come il cancro e la diverticolite.
Inoltre, le fibre rallentano l'assorbimento del glucosio da parte dell'organismo e aiutano a mantenere un livello di zucchero nel sangue sano, un vantaggio per i diabetici o pre-diabetici. Una dieta ricca di fibre ti fa sentire pieno più a lungo, contribuendo alla perdita di peso e al mantenimento.
Minerali in barbabietole
Troverai un sano mix di minerali, tra cui ferro, calcio e magnesio, in una porzione di radice di barbabietola o di bietole. Di particolare nota, tuttavia, sono le quantità di potassio, rame e manganese nelle barbabietole.
C'è un 6 percento del valore giornaliero di potassio in una porzione di barbabietola o verdure, ma la quantità salta al 14 percento quando si cuociono le verdure. Il potassio è un minerale elettrolitico che funziona con il sodio per mantenere i livelli di liquidi nel corpo. La dieta americana standard favorisce il sodio rispetto al potassio e lo squilibrio tra i due può mettere a rischio di ipertensione. Mangiare più verdure come le barbabietole può aiutare a controllare i livelli di potassio e sodio in modo naturale.
La radice di barbabietola e le verdure forniscono circa il 7% del fabbisogno giornaliero di rame, un minerale traccia di cui hai bisogno per metabolizzare il ferro dal cibo. Il valore giornaliero aumenta fino al 20 percento per le barbabietole cotte.
Una porzione di radice di barbabietola, sia cruda che cotta, fornisce il 12 percento del DV per manganese, che costituisce molti enzimi nel corpo, mentre le barbabietole cotte contengono il 16 percento del DV per questo microminerale.
Vitamine nella radice di barbabietola
La vitamina più notevole nella radice di barbabietola è il folato e ne otterrai una ricca quantità indipendentemente da come mangi. Una barbabietola cruda fornisce 89 milligrammi di folati, o vitamina B-9, che ammonta al 22 percento del valore giornaliero. Una porzione da 1/2 tazza di barbabietole cotte fornisce 68 milligrammi di acido folico, ovvero il 17 percento del DV.
Il tuo corpo usa l'acido folico per produrre DNA. Ottenere folato sufficiente è particolarmente vitale per le donne in età fertile, perché una carenza può portare a difetti alla nascita del feto come la spina bifida.
Il folato funziona anche con vitamina B-12 per abbassare i livelli di omocisteina nel sangue, aiutando a proteggere dalle malattie cardiache.
Vitamine di barbabietola
Le cime delle barbabietole contengono un trucco vitaminico diverso rispetto alla radice. Queste verdure a foglia verde sono legate alla bietola e forniscono nutrienti simili. Otterrai il 13 percento del valore giornaliero di vitamina A in una porzione di barbabietole crude e un intero 31 percento se li cucini. La vitamina A è associata alla salute di occhi, pelle e denti.
Riceverai anche vitamina C nelle barbabietole: il 13 percento del valore giornaliero a crudo e il 20 percento cotto. Il tuo corpo ha bisogno di un costante rifornimento di vitamina C, che è solubile in acqua, per promuovere la salute della pelle e delle ossa e favorire l'assorbimento del ferro.
La più eccezionale tra le vitamine che ottieni dalle verdure di barbabietola è la vitamina K: una porzione di verdure crude o cotte ti dà anche più del valore giornaliero. Le verdure di barbabietola crude forniscono il 127 percento del DV, mentre la cottura delle verdure aumenta la percentuale a un enorme 290. Hai bisogno di vitamina K per una corretta coagulazione del sangue e per sostenere la salute delle tue ossa.
Barbabietole e fitonutrienti
I pigmenti delle bietole rosse sono potenti; le donne una volta usavano il succo di barbabietola come rossetto e fard naturale. Oggi alcuni produttori usano la radice di barbabietola come colorante per sostituire la colorazione sintetica negli alimenti trasformati. A causa di questo effetto, le barbabietole possono macchiare le mani e sopraffare il colore di altri alimenti. Quando fai il succo di barbabietola o un'insalata di barbabietole cruda, dovresti aspettarti che la tua bevanda o il tuo piatto diventino un ricco cremisi, indipendentemente da cos'altro hai messo nella miscela.
Questi pigmenti, tuttavia, segnalano anche la presenza di importanti fitonutrienti nelle barbabietole. I fitonutrienti sono composti che aiutano a proteggere le piante da parassiti e agenti patogeni durante la loro crescita e possono offrire anche garanzie per la salute umana. Le barbabietole rosse, viola e dorate forniscono tutte una ricca quantità di fitonutrienti.
Di particolare nota: le barbabietole sono tra le poche verdure che contengono fitonutrienti noti come betalain. Le barbabietole rosse e viola contengono betacyanine, mentre le barbabietole dorate forniscono betaxantine. Secondo una recensione pubblicata su Nutrients nel 2015, le betaline hanno un forte potenziale antinfiammatorio e antiossidante e possono rivelarsi utili nel trattamento di condizioni come l'artrite e il cancro.
Le barbabietole contengono anche nitrati, fitonutrienti con legami con la salute cardiovascolare. I nitrati alimentari si convertono nel sangue e nell'apparato digerente in ossido nitrico, un potente vasodilatatore. L'ossido nitrico aumenta le dimensioni dei vasi sanguigni, rendendo più facile il flusso sanguigno attraverso il sistema circolatorio. Ciò ha implicazioni positive per gli individui con condizioni vascolari.
In uno studio pubblicato sulla rivista Hypertension nel 2015, i partecipanti dai 18 agli 85 anni hanno bevuto succo di barbabietola o un placebo ogni giorno per quattro settimane. In coloro che hanno ingerito succo di barbabietola, la pressione sanguigna è diminuita; la funzione del loro endotelio - le cellule che rivestono i loro vasi sanguigni - è migliorata del 20% e la loro rigidità arteriosa è diminuita. I ricercatori hanno concluso che il succo di barbabietola ricco di ossido nitrico si rivela promettente come trattamento accessorio per l'ipertensione e l'aterosclerosi o l'indurimento delle arterie.
Modi per mangiare le barbabietole
Quando acquisti barbabietole fresche, cerca colore intenso e fermezza. Scegli barbabietole con le cime attaccate. Puoi anche acquistare cime di barbabietola nella sezione verdi del reparto produzione, separata dalla radice. Se preferisci acquistare barbabietole già trasformate, scegli barbabietole congelate piuttosto che in scatola, afferma la Ohio State University, perché nel congelamento si perdono meno sostanze nutritive.
Fumante radice di barbabietola, riporta OSU, conserva più contenuto di folati e betalain rispetto ad altri metodi di cottura. Riavvia con Joe consiglia di cuocerli a vapore per non più di 15 minuti. Puoi anche arrostire le barbabietole insieme ad altre verdure di radice, come pastinache, rape e patate.
Le barbabietole funzionano bene con le carote come insalata cruda. Distruggere le verdure, quindi aggiungere la mela grattugiata e le noci tritate e condire il composto con olio d'oliva e aceto o succo di limone. Puoi anche spremere barbabietole crude insieme alle verdure e alla frutta che preferisci, come carote, bietole, mele crostate e zenzero.
Il decapaggio o la fermentazione delle radici delle barbabietole crea un contorno ricco di probiotici, batteri favorevoli alla salute dell'apparato digerente. Copri le barbabietole tritate o tritate con acqua, aceto di mele, sale e zucchero e lascia riposare per otto ore a temperatura ambiente.
Usa le barbabietole come faresti con qualsiasi altro verde a foglia. Se li prepari crudi in sostituzione di bietole o cavoli in un'insalata, tagliali a pezzi e lasciali marinare nel loro condimento per ammorbidirli.
Per cuocere le barbabietole, cuocerle a vapore o saltarle leggermente in un po 'd'olio d'oliva con scaglie di aglio e peperoncino per un lato veloce e nutriente. Quegli steli piuttosto rossi sono anche commestibili; tagliatelo a pezzi da 2 pollici e cuoceteli insieme alle verdure. Puoi anche aggiungere le barbabietole alle zuppe e agli stufati.
Cambiamenti nel colore delle urine
Quando inizi a mangiare più bietole rosse, potresti notare che i potenti pigmenti colorano temporaneamente l'urina o le feci. Questo non è dannoso, ma può essere allarmante se confondi il colore rosso intenso con il sangue. La Harvard Medical School afferma che la "beeturia" colpisce solo il 10-14% delle persone e dipende da cosa hai mangiato con le barbabietole. Per coloro che sono infastiditi dallo scolorimento, le barbabietole dorate non hanno lo stesso effetto, afferma la Cleveland Clinic.
