Gli allenamenti di allenamento della forza promuovono la crescita muscolare e scolpiscono il tuo fisico. Ci sono dozzine di sollevatori di pesi; alcuni prendono di mira un muscolo specifico mentre altri lavorano interi gruppi di muscoli contemporaneamente. La scelta delle tecniche di sollevamento pesi appropriate può essere scoraggiante, data la gamma di opzioni. Per la maggior parte dei sollevatori, una varietà di ascensori rivolti a tutte le aree del corpo raggiunge i migliori risultati.
Benefici dell'allenamento della forza
L'allenamento di forza è un'attività fisica benefica per uomini e donne di tutte le età. Il vantaggio più evidente del sollevamento pesi è la costruzione di muscoli più forti e più magri. L'allenamento di forza promuove anche la forza ossea, aumenta la perdita di peso, migliora l'attenzione e riduce il rischio di lesioni. La scelta di ascensori che colpiscono diversi gruppi corporei aumenta la massa muscolare complessiva e rende il tuo corpo più snello.
Tipi di esercizi di allenamento della forza
Esistono due classi principali di sollevamento pesi: esercizi composti ed esercizi di isolamento. Un esercizio composto lavora contemporaneamente a più gruppi muscolari richiedendo movimento a due o più articolazioni. Ad esempio, uno squat è un esercizio composto perché agisce su quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci, glutei, parte bassa della schiena, trapezio e nucleo addominale. Gli esercizi di isolamento, d'altra parte, prendono di mira solo un gruppo muscolare richiedendo movimento in una sola articolazione. Le estensioni delle gambe sono esercizi di isolamento perché funzionano solo sul quadricipite.
Scelta dei tipi di esercizi
I consigli sull'allenamento con i pesi raccomandano di eseguire esercizi composti per i massimi risultati di fitness. Gli esercizi che lavorano su più gruppi muscolari aumentano rapidamente la dimensione muscolare e la forza complessiva. Lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente riduce il rischio di lesioni impedendoti di lavorare troppo su un singolo muscolo. Gli esercizi composti sono particolarmente importanti per i principianti di sollevamento pesi che hanno bisogno di rafforzare costantemente la forza per vedere i risultati. Mentre gli esercizi composti forniscono un allenamento per tutto il corpo, anche gli esercizi di isolamento sono utili. Completa il tuo allenamento con esercizi di isolamento per scolpire e tonificare i muscoli specifici o per affrontare gli squilibri tra i gruppi muscolari.
considerazioni
Inizia i tuoi allenamenti con una serie di esercizi composti, come squat, presse da banco, affondi, stacchi, flessioni, pull-up o presse sulle spalle. Questi esercizi dovrebbero costituire il nucleo del tuo allenamento e dovrebbero lavorare la parte del corpo che ti stai allenando in quell'allenamento. Ad esempio, se ti stai concentrando sulla parte superiore del corpo, scegli le panca e le flessioni. Per un allenamento per la parte inferiore del corpo, optare per gli affondi. Dopo aver completato gli esercizi composti, esegui esercizi di isolamento per colpire determinati muscoli. I riccioli per bicipiti, le estensioni dei tricipiti, le estensioni delle gambe, gli aumenti dei polpacci, gli aumenti laterali o i riccioli dei muscoli posteriori della coscia sono esempi di esercizi di isolamento. Eseguire questi sollevamenti per ultimo per affaticare completamente un muscolo e favorire la crescita muscolare, secondo Muscle Prodigy.
fraintendimenti
Il sollevamento pesi è un modo eccellente per costruire la massa muscolare, ma non può sostituire l'esercizio aerobico. Le attività aerobiche, come corsa, ciclismo, nuoto o aerobica step, aumentano l'attività cardiovascolare e promuovono la combustione dei grassi. Il sollevamento pesi aumenta le dimensioni dei muscoli ma non riduce i livelli di grasso in modo efficace come l'esercizio aerobico. Una combinazione di allenamento per la forza e attività cardiovascolare aiuta il corpo a perdere peso dai grassi e a costruire muscoli magri.
