La palla medica è un attrezzo estremamente versatile ma sottovalutato. Se non hai familiarità, una palla medica è una palla pesata utilizzata per l'esercizio fisico e di solito realizzata in gomma o plastica morbida. Puoi usarlo per esercizi specifici come lanci di palle mediche o aggiungerlo a mosse tradizionali come squat e affondi.
Sebbene possano essere utilizzati per svariati esercizi di sollevamento e lancio, possono essere costosi e non sempre disponibili. Vi sono, tuttavia, diverse alternative che è possibile utilizzare. A seconda dell'esercizio che stai cercando di sostituire nel tuo allenamento, prova una di queste opzioni quando ti trovi senza una palla medica.
Mancia
Dal momento che non esiste un solo attrezzo per esercizi che può sostituire completamente una palla medica, puoi diventare creativo con strumenti come un sacchetto di sabbia, un kettlebell, un manubrio o una palla di stabilità per ricreare alcuni dei tuoi esercizi preferiti con la palla medica.
sacchetto di sabbia
Ideale per: colpi di palla medica
Non per: lanci di palle mediche
I sacchi di sabbia (sì, grandi sacchi simili a borsoni pieni di sabbia) possono essere sollevati, lanciati e catturati proprio come una palla medica. Tuttavia, i sacchi di sabbia non rimbalzano, quindi non sono la migliore opzione per i tiri di palla medica in cui la palla dovrebbe rimbalzare da un muro e tornare tra le tue braccia. Ti consigliamo anche di modificare i colpi di palla medica in questo modo:
- Mantieni il sacchetto di sabbia per entrambe le estremità (o le maniglie al centro se non ci sono cinghie alle estremità) davanti al petto.
- Premi la borsa sopra la testa.
- Sbatti la borsa verso terra mentre ti accovacci, chinandoti alle ginocchia e facendo perno sui fianchi.
- Prendi la borsa da entrambe le estremità e puliscila di nuovo sul petto per ricominciare.
- Dal momento che la borsa è un po 'più imbarazzante di una palla medica (e non rimbalza), non farai questa variazione per la velocità. Concentrati prima sulla forma corretta quando raccogli la borsa.
Non ne hai uno? Puoi improvvisare! Per fare un sacco di sabbia, metti da tre a cinque libbre di sabbia in un sacchetto di plastica con cerniera e poi sigillalo con del nastro adesivo. Componi alcune di queste borse e poi inseriscile in una sacca da viaggio. Chiudete la borsa e avrete un'alternativa adatta e regolabile alle palle mediche.
kettlebell
Ideale per: attorcigliare gli affondi
Non per: esercizi di cattura
I kettlebell - quei pesi sferici con una singola impugnatura a forma di U in cima - possono prendere il posto di una palla medica per molti esercizi tra cui esercizi di base, pressioni aeree e in generale qualsiasi esercizio a cui si desidera aggiungere peso. Prova a torcere gli affondi:
- Stai in piedi tenendo un kettlebell per la maniglia al centro del petto.
- Fai un passo avanti di qualche metro con la gamba destra.
- Mentre lo fai, ruota verso il lato destro, portando il kettlebell con te.
- Fai un passo con la gamba sinistra per incontrare la tua destra mentre ti alzi e ruota indietro verso il centro.
- Ripeti sul lato sinistro, quindi alterna i lati mentre "cammini" in avanti.
Sfortunatamente, i kettlebell non sono adatti per gli esercizi di cattura. Tuttavia, se ti senti avventuroso, il suo design solido significa che vanno bene per il lancio (non l'ideale, ma funzionerà), a condizione che atterrino su una superficie morbida, come erba, terra o sabbia, e lontano da persone e proprietà.
manubrio
Ideale per: colpi di scena russi
Non per: palla medica che sbatte o lancia
In sostanza, una palla medica è solo un modo creativo per aggiungere resistenza a molti esercizi popolari. Ciò significa che puoi subire un manubrio per molti esercizi, tra cui V-up, squat e press e colpi di scena russi. Per fare colpi di scena russi:
- Siediti con le ginocchia piegate e rivolto verso il soffitto. Tenere un manubrio per le estremità con entrambe le mani.
- Puoi sollevare i piedi da terra (più forte) o ancorarti con i talloni verso il basso (più facile).
- Usando solo il tuo nucleo, ruota verso il lato sinistro, inclinando anche il manubrio sul lato, fermandoti appena prima che tocchi il terreno.
- Ruota di nuovo al centro, quindi ripeti dall'altra parte.
Ancora una volta, le palline e i colpi di palla medica sono fuori, poiché non rimbalzano e sono una forma scomoda per quegli esercizi.
Palla di stabilità
Ideale per: colpi o lanci di palla medica a bassa intensità
Non per: esercizi ponderati
- Metti diversi piedi davanti al muro (di fronte) e tieni la palla di stabilità sul petto.
- Accovacciati piegando le ginocchia e inclinandoti sui fianchi come se fossi seduto su una sedia.
- Mentre ti alzi, lancia la palla in aria e contro il muro. Lancialo abbastanza forte da rimbalzare contro il muro e tornare a te.
- Prendilo mentre scende e ripeti.
Tuttavia, se stai cercando qualcosa di un po 'più impegnativo aggiungendo resistenza, è meglio sostituire uno dei pesi sopra.
Peso piatto
Ideale per: in tutto il mondo
Non per: palla medica che sbatte o lancia
Pensa a una piastra di peso come una palla medica piatta, non rimbalzante, 2-D. Quindi non sarai in grado di fare esercizi come colpi di palla medica o lanci, ma puoi aggiungerlo a colpi di scena, squat e press russi e in tutto il mondo. Per fare un giro del mondo:
- Stare in piedi tenendo una piastra di peso con due mani (una su ciascun lato) come un volante.
- Prepara il tuo nucleo mentre porti la piastra del peso intorno al lato destro della testa.
- Continua a circondarlo dietro la testa e poi a sinistra.
- Finisci di nuovo di fronte a te.
Banda di resistenza
Ideale per: braciola di legno in piedi
Non per: palla medica che sbatte o lancia
E, ultimo ma non meno importante, puoi sempre provare una banda di resistenza se sei davvero in difficoltà. Sono facili da viaggiare ma anche i più diversi da una palla medica, quindi dovrai essere creativo su alcuni esercizi e saltare gli altri del tutto (come colpi di palla medica o lanci). Inizia con una braciola di legno in piedi:
- Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi (o leggermente più larghi) e ancorare il centro di una fascia di resistenza sotto il piede destro.
- Prendi le maniglie con entrambe le mani e tirale verso l'alto e a sinistra sopra la testa (braccia completamente estese). La fascia dovrebbe attraversare in diagonale il corpo da in basso a destra in alto a sinistra.
- Rilasciare lentamente la tensione sul retro per tornare all'inizio e ripetere.
- Fai lo stesso numero di ripetizioni su entrambi i lati.
