Ci sono molte ragioni per perseguire una dieta vegetariana. Alcuni lo fanno per motivi di salute; altri lo fanno a causa di convinzioni religiose o etiche, comprese le preoccupazioni per il trattamento degli animali e l'aggiunta di ormoni e antibiotici nell'approvvigionamento alimentare, in gran parte attraverso fonti di carne. Indipendentemente dalle tue motivazioni, ci sono almeno tre tipi di vegetariani, ognuno con un proprio breve elenco di alimenti da evitare, insieme ad alcune sottocategorie che esistono ai margini delle regole dietetiche vegetariane.
Una dieta vegetariana esclude la maggior parte delle proteine animali
L'unico cibo che quasi ogni dieta vegetariana escluderà è la carne. Ma ci sono alcune aree grigie quando si tratta di mangiare proteine di origine animale, ed è quelle che in genere definiscono il tipo di dieta vegetariana che stai seguendo:
I vegetariani del latto-ovo evitano tutti i prodotti a base di carne, ma mangiano uova e latticini.
I vegetariani del latto evitano carne e uova, ma mangiano prodotti lattiero-caseari.
I vegetariani Ovo evitano carne e latticini, ma mangiano uova.
I vegani evitano tutti i prodotti e i sottoprodotti di origine animale
Alcuni sostengono che lo stile di vita vegano sia anche un tipo di vegetarismo. I vegani non mangiano alcun tipo di prodotto derivato da un animale, che include carne, uova, latticini, pesce e "sottoprodotti" animali come miele e gelatina. Molti vegani evitano anche i sottoprodotti di animali non commestibili, come la pelle.
Tipi di nicchia di vegetarismo
Sebbene non siano sempre inclusi nelle discussioni sul vegetarismo, alcuni gruppi evitano tutte le proteine animali ad eccezione del pesce o del pollo. Questi sono talvolta noti come pesco-vegetariani o pescetari (non mangeranno carne, mangeranno pesce) o pollo-vegetariani (non mangeranno carne rossa, mangeranno pollo).
E infine, i termini ombrello semi-vegetariani o vegetariani parziali possono essere applicati ai gruppi pesco-vegetariani o pescetari sopra descritti. Ma questi termini sono anche usati per descrivere qualcuno che segue una dieta prevalentemente vegetariana, con solo incursioni occasionali nel mondo delle proteine animali. Questo tipo di stile di vita viene spesso utilizzato come modo per testare le acque vegetariane, per così dire, o semplicemente per vivere uno stile di vita più consapevole o etico.
Preoccupazioni nutrizionali su una dieta vegetariana
Poiché la dieta vegetariana esclude la maggior parte o tutte le proteine animali, ci sono alcune possibili carenze nutrizionali a cui dovresti essere attento.
Proteine: questo è più semplice per coloro che si concedono proteine animali limitate, che provengano da uova, latticini o pesce. Detto questo, la David Geffen School of Medicine dell'UCLA sottolinea che l'eccessiva dipendenza da latticini e uova può essere fonte di preoccupazione a causa del loro livello di grassi.
Fonti alternative di proteine includono prodotti lattiero-caseari grassi o magri; proteine vegetali come soia, quinoa, orzo, amaranto, miglio e riso selvatico; burro di noci e nocciole; e legumi tra cui la soia, i suoi sottoprodotti tofu e tempeh e tutte le varietà di fagioli. Nota che non tutte le fonti di proteine vegetali contengono tutti gli aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno, quindi devi combinarli per creare proteine complete, ad esempio fagioli e riso. Il modo più semplice per assicurarti di ottenere un profilo proteico completo con una dieta vegetariana è mangiare una grande varietà di alimenti ricchi di proteine e di origine vegetale.
- Le linee guida dietetiche di Health.gov per gli americani 2015-2020 raccomandano un apporto proteico di 46 g per le donne adulte e 56 g per gli uomini adulti.
Calcio: mentre i vegetariani del latto-ovo e dei latto-vegetariani in genere non hanno problemi di carenza di calcio a causa del loro consumo di latte, questi possono essere un problema per altri tipi di vegetariani.
- Le Linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020 raccomandano un apporto giornaliero di calcio da 1.000 mg a 1.200 mg per uomini e donne adulti.
Vitamina B-12: la vitamina B-12 proviene solo da fonti animali. Quindi un integratore di B-12 è tra le vitamine più importanti per i vegetariani (compresi i vegani) che seguono una dieta rigorosa con prodotti animali scarsi o assenti. Alcuni alimenti, come pane, cereali e latte di soia, possono essere arricchiti con l'aggiunta di B-12.
- L'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina B-12 è di 2, 4 microgrammi.
Vitamina D: la dieta vegana tende anche a essere piuttosto bassa nella vitamina D, sebbene il latte di soia e gli alimenti per la colazione possano essere arricchiti con vitamina D aggiuntiva. Puoi anche usarla come scusa per trascorrere del tempo al sole, che consente al tuo corpo di crea la sua vitamina D.
- L'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina D di Health.gov è di 600 UI.
Zinco: questo è un altro minerale di cui i vegani potrebbero trovarsi in difficoltà per averne abbastanza, perché la sua biodisponibilità tende a essere più povera negli alimenti vegetali.
- Secondo le linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020, l'assunzione giornaliera raccomandata di zinco è di 8 mg / die per le donne e di 11 mg / die per gli uomini.
