La farina d'avena per cena o anche per uno spuntino a tarda notte è un'opzione molto salutare. L'avena è ricca di fibre che aiuteranno a evitare i morsi della fame durante la notte. Inoltre, i nutrienti contenuti nella farina d'avena contribuiscono al tuo benessere generale e possono aiutare a ridurre le condizioni che causano malattie croniche. Anche la farina d'avena per cena è fondamentale per assicurarti un sonno riposante.
Mancia
Qual è il momento migliore per mangiare l'avena? Mangia farina d'avena in qualsiasi momento - per colazione, pranzo o cena - e ottieni i benefici delle vitamine B, D e K e una sana dose di minerali tra cui ferro, magnesio, manganese, fosforo e selenio.
Che tipo di farina d'avena per cena?
La farina d'avena si presenta in diverse forme: tradizionale, tagliata in acciaio, cottura rapida e istantanea. Quando si tratta di scegliere, potresti chiederti quale è più sano. O più soddisfacente. O più gustoso.
Tutte le forme di farina d'avena sono realizzate con avena integrale al 100%. La differenza sta nell'elaborazione.
Vecchio stile: si tratta di fiocchi di avena creati quando i chicchi di avena sono cotti a vapore e poi arrotolati in fiocchi piatti. Questo processo stabilizza gli oli nell'avena per mantenere la loro freschezza e aiutare l'avena a cucinare più velocemente. Assorbe più acqua e cucina più rapidamente dell'avena tagliata in acciaio, di solito in circa cinque minuti.
Taglio d'acciaio: questi avena sono tritati finemente e hanno una consistenza dura prima della cottura. La farina d'avena tagliata in acciaio è più gommosa di quella arrotolata o istantanea e richiede circa 20-30 minuti per la preparazione.
Cottura veloce: questo tipo di avena è cotto al forno e richiede circa un minuto per la preparazione. L'avena a cottura rapida viene arrotolata più sottile e cotta a vapore per ridurre i tempi di cottura. Possono anche essere microonde.
Istantaneo: l'avena istantanea confezionata singolarmente è più sottile e precotta, quindi riarredata in modo da microonde in un minuto. Hanno una consistenza più muschiata rispetto ad altri fiocchi d'avena e sapori o dolcificanti vengono spesso aggiunti a questo tipo.
Quindi il tipo che scegli è solo una questione di preferenze personali per gusto, consistenza e tempo di cottura. Finché non vengono aggiunti dolcificanti, tutte le forme di farina d'avena hanno lo stesso valore nutrizionale, secondo il Whole Grains Council.
Macronutrienti in qualsiasi momento della giornata
Ogni volta che scegli di mangiare la tua farina d'avena, trarrai beneficio dalla moltitudine di nutrienti ed energia che fornisce. Una mezza tazza di farina d'avena Quaker secca contiene 148 calorie. Il tuo corpo ha bisogno di calorie per funzionare correttamente. Se sei preoccupato di gestire il tuo peso, la farina d'avena è una buona scelta di alimenti e naturalmente a basso contenuto di zucchero.
Le linee guida dietetiche raccomandano che l'apporto calorico sia compreso tra 1.600 e 2.400 calorie al giorno per le donne adulte e da 2.000 a 3.000 calorie al giorno per gli uomini adulti, a seconda dell'attività e dell'età.
La farina d'avena è una fonte di proteine di qualità con un buon equilibrio di aminoacidi. Otterrai l'11 percento del tuo valore giornaliero (DV) di proteine con 5, 5 grammi per mezza tazza di farina d'avena rapida. Hai bisogno di proteine per mantenere muscoli, ossa e cartilagine.
La farina d'avena è a basso contenuto di grassi totali con 2, 8 grammi in una porzione di mezza tazza. Di tale importo, il 2 percento del tuo DV è composto da grassi saturi. L'USDA raccomanda di limitare il consumo giornaliero di grassi saturi a meno del 10 percento dell'apporto calorico totale.
La farina d'avena ti tiene regolarmente
La farina d'avena è ben nota per essere un'eccellente fonte di fibre e fornisce il 15 percento del tuo DV per mezza tazza. La fibra è vitale per la salute del tuo sistema digestivo. La farina d'avena contiene due tipi di fibra: solubile, che si dissolve in acqua e può aiutare a ridurre i livelli di glucosio e colesterolo nel sangue, e fibra insolubile, che il tuo corpo non può abbattere.
La fibra insolubile rimane intatta, aggiungendo massa per aiutare il cibo digerito a muoversi attraverso lo stomaco, l'intestino e il colon, quindi fuori dal corpo. La fibra può aiutarti a evitare la stitichezza ammorbidendo le feci e aumentandone le dimensioni. Può anche aiutare la diarrea assorbendo acqua e aggiungendo volume alle feci.
La fibra di avena è considerata più efficace della fibra di frutta e verdura e può ridurre il rischio di malattie diverticolari e diabete, secondo la Harvard TH Chan School of Public Health.
: In che modo l'aumento della fibra influisce su un movimento intestinale?
Buon cibo per diabetici
Secondo il National Institutes of Health, una dieta contenente maggiori quantità di magnesio riduce il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Il magnesio aiuta la degradazione degli zuccheri nel corpo per aiutare a ridurre la resistenza all'insulina, che è una condizione che porta al diabete.
La farina d'avena ha anche un basso indice glicemico (IG). L'IG è un modo per stimare quanto e quanto velocemente un carboidrato aumenta la glicemia. Gli alimenti con un basso indice glicemico rilasciano glucosio lentamente e costantemente, il che è utile se si ha il diabete. Il punteggio GI di farina d'avena di 55 è l'ideale quando è necessario gestire i livelli di zucchero nel sangue.
L'alto contenuto di fibre di farina d'avena è un'altra ragione per cui è un alimento perfetto per la cena o uno spuntino a tarda notte se hai il diabete. Una meta-analisi del 2018, pubblicata sul Journal of Chiropractic Medicine, ha studiato l'efficacia della fibra alimentare sul diabete di tipo 2.
La revisione ha concluso che le fibre, in particolare i cereali a base di avena e orzo, possono non solo ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, ma possono aiutare le persone con diabete a ridurre le concentrazioni di glucosio nel sangue.
: Come calcolare l'indice glicemico
Respinge la fame
La farina d'avena contiene 27 grammi di carboidrati complessi, che sono più lenti a digerire e impiegano più tempo a degradarsi nel corpo rispetto ai semplici carboidrati. Che tu abbia farina d'avena a cena o farina d'avena di notte per uno spuntino, il complesso contenuto di carboidrati ti farà sentire pieno più a lungo, quindi è particolarmente importante per ridurre l'appetito e controllare la fame.
Uno studio pubblicato sul Nutrition Journal nel 2014 ha rilevato che la farina d'avena, sia in forma istantanea che all'antica, è più efficace per la sazietà rispetto ad altri cereali pronti. Quindi, se trovi difficile dormire a stomaco vuoto o con bassi livelli di zucchero nel sangue, la farina d'avena può aiutare a scoraggiare i munchies di mezzanotte.
Per dormire bene la notte
Quando finisci la tua ciotola di farina d'avena a cena, potresti voler rilassarti, rilassarti e rilassarti prima di andare a letto. Si scopre che la farina d'avena aiuterà. L'avena contiene un aminoacido chiamato triptofano, un sedativo naturale che provoca una sensazione dolce e assonnata.
La psicologia oggi spiega che i carboidrati nella farina d'avena promuovono il rilascio di insulina, che aiuta il triptofano a entrare nel cervello. Il tuo cervello converte il triptofano in serotonina, un neurotrasmettitore cerebrale essenziale per regolare il sonno, l'appetito, il dolore e l'umore, nonché la melatonina, un ormone che controlla i cicli del sonno-veglia.
Uno studio pubblicato su Nutrients nel 2016 ha esaminato l'effetto di vari livelli di triptofano sull'emozione e sulla funzione cerebrale. I ricercatori hanno scoperto che bassi livelli di serotonina nel cervello sono associati ad ansia, cattivo umore, depressione e memoria alterata.
Aiuta a ridurre il colesterolo
Mangiare una ciotola di farina d'avena per cena può anche aiutare a gestire i livelli di colesterolo. La Mayo Clinic informa che la fibra solubile nella farina d'avena può ridurre l'assorbimento del colesterolo nel flusso sanguigno. La Mayo Clinic suggerisce che da 5 a 10 grammi di fibra solubile al giorno possono ridurre il colesterolo LDL (il cattivo).
Una porzione di mezza tazza (40 grammi) di farina d'avena fornisce quasi 4 grammi di fibra e circa 2 grammi di fibra solubile. Aggiungendo frutta, come bacche o una banana, otterrai ancora più fibre.
Uno studio controllato pubblicato su Lipids in Health and Disease nel 2017 ha valutato l'associazione tra consumo di farina d'avena e livelli lipidici negli indiani asiatici con colesterolo nel sangue lievemente alto. I soggetti a cui è stata somministrata una porzione giornaliera di porridge a base di avena hanno avuto una riduzione dell'8, 1% nei livelli di colesterolo totale.
La conclusione è stata che un consumo giornaliero di 3 grammi di fibra solubile di avena è utile per ridurre sia il colesterolo totale che quello LDL.
: Come ridurre il colesterolo e pulire le arterie della placca
Benefici antinfiammatori contro le malattie
Si sa che l'avena contiene potenti proprietà antiossidanti nel loro contenuto di vitamina E e minerali, rame, zinco e selenio. Inoltre, un composto fenolico presente solo nei grassi chiamato avenanthramide (Avns) svolge un ruolo per i suoi effetti anti-infiammatori e antiossidanti sul mantenimento della salute e sulla protezione da una serie di condizioni croniche.
Le prove presentate in uno studio pubblicato su Pharmacognosy Review nel 2018 indicano che Avns è un potenziale candidato terapeutico per il trattamento di diverse malattie infiammatorie associate a cancro, diabete e malattie cardiovascolari. La conclusione è stata che il consumo regolare di avena ricca di Avns potrebbe avere benefici nel prevenire e curare molte malattie croniche e legate all'età.
: Infiammazione cronica
