Gli atleti e i culturisti usano spesso la creatina, un composto chimico naturale che si trova principalmente nei muscoli, per aumentare la forza e le dimensioni dei muscoli. Questo integratore sportivo è principalmente riconosciuto per la sua efficacia nell'allenamento ad alta intensità, come lo sprint e il sollevamento pesi. Le prove a sostegno della sua utilità per l'allenamento di resistenza, tuttavia, non sono così chiare.
Gli esperti dicono di no
Gli atleti che cercano modi per aumentare la loro velocità, forza e resistenza spesso si rivolgono alla creatina. Tuttavia, mentre molte fonti tradizionali, tra cui MedlinePlus, un sito Web del National Institutes of Health e il Medical Center dell'Università del Maryland concordano sul fatto che la creatina può avere un effetto positivo sull'esercizio fisico ad alta intensità, non garantiscono il ruolo della creatina nel promuovere la resistenza. In effetti, sia MedlinePlus che il sito web UMMC notano che la creatina non sembra migliorare le prestazioni negli esercizi aerobici o di resistenza.
studi
Uno studio pubblicato nel numero di luglio 1998 della rivista "Medicine and Science in Sports and Exercise" ha tentato di determinare se la creatina potesse avere un effetto positivo sugli atleti di resistenza. I risultati non sono stati tagliati e asciugati. Sebbene lo studio abbia scoperto che la creatina non ha effetti positivi sulla resistenza cardiovascolare, ha aumentato significativamente le prestazioni di potenza a intervalli del 18 percento. Questo studio ha concluso che, sebbene la creatina non abbia un effetto diretto sulla resistenza cardiovascolare, dosi di 6 grammi al giorno hanno un effetto positivo sull'esercizio a breve termine, come i getti di rifinitura inclusi nell'esercizio di resistenza aerobica.
Consenso
Sulla base di una meta-analisi di cinque studi, Examine.com valuta la creatina una "C" per l'esercizio aerobico, affermando che la creatina non sembra favorire un prolungato esercizio cardiovascolare. L'esercizio di resistenza, tuttavia, può comportare più di un semplice esercizio cardiovascolare. A seconda dell'attività di resistenza che stai svolgendo, la creatina può essere utile. Negli sport in cui si incorpora una scarica di velocità o potenza, la creatina può rivelarsi utile in determinate condizioni; la creatina sembra anche aumentare modestamente la capacità cardiovascolare anaerobica, secondo Examine.com.
Sicurezza ed effetti collaterali
Mentre la creatina è generalmente considerata sicura, è essenziale consultare un medico prima di utilizzare la creatina se si hanno condizioni mediche o si stanno assumendo farmaci. Alte dosi di creatina possono potenzialmente causare danni ai reni, quindi assicurati di attenersi alle dosi consigliate dal produttore e bere 64 once di acqua al giorno durante l'assunzione di creatina, come raccomandato da Medline Plus. Gli effetti collaterali della creatina possono includere aumento di peso, crampi muscolari, stiramenti e stiramenti muscolari, disturbi di stomaco, diarrea, vertigini, ipertensione e disfunzione epatica.
