Le ernie non sono molto pericolose o pericolose per la vita, ma sono una ferita estremamente comune. Circa 600.000 interventi di ernia vengono eseguiti ogni anno negli Stati Uniti, secondo l'Asia Pacific Hernia Society. Che tu abbia un intervento chirurgico o meno, il processo di riabilitazione richiede settimane. Se provi a progredire troppo rapidamente, puoi ferirti di nuovo.
Ernia inguinale
Le ernie inguinali sono la forma più comune di ernia. Si verificano all'inguine e possono essere molto dolorosi. Di solito la lesione si verifica quando si esegue un sollevamento pesante o una corsa faticosa. Si verifica nella zona in cui si connettono gli addominali inferiori e gli adduttori, che si trova sulla parte anteriore dell'osso pubico.
Le ernie inguinali di solito compaiono vicino al canale inguinale, che è un passaggio attraverso la parete addominale inferiore, spiega l'Istituto Nazionale per il diabete e le malattie digestive e renali. Alcune persone nascono con debolezze in questo settore, e alcune le sviluppano attraverso l'usura.
Come si verificano le ernie
Una lacrima nella parete inferiore del muscolo addominale, in genere vicino al canale inguinale, apre lo spazio in cui possono penetrare i tessuti di organo o grasso. La pressione dell'addome forza questo tessuto attraverso lo strappo. Un trauma improvviso come il sollevamento di un peso pesante può causare lo strappo o la zona può logorarsi lentamente nel tempo.
Alcuni sport, in particolare l'hockey, possono causare lesioni da abuso dell'anca e dell'inguine che portano a un'ernia. Il pesante sollevamento pesi può anche causare lacrime a causa dell'incredibile quantità di pressione addominale che si crea facendo un movimento tozzo o stanco.
Quando i muscoli addominali si contraggono, creano più pressione nell'addome. Ecco perché puoi ottenere un'ernia da un allenamento addominale. Trattenere il respiro quando si fa un esercizio crea ancora più pressione.
Recupero da un'ernia
A seconda della gravità dell'ernia, potrebbe essere necessario un intervento chirurgico. Se non è troppo grave, riposare e un lento ritorno all'esercizio fisico è sufficiente per lasciarlo guarire. In entrambi i casi, il processo di recupero può richiedere settimane.
Parte del processo di riabilitazione sta lentamente imparando a riutilizzare i muscoli addominali. Quando gli addominali si contraggono, schiacciano lo spazio nella cavità addominale che ospita i tuoi organi. Questo crea pressione, che può aggravare l'ernia.
La chiave è iniziare con esercizi di base semplici e benigni per la tua ernia. Inizia con esercizi che ti aiutano a stabilizzare la colonna vertebrale. Contrarre i piccoli muscoli attorno alla colonna vertebrale, come l'addome trasversale, non causerà molta pressione sull'inguine. Una volta che hai dimestichezza con i movimenti più facili, puoi passare ad esercizi ab più tradizionali.
Josh Grahlman, proprietario della Clutch Physical Therapy a New York City, sconsiglia di utilizzare esercizi di fasciame all'inizio del processo di riabilitazione. Sebbene possa sembrare un semplice e non minaccioso esercizio di ab, è probabilmente troppo intenso per fare presto nella tua riabilitazione ernia. Le plance fanno lavorare i muscoli addominali abbastanza duramente da aggravare l'ernia.
Esercizi di base per ernie
Costruisci lentamente forza nell'addome trasversale, iniziando con esercizi come l'insetto morto.
Dead Bug
Per fare un bug morto, sdraiati sulla schiena. Alza le braccia verso il soffitto con i gomiti dritti. Le gambe dovrebbero anche essere in aria con le ginocchia e i fianchi piegati a 90 gradi. Raggiungi il braccio sinistro indietro e la gamba destra in avanti fino a quando la mano e il tallone toccano il suolo, quindi sollevali di nuovo.
Scambia i lati e allunga l'altro braccio e gamba. Mentre muovi gli arti, tieni la parte bassa della schiena premuta contro il suolo. Fai attenzione a non trattenere il respiro, poiché ciò può aumentare la pressione addominale. Inspirare attraverso il naso mentre gli arti scendono e fuori attraverso la bocca mentre si alzano.
Cane da caccia
Una volta padroneggiato il semplice movimento di un insetto morto sulla schiena, è tempo di passare alla posizione a quattro zampe per un esercizio chiamato il cane da caccia. Inizia con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. I gomiti dovrebbero essere dritti. Guarda il terreno in modo che la colonna vertebrale sia dritta.
Allunga il braccio destro e la gamba sinistra fino a quando entrambi gli arti non sono completamente estesi. Mantieni la colonna vertebrale il più dritta possibile per tutto il tempo. Come nel bug morto, respira uniformemente per tutto il tempo. Espirare attraverso la bocca mentre gli arti si alzano e inspirare attraverso il naso mentre scendono. Muoviti lentamente e sotto controllo.
Una volta che puoi controllare la colonna vertebrale in insetti morti e cani da caccia mentre respiri attraverso gli esercizi, puoi reintrodurre la tavola.
tavola
Sul terreno, pianta i gomiti direttamente sotto le spalle. Gli avambracci dovrebbero essere dritti davanti a te. Tieni il corpo sollevato in modo che solo gli avambracci e le dita dei piedi siano a terra. Cerca di rimanere in linea retta senza lasciare che i fianchi si inclinino o restino in aria.
Curl-up
Un articolo di Mass General afferma che puoi iniziare a incorporare un leggero rannicchiarsi nella tua routine in questo momento. Inizia lentamente con questo esercizio, poiché utilizza i muscoli addominali più potenti.
Sdraiati sulla schiena con i piedi piantati a terra e le ginocchia a 90 gradi. Le tue mani dovrebbero essere vicino al tuo sedere. Allunga delicatamente le dita in avanti sul terreno e solleva le spalle, la testa e il collo con le braccia. Espira mentre sali e poi abbassati lentamente mentre inspiri.
Altri esercizi utili
Lavorare gli addominali aiuterà a rafforzare l'area dell'ernia nella parete addominale per prevenire un'altra lesione. Tuttavia, ci sono altri esercizi di prevenzione dell'ernia che puoi fare per impedire che si ripetano.
Secondo un articolo di DC Aligned, le persone che hanno ernie in genere hanno flessori dell'anca stretti e glutei deboli, che possono essere affrontati con semplici esercizi.
Per allungare i flessori dell'anca, posizionati su una gamba e afferra quella caviglia, tirandola verso il sedere.
Per i tuoi glutei, inizia con il ponte dell'anca. Sdraiati sulla parte bassa della schiena e metti i piedi a terra. Le ginocchia devono essere piegate con le mani dai glutei. Tenendo la testa a terra, spingi i fianchi in alto fino a quando non c'è una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Tenere premuto per alcuni secondi e rilasciare, quindi ripetere da 5 a 10 volte.
Intervallo di tempo di recupero
Il tempo necessario per riprendersi dall'intervento di ernia o dalle lesioni può variare da settimane a mesi. In generale, puoi tornare alla piena attività alla settimana sei di recupero, secondo Sportshernia.com. Alcune persone si riprendono più velocemente e altre potrebbero richiedere più tempo.
Passare attraverso la riabilitazione è molto importante. Uno studio del 2018 pubblicato su Scientific Reports mostra che passare attraverso la riabilitazione diminuisce la possibilità che tu ti ferisca nuovamente l'ernia. Se hai un intervento chirurgico, ciò significa che puoi salvare un altro viaggio in ospedale seguendo il protocollo di riabilitazione.
