Fare jogging giova alla salute migliorando la forma cardiovascolare. Essendo una delle forme di esercizio più economiche e accessibili, il jogging richiede poca attrezzatura ad eccezione dell'abbigliamento da allenamento e delle scarpe da corsa. Inoltre, puoi correre quasi ovunque e non hai bisogno di alcun tipo di allenamento per iniziare.
Mancia
Dovresti iniziare con un massimo di un miglio di jogging da due a tre giorni alla settimana per ridurre il rischio di lesioni. Puoi lavorare fino a 2, 5 ore settimanali, che soddisfano le raccomandazioni dell'American Heart Association per un allenamento moderato settimanale totale.
Avvio di un programma di jogging
Uno studio del giugno 2017 pubblicato sul British Medical Journal Open Sport & Exercise Medicine ha scoperto che i comuni fattori di rischio come bassa cadenza di corsa, peso, distanza settimanale elevata e scarpe consumate possono causare il primo infortunio ai corridori alle prime armi. Per aiutare a evitare che uno di questi causi un infortunio, i nuovi corridori dovrebbero iniziare in piccolo facendo jogging non più di due o tre giorni alla settimana per un massimo di un miglio.
I primi timer dovrebbero testare diversi tipi di terreno, come i seguenti:
- Il battistrada su un tapis roulant o su una pista potrebbe attutire il passo e contribuire ad attenuare l'impatto sulle ginocchia.
- Il jogging su strada, che include il jogging su asfalto o marciapiedi, è uno dei terreni più convenienti, poiché puoi camminare fuori da casa e iniziare.
- Se il tempo lo permette, il passaggio ai sentieri vicini offre ulteriori vantaggi per il jogging, come la vista di paesaggi naturali e paesaggi tranquilli.
Quanto jogging è necessario?
Una volta che ti senti a tuo agio con il jogging di un miglio, puoi iniziare ad aumentare la distanza e il tempo. Non è necessario aumentare di molto il chilometraggio per sperimentare i benefici del jogging.
Uno studio dell'agosto 2014 del Journal of American College of Cardiology ha scoperto che anche da cinque a 10 minuti al giorno di jogging a bassa intensità possono aggiungere diversi anni alla tua vita, rispetto al non correre affatto. Tuttavia, dovresti includere altre forme di esercizio nel tuo regime di allenamento per raggiungere la raccomandazione dell'American Heart Association (AHA) di 150 minuti a settimana di esercizio moderato.
Se il jogging diventa più facile e il tuo corpo si adatta a questa forma di esercizio, puoi iniziare ad aumentare la durata del tempo di jogging. Lavorare fino a 2, 5 ore settimanali colpirà la raccomandazione sull'allenamento dell'AHA e ti offrirà un ulteriore vantaggio: un punto di riferimento del 2013, uno studio unico nel suo genere dalla Danimarca, pubblicato sull'American Journal of Epidemiology, ha scoperto che coloro che hanno fatto jogging fino a 2, 5 ore alla settimana hanno visto la maggiore riduzione dei tassi di mortalità. Campionando oltre 17.000 uomini e donne in buona salute dai 20 ai 98 anni, i ricercatori hanno scoperto che questa forma di esercizio fisico ha aggiunto 6, 2 anni alla vita degli uomini e 5, 6 anni alle donne.
Come sempre, dovresti stare attento al tuo aumento di chilometraggio per evitare infortuni e non uscire troppo presto. Lo stretching dopo il jogging, il rollio della schiuma per prevenire lesioni e il jogging nelle scarpe appropriate possono aiutare.
Raggiungimento degli obiettivi da jogging
Tutti iniziano un programma di jogging armato di obiettivi diversi. Di seguito puoi fornire consigli basati su ciò che speri di ottenere:
Fare jogging per dimagrire. Senza i blocchi stradali di andare in palestra o aver bisogno di attrezzature costose, fare jogging può diventare un modo semplice ed efficace per perdere peso. Tuttavia, jogging in genere non è sufficiente per la massima perdita di peso. Dovresti seguire la tua dieta perché potresti sopravvalutare quante calorie bruci fare jogging. Dovresti anche allenarti per aumentare la massa muscolare, che ti farà bruciare più calorie quando non ti alleni.
Fare jogging per le gare. Se si desidera registrarsi per un 5K, provare ad aggiungere un allenamento di velocità a settimana. Potresti notare una differenza dopo circa sei settimane. In uno studio del Journal of Strength and Conditioning Research , i ricercatori hanno scoperto che sei sessioni di allenamenti di sprint miglioravano sia la resistenza che la potenza dei corridori.
