Due settimane non sono molto lunghe. Ma può essere il periodo perfetto in cui avviare un cambiamento di stile di vita sano.
Anche se non puoi davvero perdere molto peso in questo breve lasso di tempo, quello che puoi fare è perdere qualche chilo, decifrare il codice sul modo migliore per tonificarti ed eccitarti per il lungo raggio. Devi iniziare da qualche parte, giusto? Fallo proprio qui, proprio ora.
1. Imposta obiettivi realistici
Se stai trasportando chili in eccesso, hai poca energia e persino una minore autostima, conosci due cose. Innanzitutto, il tuo corpo è così, molto probabilmente, nel corso degli anni, e non puoi tornare indietro nel giro di due settimane (o anche due mesi!) Detto questo, puoi usare una "scadenza" autoimposta di 14 giorni come motivazione per creare abitudini fresche e migliori per te.
In secondo luogo, e ancora più importante: i cambiamenti positivi avverranno se non ti arrendi, afferma George Bein, un veterano personal trainer presso Unique Health and Fitness a Huntington, New York. E stabilire obiettivi realistici è il modo migliore per assicurarsi di non scoraggiarsi subito.
Secondo le linee guida per la perdita di peso salutare di Centers for Disease Control and Prevention, la perdita di peso sicura e sostenibile in genere ha un tasso di 1-2 libbre ogni settimana, quindi stabilisci un obiettivo per perdere un massimo di 4 kg di peso durante i tuoi due- periodo "kickoff" settimanale. Non pensare nemmeno a diete estreme che promettono una perdita di peso a due cifre in pochissimo tempo.
"Una dieta a rischio non è salutare o sostenibile. Quando inevitabilmente si interrompe, si riprenderà il peso, se non di più", sottolinea Bein.
Oltre a perdere qualche chilo, gli obiettivi raggiungibili in due settimane potrebbero includere una maggiore energia, una maggiore flessibilità e una maggiore resistenza per l'attività fisica. Oh, e anche una visione più positiva della vita può essere una ragionevole aspettativa.
L'esercizio fisico è un sollevatore di umore, ha rivelato uno studio dell'agosto 2013, aggiornato ad aprile 2018 dalla Harvard Medical School. La ricerca ha anche osservato che, in alcuni casi, l'allenamento potrebbe essere efficace quanto l'assunzione di un antidepressivo.
"Una dieta intensiva non è salutare o sostenibile. Quando inevitabilmente si interrompe, si riprenderà il peso, se non di più."
2. Mangia per perdere peso
Perdere peso si riduce a consumare meno calorie del necessario per soddisfare il fabbisogno energetico. Quante calorie dipende esattamente da diversi fattori, tra cui età, sesso, altezza e peso attuale.
Devi sempre consultare il tuo medico prima di iniziare qualsiasi sforzo per perdere peso, ma un calcolatore o un'applicazione online affidabile, come MyPlate di LIVESTRONG.com, può darti un'idea del tuo conteggio di calorie target e aiutarti a pianificare in modo ottimale pasti nutrienti.
Secondo le linee guida generali della Mayo Clinic, se tagli dalle 500 alle 1.000 calorie al giorno dalla tua dieta tipica, perderai da 1 a 2 sterline a settimana, rispettivamente. Le cose diventano un po 'più complicate con il passare del tempo, poiché il tuo corpo si adatta all'apporto calorico inferiore. Quando inizi a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso, potresti trovare più difficile continuare a perdere chili in più e quindi devi ridurre ulteriormente le calorie per raggiungere il tuo obiettivo finale. Ecco alcuni suggerimenti per aiutare a prevenire un plateau:
Sottovalutare. Prendi un po 'meno del solito. Non puoi perdere il cibo extra. Se hai ancora fame, mangia più verdure verdi. (Non può far male usare anche piatti più piccoli.) A una festa o a buffet, scansiona tutte le offerte prima di decidere cosa vale la pena mettere nel tuo piatto.
Controlla le porzioni. Assicurati di leggere attentamente il pannello Fatti nutrizionali su un prodotto alimentare, non solo per il numero di calorie per porzione, ma per la dimensione della porzione. Molti alimenti confezionati sembrano, a prima vista, una scelta a basso contenuto calorico di quanto non siano in realtà. Un sacco di snack e bevande, confezionati in ciò che la maggior parte di noi vorrebbe mangiare o bere come una porzione, in realtà sono due o più.
Affidati alle proteine. Includere proteine nella maggior parte dei tuoi pasti ti mantiene pieno e offre un leggero vantaggio per bruciare calorie. Il tuo corpo brucia una piccola quantità di calorie digerendo il cibo che mangi e le proteine richiedono molto più "lavoro" di grassi o carboidrati.
Carne e pesce sono le migliori scelte ad alto contenuto proteico. Anche ricchi di proteine sono i latticini, i fagioli e le noci. Anche la zuppa chiara con ingredienti ricchi di proteine e ricchi di fibre è la tua amica. È nutriente, ti riempie ed è relativamente povero di calorie, anche quando scegli una grande ciotola.
Effettua scambi di buon senso. Pensa in termini di cambiare le cose, piuttosto che "andare a dieta", per dare una svolta mentale positiva al tuo nuovo piano alimentare.
"Sposta tre alimenti trasformati che di solito mangi e sostituisci quelli con tre opzioni più salutari", suggerisce Bein. "È molto più fattibile che pensare che revisionerai letteralmente tutto ciò che mangi nel corso di un paio di settimane."
Per esempio:
- Elimina le bevande zuccherate (o anche la soda dietetica carica di sostanze chimiche) per seltzer
- Preparare una verdura verde a cena invece di patatine fritte congelate
- Dump barrette di muesli al cioccolato a favore di uva e fragole
- Metti il panino ripieno in una robusta foglia di lattuga romana anziché sul pane
- Scambia il tè dolce per la varietà non zuccherata
- Scambia il tuo latte alla vaniglia mattutino con il caffè con Stevia e una spruzzata di latte scremato
3. Esercizio per sentirsi e apparire al meglio
Secondo l'Ufficio USA per la prevenzione delle malattie e la promozione della salute, l'attività fisica è una componente chiave per arrivare a un peso più sano. Avvio: le persone che si esercitano regolarmente possono avere maggiori probabilità di perdere peso a lungo termine.
Prima di tutto: ottenere l'autorizzazione dal proprio medico per iniziare l'allenamento. Quindi iniziare con un'attività a basso impatto. Bein consiglia di camminare, soprattutto se sei stato completamente sedentario. Obiettivo per almeno tre sessioni la prima settimana e aggiungerne un'altra nella seconda settimana. In ogni sessione, inizia andando a una distanza breve e confortevole, quindi vai un po 'più lontano la prossima volta.
Una volta che ti sei abituato alla tua routine di allenamento, puoi aumentare il tuo apporto calorico aumentando il ritmo con cui stai camminando. Oppure, alternare a camminare con il jogging. "Corri per 10 minuti, poi cammina per cinque", suggerisce Bein.
Inoltre sostiene il sistema degli amici. Chiedi a un amico di impegnarsi a fare passeggiate regolari con te. "Non è solo un supporto morale, ma ti rende responsabile di uscire e farlo", spiega.
Il ciclismo è un'altra ottima opzione per i principianti, osserva Bein. È un grande sostenitore della ricerca di attività che non solo bruciano calorie, ma ti portano fuori a divertirti. "Questo è ciò che ti permetterà di rendere il fitness una parte permanente della tua vita. Se davvero ti piace farlo, lo farai."
Indica il kayak, il paddle boarding, le racchette da neve, il beach volley e il monociclismo come buone forme di esercizio che non sembrano un lavoro ingrato.
Anche l'allenamento della forza è importante. Incorporare pesi nella tua routine di fitness ti aiuta a costruire muscoli, che ti faranno apparire meglio indipendentemente dal tuo peso. Bonus: l'allenamento della forza aiuta anche a sostenere una buona postura, un effetto che può essere notato alla fine dei tuoi 14 giorni.
Sfrutta al meglio ogni allenamento di allenamento della forza usando i circuiti - il che significa che passi da un esercizio all'altro, anziché fare pause tra le serie - per aumentare la frequenza cardiaca e bruciare più calorie durante l'allenamento. Esercizi composti, come file e affondi, fanno lavorare più muscoli contemporaneamente, quindi bruciano più calorie rispetto a più esercizi isolati. Per risultati ottimali, potrebbe essere saggio lavorare con un professionista del fitness in grado di valutare la propria situazione personale e gli obiettivi di fitness e aiutare a individuare gli esercizi specifici che funzioneranno meglio.
Due settimane potrebbero non sembrare molto, ma contrassegnate da piccole vittorie, come passare a spuntini più sani e prendere l'abitudine di camminare, può essere l'inizio di qualcosa di grande. Quei 14 giorni possono aumentare la tua fiducia, che è ciò che manterrà la tua motivazione - e lo slancio - andando forte per tutta la vita.
