Gli integratori di magnesio sono un modo per assumere questo nutriente essenziale nella tua dieta. Ma ti starai chiedendo se l'assunzione di integratori causerà affaticamento al magnesio, considerando che questo minerale influenza i modelli del sonno.
Mancia
Si ritiene che gli integratori di magnesio abbiano qualche effetto sul sonno, secondo la National Sleep Foundation (NSF). Piccoli studi hanno dimostrato che gli integratori possono aiutare gli anziani ad addormentarsi più velocemente, quindi gli integratori possono aiutare nella tua ricerca di sonnolenza. Ma dovresti consultare il medico prima di schioccare le pillole.
Affaticamento al magnesio dagli integratori
Un piccolo studio condotto su 46 anziani, pubblicato nel numero di dicembre 2012 del Journal of Research in Medical Sciences , ha scoperto che gli integratori di magnesio hanno aiutato i soggetti con insonnia. I ricercatori ritengono che questo minerale possa avere un ruolo nei ritmi circadiani e nella produzione di melatonina.
Questo studio è spesso citato come prova che gli integratori di magnesio aiutano con il sonno. Una delle fonti che lo citavano era un rapporto dell'ottobre 2018 sulla rivista Nutrients, che concludeva che il magnesio dietetico aiuta a regolare i modelli di sonno. In questo studio, 1.487 adulti sono stati intervistati a partire dal 2002.
Ma Harvard Health afferma che ci sono prove sufficienti per confermare che gli integratori di magnesio aiutano con il sonno. L'idea di affaticamento al magnesio o sonnolenza del magnesio è più complicata. Se ritieni di non avere abbastanza di questo importante nutriente dal cibo e desideri provare integratori per un sonno notturno migliore, la National Sleep Foundation (NSF) suggerisce di parlarne prima con il tuo medico.
Perché il magnesio è importante?
Il magnesio è un minerale essenziale. Le tue cellule ne hanno bisogno per produrre adenosina trifosfato (ATP), che è ciò che dà loro energia, secondo i rapporti dei consumatori. Questo minerale aiuta a regolare la pressione sanguigna, i livelli di zucchero nel sangue, la frequenza cardiaca e la trasmissione dei nervi.
Una revisione degli studi pubblicati nel numero di dicembre 2016 della rivista BMC Medicine suggerisce che un'assunzione maggiore di magnesio può ridurre il rischio di ictus, insufficienza cardiaca, diabete di tipo II e rischio generale di morte. Negli studi clinici, i partecipanti che hanno consumato ogni giorno oltre 100 milligrammi di minerale hanno ridotto il rischio di ictus del 7 percento, il rischio di diabete del 19 percento e il rischio di insufficienza cardiaca del 22 percento.
Il minerale è anche importante per la salute delle ossa, come riporta il National Institutes of Health (NIH). Se consumato come parte di una dieta equilibrata, può ridurre il rischio di fratture e osteoporosi, anche se sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi risultati.
Le persone con emicrania possono avere bassi livelli di magnesio. Piccoli studi hanno dimostrato che gli integratori possono aiutare con questo. Ma l'NIH avverte che l'assunzione di questo minerale per l'emicrania dovrebbe essere eseguita solo sotto la supervisione di un medico.
Il tuo corpo ha bisogno di magnesio regolarmente. Questo minerale viene escreto nel sudore, nelle urine e nelle feci e deve essere reintegrato quotidianamente per mantenere il corpo in funzione come una macchina ben oliata, secondo la recensione di BMC Medicine .
Il magnesio si ottiene meglio dal cibo, secondo NIH. La maggior parte delle persone, tuttavia, non ne ha mai abbastanza di questo elemento essenziale dalla sola dieta. Ecco dove gli integratori possono aiutare. Tuttavia, la carenza di magnesio è rara, affermano gli esperti di Harvard Health.
Sono raccomandati integratori di magnesio?
I cibi ricchi di magnesio non sembrano indurre sonnolenza diurna, specialmente nelle donne, secondo la recensione di Nutrients . Pertanto, la stanchezza del magnesio è improbabile. Ma quasi la metà di tutti gli americani, insieme al 70-80 percento di coloro che hanno più di 70 anni, non soddisfano i loro bisogni quotidiani di magnesio attraverso la dieta, secondo i rapporti dei consumatori.
MedlinePlus raccomanda agli uomini adulti di assumere da 400 a 420 milligrammi di magnesio al giorno, mentre le donne adulte dovrebbero assumere da 310 a 320 milligrammi di magnesio al giorno. Le donne in gravidanza e in allattamento dovrebbero consumare leggermente più delle raccomandazioni per le donne adulte.
Il NIH afferma che mentre gli americani su tutta la linea non ottengono abbastanza di questo minerale dalla loro dieta, le ragazze e gli uomini sopra i 70 hanno più probabilità di avere basse assunzioni di magnesio. Se non ne hai abbastanza dal solo cibo, considera di includere integratori nella tua dieta per prevenire carenze. Discuti le tue opzioni con un operatore sanitario per stare al sicuro.
Il magnesio provoca ansia o aiuta?
L'NSF afferma che il magnesio aiuta a calmare il cervello, il che può portare a un sonno migliore. Tuttavia, non è esattamente la fatica da magnesio. Questo minerale può aumentare il neurotrasmettitore GABA, che è pensato per rallentare il tuo pensiero. Una recensione di studi pubblicata nel numero di aprile 2017 della rivista Nutrients , tuttavia, mostra qualcos'altro.
I ricercatori dicono che ci sono prove suggestive ma inconcludenti che gli integratori di magnesio possono aiutare con una leggera ansia. La qualità degli studi che mostravano una potenziale associazione tra questo minerale e l'ansia era scarsa. I rapporti sull'effetto placebo erano deboli e gli autori hanno messo in dubbio le definizioni dell'ansia utilizzata, affermando che "È chiaro che sono richiesti studi randomizzati controllati ben progettati".
Detto questo, gli scienziati concordano sul fatto che potrebbe esserci un collegamento. Studi sperimentali condotti su animali e studi sugli integratori di magnesio sui disturbi d'ansia clinici indicano che questo minerale può aiutare a calmare la mente. Gli autori hanno aggiunto: "È la qualità delle prove disponibili piuttosto che l'assenza di un potenziale meccanismo che ha ostacolato la dimostrazione convincente di tali effetti".
Ottenere magnesio dal cibo
Consumer Reports raccomanda di assumere questo minerale dal cibo, a meno che il medico non le dica diversamente. Secondo il Linus Pauling Institute, l'adulto medio consuma circa 330 milligrammi di magnesio al giorno dal cibo. Non è male. È un po 'meno di ciò di cui la maggior parte degli uomini ha bisogno e di ciò di cui la maggior parte delle donne ha bisogno.
Le fonti alimentari sono varie. Alcuni dei cibi più sani ricchi di magnesio includono:
- Frutta (banane, albicocche secche e avocado)
- Verdure a foglia verde scuro
- Noci (mandorle e anacardi)
- Piselli e fagioli (legumi) e semi
- Prodotti di soia (farina di soia e tofu)
- Cereali integrali (riso integrale e miglio)
- latte
Gli effetti collaterali del magnesio sono rari, secondo MedlinePlus, sebbene possano verificarsi assumendo troppo di questo minerale sotto forma di integratori. Esiste un rischio di diarrea e compromissione della funzionalità renale, secondo il Linus Pauling Institute. Se si continua a overdose di magnesio, si può verificare letargia, confusione, ritmo cardiaco anormale e insufficienza renale.
Se stai assumendo integratori di magnesio, sia per aiutarti ad addormentarti o per aumentare l'assunzione di questo minerale essenziale da parte del tuo corpo, parla con il tuo medico di quanto dovresti usare per assicurarti di ottenere le giuste quantità.
